I migliori esercizi di kettlebell per il sedere dei tuoi sogni

Contenuto

• Swing con kettlebell a braccio singolo
• Strappo incrociato per affondo inverso
• Figura 8 affondo a piedi
• Buongiorno Calice Squat
• ponte turco
• Deadlift con Butt Tuck
• Stacco sfalsato
• Recensione per

Cosa c'è di rotondo, solido e forte dappertutto? Scusa, domanda trabocchetto. Ci sono due risposte appropriate qui: un kettlebell e il tuo bottino (in particolare, il tuo sedere dopo aver finito questo video di allenamento con kettlebell).

Gli esercizi per i glutei ponderati sono alcuni dei modi migliori per attivare quei muscoli dei glutei spesso difficili da tonificare e ottieni l'allenamento cardiovascolare bonus grazie a quella frequenza cardiaca elevata. (P.S. Questo è solo uno dei modi in cui puoi allenarti di meno e ottenere risultati migliori.)

Qui, Hannah Davis, allenatrice di forza e condizionamento e creatrice di Body By Hannah, ti mostra alcuni dei suoi esercizi preferiti per i glutei con kettlebell che rafforzeranno i muscoli più grandi del tuo corpo: i glutei. (A proposito, ci sono molte ragioni per cui è importante avere un sedere forte, oltre ad avere un bell'aspetto.)

Davis sa sicuramente come muoversi con molte diverse attrezzature per il fitness, quindi puoi stare certo che aveva in mente i tuoi migliori ASS-ets quando ha creato questo allenamento per il sedere con kettlebell. Ma questo non vuol dire che non sappia sudare con nient'altro che il tuo stesso peso corporeo e una serie di scale.

Quindi, prenditi una pausa dagli squat standard (leggi: noiosi), prendi un peso e inizia con questo allenamento per i glutei. (Prossimo: questo allenamento pesante con kettlebell ti darà seri guadagni di forza)

Come funziona: Esegui ogni esercizio per il numero assegnato di ripetizioni su ciascun lato prima di passare all'esercizio successivo. Una volta completati tutti gli esercizi, spostati nella serie altre due volte per un totale di tre round di allenamento.

Di cosa avrai bisogno: Un kettlebell da medio a pesante (da 8 a 12 kg)

Swing con kettlebell a braccio singolo

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell sul pavimento a circa un piede davanti alle dita dei piedi. Incernierati sui fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra e piegati verso il basso per afferrare la maniglia del kettlebell con la mano destra.

B. Fai un'escursione con il kettlebell avanti e indietro tra le gambe.

C. Contrai i glutei, alzati rapidamente e fai oscillare il kettlebell in avanti fino all'altezza degli occhi. Puoi alzare la mano sinistra libera allo stesso tempo per un maggiore equilibrio.

D. Ripeti lo schema di movimento fino al completamento di tutte le ripetizioni. Lascia cadere il peso in sicurezza fermandoti nella parte inferiore dello swing quando il kettlebell è vicino alla posizione di partenza.

Fai 15 ripetizioni per lato prima di passare all'esercizio successivo.

Strappo incrociato per affondo inverso

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con il kettlebell davanti al piede sinistro.

B. Incernierati sui fianchi, mantenendo una colonna vertebrale neutra, e afferra la maniglia del kettlebell con la mano destra.

C. Contrai i glutei per alzarti rapidamente mentre muovi fluidamente il kettlebell su e sopra il polso per appoggiarlo sull'avambraccio. Questa è la posizione travasata.

D. Dalla posizione inclinata, fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso. Le gambe dovrebbero essere entrambe piegate a 90 gradi. Puoi lasciare libero il braccio sinistro fluttuare di lato per un maggiore equilibrio.

e. Spingi attraverso il tallone anteriore per arrivare in piedi. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Fai 15 ripetizioni per lato prima di passare all'esercizio successivo.

Figura 8 affondo a piedi

UN.Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con il kettlebell nella mano destra al tuo fianco.

B. Fai un passo indietro con il piede destro che entra in un affondo inverso, mentre contemporaneamente porti il ​​kettlebell sotto la gamba anteriore per afferrare la maniglia con la mano sinistra. I fianchi possono inclinarsi leggermente in avanti.

C. Con il kettlebell nella mano sinistra, spingi attraverso il tallone anteriore per alzarti in piedi. Ripeti lo schema di movimento sul lato opposto, facendo un affondo inverso con la gamba sinistra e portando il peso sotto verso destra.

Fai 15 ripetizioni per lato prima di passare all'esercizio successivo.

Buongiorno Calice Squat

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere il kettlebell per le corna (dove la maniglia incontra la campana) all'altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso.

B. Incernierati sui fianchi e mantieni il petto sollevato. Fai una pausa qui prima di piegare il bacino e scendere in uno squat a calice; il kettlebell è ancora all'altezza del petto.

C. Movimento inverso, spingendo sui talloni per sollevare il sedere. Quindi, stringi i glutei per tornare in piedi.

Fai 15 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.

ponte turco

UN.Siediti con la gamba destra distesa davanti a te, la gamba sinistra piegata con il piede piantato a terra, il braccio destro leggermente esteso fuori dalla linea mediana e dietro di te per l'equilibrio e il kettlebell vicino al fianco sinistro sul pavimento.

B. Afferra il kettlebell per la maniglia con la mano sinistra e posizionalo in posizione su rack con il campanello all'esterno dell'avambraccio sinistro. Allunga il peso direttamente sopra di te, tenendo sempre d'occhio la campana.

C. Spingendo attraverso il tallone sinistro (e usando il braccio e la gamba destra per aiutare l'equilibrio), sollevare i fianchi in posizione di ponte elevata.

D. Con il controllo, abbassarsi fino alla posizione di partenza. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni, quindi cambia lato. (Psst: padroneggia il Turkish Get-Up con questo video tutorial passo-passo.)

Fai 15 ripetizioni per lato prima di passare all'esercizio successivo.

Deadlift con Butt Tuck

UN.Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell sul pavimento tra i piedi. Incernierati sui fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra e piegati verso il basso per afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.

B. Spingi sui talloni e stringi i glutei per sollevarli. Mantenere una leggera piegatura pelvica in modo da non inarcare la schiena né raggiungere una posizione completamente eretta. Invertire il movimento, battendo il kettlebell sul pavimento per ricominciare.

Fai 15 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.

Stacco sfalsato

UN. Stai in piedi con la gamba destra indietro, l'avampiede a terra e il kettlebell davanti a te sul pavimento.

B. Cernire sui fianchi per allungare la mano verso il basso e afferrare la maniglia del kettlebell con la mano destra.

C. Spremere i glutei per alzarsi in piedi. Puoi estendere il braccio sinistro libero di lato per un maggiore equilibrio. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Fai 15 ripetizioni per lato prima di passare all'esercizio successivo.

Recensione per