I 5 migliori esercizi per le donne

Contenuto

• Esercizi ab essenziali
• Plancia strisciare fuori
• Opzioni avanzate
• vantaggio
• Plancia laterale
• Opzioni avanzate
• vantaggio
• Crunch inverso
• Opzioni avanzate
• vantaggio
• Posa in barca
• Opzioni avanzate
• Benefici
• Trascinamento del coccodrillo
• Opzioni avanzate
• vantaggio
• L'asporto

Per molte donne, raggiungere una sezione centrale snella non è un'impresa facile. I muscoli di uomini e donne non sono significativamente diversi, ma le donne tendono ad essere più larghe attraverso il bacino e hanno una vita più lunga. Questo può rendere difficile ottenere addominali piatti e saldi.

Ma i muscoli addominali visibili non sono impossibili: potresti semplicemente doverti impegnare a fare più di sit-up standard.

I migliori esercizi addominali per le donne prendono di mira quattro gruppi muscolari nel tuo nucleo:

• Obliqui addominali esterni. Questi sono i muscoli ai lati che puoi sentire proprio sotto le braccia, lungo la cassa toracica.
• Obliqui addominali interni. Questi sono muscoli stabilizzatori che giacciono sotto i tuoi obliqui esterni.
• Trasversale addominale. Questi sono i muscoli più profondi. Corrono orizzontalmente attorno al tronco.
• Retto addominale. Questi muscoli corrono dallo sterno fino al bacino. Aiutano a flettere la colonna vertebrale mentre cammini. Sono anche i muscoli più superficiali nell'addome e quelli che vedi negli addominali "a sei pack".

Esercizi ab essenziali

Per indirizzare e tonificare correttamente tutti e quattro i gruppi muscolari, è importante eseguire una serie di esercizi di stabilizzazione. L'allenamento di questi muscoli centrali stabilizzerà anche la colonna vertebrale e il bacino per migliorare la postura e ridurre o evitare il mal di schiena.

A differenza degli scricchiolii o dei sit-up tradizionali, gli esercizi di stabilizzazione mirati al core faranno lavorare più muscoli e bruceranno più calorie.

Completa questi esercizi addominali due o tre volte alla settimana per un nucleo più forte.

Plancia strisciare fuori

1. Alzati in piedi con i piedi uniti e il nucleo impegnato.
2. Piega ai fianchi e prova a toccare il pavimento. Non appena le punte delle dita toccano il pavimento, allontanare le mani fino a raggiungere una posizione di sollevamento.
3. Torna indietro fino alla posizione iniziale spostando le mani all'indietro e spingendo i fianchi fino al soffitto. Quando i tuoi piedi sono piatti sul pavimento, piegati di nuovo ai fianchi e sollevati in posizione eretta.

Opzioni avanzate

Puoi rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba prima di allontanare le mani.

vantaggio

L'uso di braccia e gambe in questo esercizio aggiunge intensità e resistenza.

Plancia laterale

1. Inizia dal lato sinistro, con il gomito direttamente sotto la spalla e l'avambraccio perpendicolare al corpo.
2. Impila i piedi o posizionali uno di fronte all'altro.
3. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo fa una linea diagonale dalla spalla ai piedi.
4. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi.
5. Cambia lato e ripeti.

Opzioni avanzate

Aggiungi anca per una sfida in più. Esegui lo stesso esercizio per 30-45 secondi, ma immergi continuamente i fianchi finché non tocchi leggermente il pavimento e poi ritorni alla posizione iniziale.

vantaggio

A differenza di una tavola tradizionale, sosterrai il tuo peso corporeo in soli due punti di contatto. Ciò richiede più lavoro dal core per rimanere stabile. La schiena e gli addominali lavorano insieme per mantenere la colonna vertebrale allungata.

Crunch inverso

1. Inizia in posizione seduta, le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e i piedi piatti.
2. Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Espira, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Rotola indietro sul coccige, curvando la colonna vertebrale in una forma a C.
5. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti, facendo altri 15 crunch inversi.

Opzioni avanzate

Prova gli stessi esercizi, ma piuttosto rotolando indietro a forma di C, rotola indietro fino a quando non sei piatto sulla schiena.

vantaggio

Questo esercizio enfatizza il retto dell'addome.

Posa in barca

1. Inizia seduto in posizione eretta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Appoggiati all'indietro, in equilibrio sulle ossa del tuo sedere e solleva le gambe dal pavimento.
3. Allunga le braccia dritte, i palmi verso l'alto. Il tuo corpo formerà una forma a V.
4. Tenere premuto per 30 secondi.

Opzioni avanzate

Passa a una posa bassa della barca facendo cadere i piedi a circa sei pollici dal pavimento.

Benefici

Questo esercizio si concentra sugli addominali inferiori.

Trascinamento del coccodrillo

Per questo esercizio, avrai bisogno di spazio per muoversi e qualcosa che scivoli facilmente sul pavimento. Prova un asciugamano su parquet o piastrelle, o un sacchetto di plastica o un frisbee sul tappeto.

1. Inizia in una posizione della plancia con i piedi su un asciugamano, una borsa o un frisbee.
2. Cammina in avanti, usando solo le mani e trascinando la parte inferiore del corpo per 10-20 metri.
3. Mantieni il tuo core e i glutei mentre avanzi.
4. Riposa per un minuto, quindi trascina il coccodrillo nel punto in cui hai iniziato.
5. Riposa e ripeti.

Opzioni avanzate

Questo è abbastanza duro così com'è!

vantaggio

Utilizzerai tutto il tuo core per la stabilità in questo esercizio. Inoltre combina movimento e resistenza per una maggiore intensità.

L'asporto

Ricorda, esercizi come questi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e migliorare la postura. Ma secondo la Mayo Clinic, non esiste una cosa come "ridurre la macchia" di grasso in parti specifiche del tuo corpo.

Ciò significa che potresti non ottenere addominali da sei pacchetti anche se fai centinaia di ripetizioni. Invece, lavora per ridurre il grasso corporeo complessivo assumendo meno calorie e attenendoti a un piano di esercizi coerente.