Le torte di riso sono salutari? Nutrizione, calorie ed effetti sulla salute

Contenuto

• Basso contenuto di sostanze nutritive
• Basso contenuto di calorie
• Effetti sulla salute
• Alcuni contengono cereali integrali
• La maggior parte sono privi di glutine
• Può aumentare lo zucchero nel sangue
• Come aggiungerli alla tua dieta
• La linea di fondo

Le gallette di riso erano uno spuntino popolare durante la mania del basso contenuto di grassi degli anni '80, ma potresti chiederti se dovresti ancora mangiarle.

A base di riso soffiato pressato insieme in una torta, le gallette di riso vengono spesso mangiate come sostituto ipocalorico di pane e cracker.

Sebbene siano disponibili varietà aromatizzate, il tipo più semplice è composto solo da riso e talvolta sale. Come prevedibile, da soli non hanno molto sapore.

Questo articolo esamina gli effetti nutrizionali e sulla salute delle gallette di riso.

Basso contenuto di sostanze nutritive

Le gallette di riso sono essenzialmente riso e aria e quindi non vantano un profilo nutritivo impressionante.

Una torta di riso semplice a base di riso integrale offre (1):

• Calorie: 35
• Carboidrati: 7,3 grammi
• Fibra: 0,4 grammi
• Proteina: 0,7 grammi
• Grasso: 0,3 grammi
• Niacina: 4% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Magnesio: 3% della RDI
• Fosforo: 3% della RDI
• Manganese: 17% della RDI

Contengono anche quantità minime di vitamina E, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico, ferro, potassio, zinco, rame e selenio (1).

Il loro contenuto di sodio dipende dal fatto che siano salati.

Inoltre, è stato dimostrato che il processo di soffiaggio del riso, utilizzato per preparare torte di riso, riduce il contenuto di antiossidanti del riso ().

Tieni presente che questi valori nutrizionali sono solo per torte di riso semplici. Le varietà aromatizzate spesso contengono zuccheri aggiunti e altri ingredienti.

Le gallette di riso sono a basso contenuto di vitamine e minerali essenziali. Sono praticamente privi di grassi e contengono poche proteine ​​o fibre.

Basso contenuto di calorie

Una torta di riso (9 grammi) ha 35 calorie, principalmente dai carboidrati (1).

La maggior parte delle persone mangia gallette di riso al posto del pane o dei cracker, che possono entrambi essere più ricchi di calorie.

Ad esempio, una fetta (28 grammi) di pane integrale contiene 69 calorie. Pertanto, sostituire due fette di pane con due gallette di riso risparmierebbe 68 calorie (1, 3).

Tuttavia, ti perderesti anche 3 grammi di fibre e vari nutrienti.

Inoltre, due torte di riso forniscono solo circa 0,6 once (18 grammi) di cibo, rispetto a 2 once (56 grammi) per due fette di pane. In sostanza, la differenza calorica può essere dovuta semplicemente al mangiare meno cibo.

In effetti, grammo per grammo, le gallette di riso hanno più calorie - circa 210 in una porzione da 2 once (56 grammi), rispetto a 138 per il pane integrale.

Allo stesso modo, un'oncia (28 grammi) di cracker integrali ha 124 calorie. Se dovessi sostituirli con una quantità equivalente di gallette di riso - tre gallette di riso, o 27 grammi - consumeresti 105 calorie - un risparmio di sole 19 calorie (1, 4).

Può sembrare che tu stia mangiando di più perché l'aria nelle gallette di riso aiuta a farti sentire sazio, ma il risparmio calorico nel sostituire le torte di riso con pane o cracker è minimo e potresti perdere fibre e altri importanti nutrienti.

Una porzione di gallette di riso ha meno calorie rispetto al pane o ai cracker, ma la differenza è minima. Infatti, grammo per grammo, le gallette di riso possono anche avere più calorie. Hanno anche meno fibre e sostanze nutritive rispetto al pane integrale o ai cracker.

Effetti sulla salute

Le gallette di riso possono avere effetti sia positivi che negativi sulla salute.

Alcuni contengono cereali integrali

Le gallette di riso sono spesso preparate con riso integrale integrale.

È stato dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di malattie croniche.

Un ampio studio su oltre 360.000 persone ha rilevato che coloro che consumavano più cereali integrali, come il riso integrale, avevano un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 17% rispetto a coloro che mangiavano meno cereali integrali ().

Inoltre, il consumo di cereali integrali è stato collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e obesità ().

Tuttavia, non tutte le gallette di riso sul mercato utilizzano cereali integrali, quindi cerca "riso integrale integrale" sull'etichetta per assicurarti di acquistare quello corretto.

La maggior parte sono privi di glutine

Le gallette di riso a base di riso sono prive di glutine.

Alcune varietà incorporano orzo, kamut o altri cereali contenenti glutine, quindi assicurati di leggere attentamente l'etichetta se hai la celiachia o un'intolleranza al glutine.

Inoltre, le torte di riso sono ampiamente disponibili, il che le rende una comoda opzione senza glutine fuori casa. Se ti trovi da qualche parte dove i tuoi prodotti senza glutine preferiti non sono disponibili, le gallette di riso si trovano in tutti i negozi di alimentari tradizionali.

Può aumentare lo zucchero nel sangue

Le gallette di riso possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Le torte di riso soffiato hanno un punteggio GI superiore a 70, che è considerato ad alto indice glicemico ().

Mentre alcuni rapporti affermano che le gallette di riso possono avere un punteggio GI fino a 91, nessuna pubblicazione scientifica supporta questo numero.

Indipendentemente da ciò, sono per lo più carboidrati con pochissime proteine ​​e fibre per rallentare l'effetto di questi carboidrati sulla glicemia.

Mangiare le gallette di riso da sole rischia di aumentare la glicemia e l'insulina. Per attenuare il loro effetto sulla glicemia, uniscili a proteine, come carne, formaggio, hummus o burro di noci, e aggiungi fibre sotto forma di frutta o verdura.

Le gallette di riso sono fatte con cereali integrali e di solito sono prive di glutine. Tuttavia, è probabile che aumentino rapidamente il livello di zucchero nel sangue se mangiati da soli.

Come aggiungerli alla tua dieta

Le gallette di riso sono a basso contenuto di calorie, fibre e proteine. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati (1).

Combinarli con proteine ​​e fibre può bilanciare il loro potenziale effetto sulla glicemia.

Prova ad abbinare le gallette di riso con:

• Hummus e cetrioli e pomodori a fette
• Crema di formaggio, salmone affumicato e cetrioli a fette
• Burro di arachidi e banane a fette
• Burro di mandorle e fragole a fette
• Guacamole e formaggio a fette
• Tacchino e pomodori a fette
• Crema di fagioli bianchi e ravanelli
• Insalata di tonno e sedano
• Avocado schiacciato e un uovo
• Pomodoro, basilico e mozzarella

La maggior parte delle calorie nelle gallette di riso proviene dai carboidrati. Per bilanciare il loro effetto sulla glicemia, combinali con proteine ​​e fibre.

La linea di fondo

Le gallette di riso possono avere meno calorie del pane ma anche meno fibre e altri importanti nutrienti.

Le varietà di riso integrale integrale possono essere leggermente più salutari, ma è ancora probabile che questo alimento senza glutine aumenti il ​​livello di zucchero nel sangue. Per bilanciare questo effetto, è meglio abbinare le gallette di riso con proteine ​​e fibre.

Le gallette di riso possono essere un alimento dietetico comune, ma non c'è alcun vantaggio nel mangiarle se non ti piacciono.