I migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per tonificare glutei e muscoli posteriori della coscia

Contenuto

• Squat con triplo pericolo di caduta
• RDL a gamba singola + Burnout Hops
• Calci pulsati al gluteo accovacciato
• Drop 'n' Kick its
• Super idranti + Burnout del cerchio dell'anca
• Recensione per

Questa routine di allenamento presenta i sei migliori esercizi per tonificare l'intera metà inferiore: i migliori esercizi per le cosce per indirizzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'interno e l'esterno delle cosce. Ci lavoreremo Tutti.

Questo allenamento di 10 minuti è un mix divertente e intenso di esercizi mirati per la forza della parte inferiore del corpo insieme ad alcuni esercizi pliometrici (allenamento di salto). Non solo lavorerai le gambe, ma aumenterai anche la frequenza cardiaca e brucerai più calorie nel processo. Bonus: può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura necessaria.

Passaci sopra una volta, o se vuoi più sudore, ripetilo una o due volte per un'ustione folle della parte inferiore del corpo da 20 a 30 minuti. Se vuoi aggiungere al mix un po' di lavoro per la parte superiore del corpo, combina questo allenamento con questi esercizi per le braccia hardcore. Vuoi mirare al tuo bottino? Aggiungi un allenamento extra di 10 minuti per la fascia del bottino. (Perché, ICYMI, avere un sedere forte è importante per molte più cose che avere un bell'aspetto.) Vuoi aggiungere un po' di fuoco in più all'interno coscia? Aggiungi un'esplosione di cinque minuti all'interno della coscia.

Squat con triplo pericolo di caduta

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti, le braccia incrociate davanti al petto.

B. Abbassati in uno squat stretto, affondando i fianchi all'indietro per evitare che le ginocchia si muovano in avanti oltre le dita dei piedi.

C. Salta per atterrare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassandoti immediatamente in uno squat regolare.

D. Salta per atterrare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte verso l'alto, abbassandoti in un sumo squat.

e. Salta per unire i piedi per iniziare la ripetizione successiva. Ripetere per 1 minuto.

RDL a gamba singola + Burnout Hops

UN. Mettiti in piedi sulla gamba destra, la gamba sinistra in posizione di ginocchio alto con la coscia parallela al pavimento e il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.

B. Incernierati sui fianchi per piegarti in avanti, estendendo la gamba sinistra dritta all'indietro e le braccia in avanti, bicipiti per le orecchie. Mantieni i fianchi squadrati.

C. Sollevare il busto per tornare all'inizio, portando il braccio destro in avanti mentre il ginocchio sinistro si alza. Ripetere per 30 secondi.

D. Aggiungi un salto sulla gamba destra quando il ginocchio sinistro è in posizione di ginocchio alto. Ripetere per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Calci pulsati al gluteo accovacciato

UN. Inizia in ginocchio sulla gamba destra con il piede sinistro piatto sul pavimento. Ruota lo stinco destro in modo che il piede sia rivolto a sinistra e sgancia le dita dei piedi in modo che i lacci siano sul pavimento.

B.Premi il piede sinistro per stare in piedi e calcia il piede destro di lato.

C. Lascia cadere il piede destro dietro il sinistro per abbassare la schiena per iniziare, battendo il ginocchio destro sul pavimento. Ripeti per 45 secondi.

D. Fai una pausa nella parte superiore del calcio e muovi la gamba destra su e giù per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Drop 'n' Kick its

UN. Inizia a sederti sul pavimento con entrambe le ginocchia a destra, piegandoti sulla mano sinistra. Bilanciare il peso tra il ginocchio sinistro e la mano sinistra.

B. Sgranocchiare il ginocchio destro verso il petto.

C. Spingi i fianchi verso l'alto e calcia la gamba destra di lato con il piede flesso. Ripeti per 45 secondi.

D. Mantieni la parte superiore della posizione di calcio e muovi la gamba destra dritta su e giù per 15 secondi. Cambia lato; ripetere.

Super idranti + Burnout del cerchio dell'anca

UN. Inizia in posizione da tavolo. Solleva la gamba destra all'indietro e in alto, piegata a un angolo di 90 gradi con il piede flesso in modo che la parte inferiore del piede destro sia rivolta verso il soffitto.

B. Estendi la gamba destra, quindi falla oscillare verso destra, estendendosi orizzontalmente dall'anca, il piede ancora sospeso dal pavimento.

C. Tornare all'inizio, ma senza toccare il pavimento con il ginocchio destro. Ripeti per 45 secondi.

D. Mantieni la terza posizione (gamba destra distesa di lato) e muovi il piede in piccoli cerchi in avanti. Fai 10 ripetizioni. Invertire la direzione e farne altri 10. Cambia lato; ripetere.

Non dimenticare di iscriverti al canale YouTube di Mike per allenamenti settimanali gratuiti. Scopri di più su Mike su Facebook, Instagram e sul suo sito web. E se hai bisogno di musica fantastica per energizzare i tuoi allenamenti, dai un'occhiata al suo podcast musicale disponibile su iTunes.

Recensione per