I 10 migliori esercizi a casa per la sclerosi multipla

Contenuto

• Come allenarsi con la sclerosi multipla
• 10 esercizi per la SM che puoi fare a casa
• Cat-mucca
• ponte
• Inclinazione pelvica
• Sollevamento del braccio anteriore
• Sollevamento del braccio sospeso
• Sollevamento del braccio laterale
• Flessione del polso
• Rotazione dell'avambraccio
• Siediti per alzarti
• Sollevamento della gamba laterale
• Prima di iniziare

L'esercizio fisico offre un lungo elenco di benefici, che vanno dal mentale al fisico. Mentre questi benefici sono validi per tutti, una regolare attività fisica può aiutare a controllare i sintomi come l'esaurimento se si vive con la sclerosi multipla.

"L'esercizio fisico migliora in modo affidabile la capacità aerobica e muscolare, i risultati di camminata ed equilibrio, i sintomi di affaticamento e depressione e la qualità della vita", afferma il dott. Robert Motl, direttore della ricerca e professore all'Università dell'Alabama della Birmingham School of Health Professions, dipartimento di terapia fisica.

Cita anche effetti positivi sull'ansia e sul dolore e che il movimento può migliorare la qualità della vita specificamente per le persone con SM.

Tonnellate di ricerca supportano questi vantaggi di movimento per quelli con SM, inclusa una meta-analisi del 2020, che ha scoperto che una regolare attività fisica può migliorare l'affaticamento che deriva dalla malattia.

L'esercizio fisico aiuta anche a evitare malattie, come malattie cardiache e diabete, e promuove la densità ossea.

"Alcuni dei trattamenti e degli effetti collaterali della SM, alcuni fattori che normalmente preoccuperemmo per gli adulti, come la densità ossea, potrebbero essere ancora più importanti per le persone con SM", afferma la dott.ssa Carol Ewing Garber, direttore del programma di fisiologia applicata presso il Teachers College, Columbia University.

Cita anche che l'esercizio fisico può aiutare le persone con SM a funzionare al meglio, migliorando le limitazioni fisiche e gli effetti cognitivi, come la nebbia del cervello e le sfide dell'umore.

"Potrebbe sembrare controintuitivo per la fatica, perché se sei così esausto non puoi fare nulla. Ma se ti alzi e ti muovi, può farti sentire meglio ”, aggiunge.

Come allenarsi con la sclerosi multipla

Mentre può sembrare una grande fatica alzarsi e muoversi, Garber dice che farlo ogni giorno (anche solo per 10 minuti) può aiutare.

Quel movimento può includere qualsiasi cosa, come sedersi sulla sedia e fare stretching, praticare yoga, tai chi o Pilates o alzarsi per una passeggiata di 30 minuti.

Ciò a cui vuoi prestare attenzione, tuttavia, non sta facendo così tanto che sei super stanco il giorno successivo.

"La cosa che vuoi evitare è fare di tutto, perché un giorno potresti sentirti benissimo, ma poi puoi fare troppo", dice Garber.

La chiave è iniziare lentamente, progredire gradualmente e muoversi secondo le tue sensazioni.

“È importante prestare attenzione a come ti senti dopo, perché dovresti sentirti meglio. I tuoi muscoli potrebbero essere stanchi, è normale, ma non così stanchi da non poter funzionare ", afferma.

Motl suggerisce anche di evitare esercizi che aumentano il rischio di cadere.

10 esercizi per la SM che puoi fare a casa

Questo elenco di delicati esercizi di allenamento di resistenza è un ottimo punto di partenza per quelli con sclerosi multipla, afferma Garber.

Dopo aver ottenuto la forma corretta, puoi alzare l'antenna usando pesi leggeri alla caviglia per i movimenti della parte inferiore del corpo e pesi leggeri o bande di resistenza per la parte superiore del corpo.

Man mano che ti senti più a tuo agio con ogni mossa, puoi aggiungere più peso, purché non perda la tecnica.

Vai da 8 a 15 ripetizioni delle mosse sottostanti e inizia con un set, aggiungendo più set man mano che diventi più forte.

Cat-mucca

1. Inizia con le mani e le ginocchia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspira mentre inarchi la schiena, sollevando il coccige, la testa e il torace.
3. Espirate mentre girate attorno alla schiena, piegando il mento sul petto e sollevando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetere.

ponte

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento o su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
2. Strizza il sedere e solleva i fianchi dal pavimento per formare un ponte.
3. Tenere premuto per alcuni respiri, poi abbassare lentamente la schiena. Ripetere.

Inclinazione pelvica

1. Inizia seduto dritto su una sedia con le braccia lungo i fianchi e rilassato. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Fai un respiro profondo per riempire completamente i polmoni, quindi espira lentamente e attira i muscoli dello stomaco, curvando lentamente il bacino sotto di te e spingendo la parte bassa della schiena nella parte posteriore della sedia. Dovresti formare una posizione in curva a C con la colonna vertebrale.
3. Tieni premuto per 3-5 secondi, quindi inspira lentamente per raddrizzare la parte bassa della schiena e il bacino in una linea retta. Ripetere.

Sollevamento del braccio anteriore

1. Inizia seduto dritto su una sedia, le braccia lungo i fianchi e rilassati. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Allunga le braccia verso l'alto all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Quindi abbassare la schiena ai lati e ripetere.

Sollevamento del braccio sospeso

1. Inizia seduto dritto su una sedia, le braccia lungo i fianchi e rilassati. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Solleva lentamente le braccia in alto, i bicipiti in linea con le orecchie, i palmi rivolti verso di te. Tieni i gomiti e i polsi dritti e le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
3. Abbassa le braccia ai lati e ripeti.

Sollevamento del braccio laterale

1. Inizia seduto dritto su una sedia, le braccia lungo i fianchi e rilassati. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Solleva lentamente le braccia verso i lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Abbassa le braccia sui fianchi e ripeti.

Flessione del polso

1. Inizia seduto dritto su una sedia, le braccia lungo i fianchi e rilassati. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Tenere un mattarello, un ombrello o un peso di 1 libbra in ogni mano per iniziare. Posiziona gli avambracci su un tavolo di fronte a te, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Solleva l'oggetto allungando il polso, tirando le mani verso di te. Tieni gli avambracci sul tavolo.
4. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere.

Rotazione dell'avambraccio

1. Inizia seduto dritto su una sedia, le braccia lungo i fianchi e rilassati. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Tieni un mattarello, un ombrello o un chilo di peso per iniziare, verticalmente in una mano, con il palmo rivolto verso l'interno e l'avambraccio su un tavolo di fronte a te.
3. Tenendo l'avambraccio in contatto con il tavolo, ruotare l'avambraccio verso l'esterno, portando l'oggetto verso il tavolo.
4. Sollevare l'oggetto verso il centro e il più possibile verso l'interno verso il tavolo.
5. Ripeti, alternando i lati e muovendoti lentamente per impedire all'oggetto di cadere.
6. Passa le mani e ripeti.

Siediti per alzarti

1. Inizia seduto alto su una sedia, sul divano o su una panchina. Guarda dritto, con la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
2. Metti le mani sulle ginocchia e spingi verso il basso attraverso le mani mentre spingi simultaneamente attraverso i piedi per alzarti in piedi.
3. Spingi il sedere e i fianchi indietro mentre ti siedi lentamente, le mani che tornano sulle ginocchia. Ripetere.

Sollevamento della gamba laterale

1. Inizia in piedi con i piedi leggermente divaricati, il peso uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
2. Solleva la gamba destra lateralmente, mantenendo il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte in avanti. Attesa.
3. Abbassa lentamente la schiena e ripeti.
4. Cambia gamba e ripeti.

Prima di iniziare

Come sempre, è meglio chattare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine. E se stai vivendo una fiammata, Garber dice che probabilmente è meglio ritirarsi un po 'dall'allenamento.

Mallory Creveling, scrittrice freelance di New York City, copre salute, fitness e alimentazione da oltre un decennio. Il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Women's Health, Men’s Journal, Self, Runner's World, Health and Shape, dove ha ricoperto in precedenza un ruolo da staff. Ha anche lavorato come montatrice alla rivista Daily Burn e Family Circle. Mallory, un personal trainer certificato, lavora anche con clienti privati ​​di fitness a Manhattan e in uno studio di forza a Brooklyn. Originaria di Allentown, Pennsylvania, si è laureata presso la S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University.