I 19 migliori alimenti per migliorare la digestione

Contenuto

• 1. Yogurt
• 2. Mele
• 3. Finocchio
• 4. Kefir
• 5. Semi di Chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Cereali integrali
• 9. Tempeh
• 10. Barbabietole
• 11. Miso
• 12. Zenzero
• 13. Kimchi
• 14. Verdure verde scuro
• 15. Natto
• 16. Crauti
• 17. Salmone
• 18. Brodo d'ossa
• 19. Menta piperita
• La linea di fondo

Il tratto digestivo svolge un ruolo vitale nella tua salute, in quanto è responsabile dell'assorbimento dei nutrienti e dell'eliminazione dei rifiuti.

Sfortunatamente, molte persone soffrono di problemi digestivi come gonfiore, crampi, gas, dolore addominale, diarrea e costipazione per una serie di motivi.

Alcune condizioni, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), la malattia di Crohn, la diverticolite e il bruciore di stomaco, possono metterti a rischio di problemi digestivi più gravi.

Tuttavia, anche una persona sana può avere problemi digestivi a causa di una mancanza di fibre o cibi ricchi di probiotici nella loro dieta.

Ecco i 19 migliori alimenti per migliorare la tua digestione.

1. Yogurt

Lo yogurt è prodotto dal latte che è stato fermentato, in genere dai batteri dell'acido lattico.

Contiene batteri amici noti come probiotici, che sono batteri buoni che vivono nel tratto digestivo e possono aiutare a migliorare la digestione, mantenendo l'intestino sano (1, 2).

Mentre i probiotici si trovano naturalmente nell'intestino, aumentare l'assunzione attraverso cibi come lo yogurt può facilitare la digestione (1, 3).

I probiotici possono aiutare con problemi digestivi, come gonfiore, costipazione e diarrea. Hanno anche dimostrato di migliorare la digestione del lattosio o zucchero del latte (2, 4).

Tuttavia, non tutto lo yogurt contiene probiotici. Quando acquisti, assicurati di cercare "culture vive e attive" sulla confezione.

Sommario Lo yogurt contiene probiotici, che possono aiutare la digestione promuovendo batteri sani nel tratto digestivo.

2. Mele

Le mele sono una ricca fonte di pectina, una fibra solubile.

La pectina bypassa la digestione nell'intestino tenue e viene quindi scomposta dai batteri amici nel colon (5).

Aumenta il volume delle feci ed è quindi comunemente usato per risolvere costipazione e diarrea. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di infezioni intestinali e di infiammazione del colon (5, 6).

Sommario La pectina presente nelle mele aiuta ad aumentare la massa e il movimento delle feci attraverso il tratto digestivo. Può anche ridurre l'infiammazione del colon.

3. Finocchio

Il finocchio, una pianta con un bulbo pallido e lunghi gambi verdi, viene utilizzato per aggiungere sapore al cibo.

Il suo contenuto di fibre aiuta a prevenire la costipazione e migliora la regolarità del tratto digestivo (7, 8).

Il finocchio contiene anche un agente antispasmodico che rilassa i muscoli lisci del tratto digestivo. Questa azione può ridurre i sintomi digestivi negativi come gonfiore, flatulenza e crampi (9).

Sommario Il contenuto di fibre di finocchio e l'agente antispasmodico possono migliorare la digestione limitando alcuni sintomi gastrointestinali negativi.

4. Kefir

Kefir è un prodotto lattiero-caseario coltivato fatto aggiungendo i "cereali" di kefir al latte. Questi "cereali" derivano dalla miscelazione di lievito e batteri con il latte e sembrano avere benefici digestivi.

Come i probiotici nello yogurt, le colture di kefir aiutano la digestione del lattosio, diminuendo alcuni degli effetti collaterali negativi associati all'intolleranza al lattosio come gonfiore, crampi e gas (10, 11).

In più studi, il kefir ha causato un aumento dei batteri intestinali sani e che migliorano la digestione e un calo simultaneo dei batteri nocivi (12, 13).

Il consumo di Kefir è stato anche associato a una ridotta infiammazione intestinale, migliorando ulteriormente il processo di digestione (12).

Sommario L'ingrediente unico di Kefir - "cereali" a base di lievito e batteri - sembra migliorare la digestione e ridurre l'infiammazione dell'intestino.

5. Semi di Chia

I semi di Chia sono un'ottima fonte di fibre, che li fa formare una sostanza gelatinosa nello stomaco, una volta consumati. Funzionano come un prebiotico, supportando la crescita di batteri sani nell'intestino e contribuendo alla digestione sana (7, 8).

Il loro contenuto di fibre aiuta anche a promuovere la regolarità intestinale e le feci sane.

Sommario Il contenuto di fibre di semi di chia può aiutare la digestione promuovendo la crescita di probiotici nell'intestino e mantenendoti regolare.

6. Kombucha

Kombucha è un tè fermentato.

Viene prodotto aggiungendo specifici ceppi di batteri, zucchero e lievito al tè nero o verde, quindi sottoposti a fermentazione per una settimana o più (14).

Una quantità eccessiva di batteri probiotici viene prodotta durante il processo di fermentazione, il che può migliorare la salute dell'apparato digerente (15).

Inoltre, alcune ricerche sui topi hanno dimostrato che il kombucha può contribuire alla guarigione delle ulcere allo stomaco (16).

Sommario L'ampio contenuto probiotico di Kombucha migliora la digestione e la salute dell'intestino. La bevanda può anche aiutare a guarire le ulcere allo stomaco.

7. Papaya

La succulenta papaia di frutta tropicale contiene un enzima digestivo chiamato papaina.

Aiuta durante il processo digestivo aiutando a scomporre le fibre proteiche. Sebbene non sia necessario nella dieta, può aiutare la digestione delle proteine ​​(17).

La papaina può anche alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), come costipazione e gonfiore (18).

È comunemente usato come il principale enzima negli integratori digestivi a causa delle sue capacità gastrointestinali.

Sommario La papaia contiene papaina, che è un forte enzima digestivo che contribuisce alla sana digestione delle proteine. Può anche alleviare i sintomi dell'IBS.

8. Cereali integrali

I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali.

Per essere classificato come grano intero, deve contenere il 100% del nocciolo, compresi crusca, germe ed endosperma.

I cereali integrali pieni di fibre popolari includono avena, quinoa, farro e prodotti a base di grano intero. Le fibre presenti in questi cereali possono aiutare a migliorare la digestione in due modi.

Innanzitutto, la fibra aiuta ad aggiungere volume alle feci e può ridurre la costipazione (19).

In secondo luogo, alcune fibre di grano agiscono come prebiotici e aiutano a nutrire i batteri sani nell'intestino (20, 21).

Sommario Grazie al loro alto contenuto di fibre, i cereali integrali possono supportare una digestione sana aggiungendo volume alle feci, riducendo la costipazione e alimentando i batteri intestinali sani.

9. Tempeh

Il tempeh è composto da semi di soia fermentati. La fermentazione rompe gli zuccheri attraverso batteri e lieviti.

Durante il processo di fermentazione, viene scomposto un antinutriente nei semi di soia chiamato acido fitico. L'acido fitico può interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti.

Pertanto, il processo di fermentazione migliora la digestione e l'assorbimento di tali nutrienti (22).

Gli alimenti fermentati come il tempeh sono una buona fonte di probiotici. Ricorda che i probiotici creano un rivestimento protettivo nell'intestino per proteggerli dai batteri nocivi (23, 24).

Gli studi hanno scoperto che i probiotici aiutano ad alleviare i sintomi dell'IBS, prevenire la diarrea, ridurre il gonfiore e migliorare la regolarità (25, 26).

Sommario Il processo di fermentazione di Tempeh e il contenuto di probiotici possono ridurre i sintomi digestivi negativi, nonché migliorare l'assorbimento dei nutrienti abbattendo l'acido fitico antinutriente.

10. Barbabietole

La barbabietola, altrimenti nota come barbabietole, è una buona fonte di fibre.

Una tazza (136 grammi) di barbabietole contiene 3,4 grammi di fibra. La fibra ignora la digestione e si dirige verso il colon, dove nutre i batteri intestinali sani o aggiunge volume alle feci, il che migliora entrambi la digestione (27, 28).

Alcuni modi popolari di mangiare barbabietole includono arrostiti, mescolati in un'insalata, in salamoia o mescolati in un frullato.

Sommario I nutrienti della barbabietola possono aiutare a migliorare la digestione aiutando a nutrire i batteri intestinali amichevoli e aggiungendo massa alle feci.

11. Miso

Comunemente consumato nella zuppa di miso, il miso viene prodotto fermentando la soia con sale e koji, un tipo di fungo.

Il miso contiene probiotici che, come altri alimenti fermentati, aiutano a migliorare la digestione aumentando i batteri buoni nell'intestino.

I probiotici nel miso possono anche aiutare a ridurre i problemi digestivi e superare le malattie intestinali come la diarrea (29).

Sommario Il contenuto probiotico di miso lo rende utile per ridurre i problemi digestivi e superare le malattie intestinali come la diarrea.

12. Zenzero

Lo zenzero è un ingrediente tradizionale nella medicina orientale che aiuta a migliorare la digestione e prevenire la nausea. Molte donne in gravidanza lo usano per curare la nausea mattutina (30, 31).

Dal punto di vista della digestione, questa radice giallastra ha dimostrato di accelerare lo svuotamento gastrico (32, 33).

Spostando il cibo dallo stomaco all'intestino tenue più rapidamente, lo zenzero riduce il rischio di bruciore di stomaco, nausea e fastidio allo stomaco.

Sommario Lo zenzero sembra accelerare il movimento del cibo attraverso lo stomaco, alleviando alcuni effetti collaterali associati alla digestione lenta.È stato anche usato per trattare la nausea, inclusa la nausea mattutina durante la gravidanza.

13. Kimchi

Il kimchi, di solito a base di cavolo fermentato, può comprendere anche altre verdure fermentate.

Contiene probiotici che aiutano la digestione e promuovono la crescita di batteri buoni nel colon. Più a lungo fermenta il kimchi, maggiore è la concentrazione di probiotici (3, 25).

Kimchi contiene anche fibre, che possono aggiungere volume alle feci e favorire la salute dell'intestino.

Sommario Kimchi contiene probiotici e fibre che migliorano la digestione e promuovono la salute dell'intestino.

14. Verdure verde scuro

Le verdure verdi sono un'ottima fonte di fibra insolubile.

Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci, accelerando il ritmo attraverso il tratto digestivo (7).

Le verdure verdi sono anche una buona fonte di magnesio, che può aiutare ad alleviare la costipazione migliorando le contrazioni muscolari nel tratto gastrointestinale (34, 35).

Alcune delle verdure verde scuro più comuni che offrono questo vantaggio sono spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli e altre verdure a foglia verde.

Inoltre, uno studio del 2016 ha rivelato uno zucchero insolito trovato nelle verdure a foglia verde che alimenta i batteri buoni nell'intestino. Si pensa che questo zucchero aiuti la digestione, compromettendo anche alcuni dei batteri cattivi che possono causare malattie (36).

Sommario Le verdure verdi svolgono un ruolo nella digestione sana fornendo fibre e magnesio alla dieta e alimentando i batteri buoni nell'intestino.

15. Natto

Come il tempeh, il natto è fatto con semi di soia fermentati.

Tipicamente mangiati semplici, alcuni condimenti popolari per il natto includono kimchi, salsa di soia, cipolla verde e uova crude. Può anche essere consumato con riso cotto.

Natto contiene probiotici che fungono da meccanismo di difesa contro tossine e batteri nocivi, aumentando anche i batteri intestinali sani che migliorano la digestione (37, 38).

È interessante notare che un grammo di natto contiene quasi tutti i probiotici di un'intera porzione di altri alimenti o integratori ricchi di probiotici, come sei once (170 grammi) di yogurt (39).

Il suo contenuto di fibre migliora anche la regolarità delle feci e riduce la costipazione.

Sommario Il ricco contenuto probiotico di Natto può aiutare la salute e la digestione gastrointestinale, migliorando la regolarità delle feci e riducendo la costipazione.

16. Crauti

I crauti sono fatti con cavolo tritato che viene fermentato con acido lattico.

A causa della fermentazione, contiene probiotici.

La ricerca suggerisce che una porzione di crauti da mezzo bicchiere (71 grammi) può contenere fino a 28 diversi ceppi batterici che aiutano l'intestino alimentando batteri buoni (40, 41).

Inoltre, il generoso aiuto degli enzimi da parte dei crauti scompone i nutrienti in molecole più piccole e più facilmente digeribili (41).

Sommario I crauti sono una ricca fonte di probiotici e contengono enzimi che aiutano la digestione abbattendo i nutrienti in molecole più facilmente digeribili.

17. Salmone

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel tuo corpo (42, 43).

Le persone con malattia infiammatoria intestinale, intolleranze alimentari e altri disturbi digestivi hanno spesso un'infiammazione intestinale. Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre questa infiammazione e quindi migliorare la digestione (44, 45).

Sommario Gli omega-3 presenti nel salmone possono ridurre l'infiammazione dell'intestino, migliorando così il processo digestivo.

18. Brodo d'ossa

Il brodo di ossa viene prodotto cuocendo a fuoco lento le ossa e i tessuti connettivi degli animali.

La gelatina presente nel brodo osseo deriva dagli aminoacidi glutammina e glicina.

Questi aminoacidi possono legarsi ai liquidi nel tratto digestivo e aiutare il cibo a passare più facilmente (46).

La glutammina protegge il funzionamento della parete intestinale. È stato anche dimostrato che migliora la condizione digestiva nota come intestino permeabile, così come altre malattie infiammatorie intestinali (46, 47).

Sommario La gelatina presente nel brodo osseo può aiutare a migliorare la digestione e proteggere la parete intestinale. Può essere utile per migliorare l'intestino che perde e altre malattie infiammatorie intestinali.

19. Menta piperita

Menta piperita, parte del genere Mentha, cresce comunemente in gran parte del mondo.

L'olio di menta piperita è prodotto dagli oli essenziali presenti nelle foglie di menta piperita e ha dimostrato di migliorare i problemi digestivi.

L'olio contiene un composto chiamato mentolo, che può alleviare i sintomi dell'IBS, inclusi gonfiore, fastidio allo stomaco e problemi di movimento intestinale (48, 49).

L'olio sembra avere un effetto rilassante sui muscoli del tratto digestivo, il che può migliorare la digestione (49, 50).

L'olio di menta piperita può anche alleviare l'indigestione accelerando il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

Sommario La menta piperita ha dimostrato di migliorare la digestione. Può alleviare i sintomi dell'IBS e spingere il cibo più rapidamente attraverso il tratto digestivo.

La linea di fondo

I problemi digestivi possono essere difficili, ma alcuni alimenti possono essere utili per alleviare i sintomi spiacevoli.

La ricerca sostiene il consumo di cibi fermentati, come yogurt, kimchi e tempeh, per aumentare i probiotici nella dieta, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

Anche gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure verde scuro e semi di chia, svolgono un ruolo nella digestione aiutando il cibo a muoversi attraverso il sistema più facilmente o rapidamente.

Se stai cercando sollievo per i tuoi problemi digestivi, considera di aggiungere alcuni di questi 19 alimenti alla tua dieta.