Hai 10 minuti? Muoviti!

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Lo shopping, la confezione regalo, le feste all-you-can-eat: se ti stai chiedendo come manterrai il tuo programma di fitness - e il tuo fisico - durante le prossime festività natalizie, abbiamo una soluzione rapida. I nostri allenamenti cardio e forza rapidi, creati esclusivamente per SHAPE da Cheré Schoffstall, responsabile dei contenuti educativi per l'Accademia nazionale di medicina sportiva a Calabasas, in California, sono progettati per bruciare calorie e lavorare più muscoli contemporaneamente, così puoi entrare e uscire dalla palestra in un lampo.

Questi tre allenamenti aerobici a intervalli di 10 minuti potenziano il sistema cardiovascolare, la resistenza e la forza della parte inferiore del corpo e bruciano le calorie extra che probabilmente consumerai in questo periodo dell'anno, mentre i quattro movimenti di forza racchiudono un potente corpo. pugno scultoreo. Usa il nostro programma di cinque giorni "Settimana-at-a-Glance" per semplici suggerimenti su come combinare tutto e ti garantiamo che sarai snello, forte ed energico, non importa quanto sia frenetica la vita.

Il piano di allenamento veloce

Esegui 1-3 di questi programmi cardio da 10 minuti almeno 5 giorni a settimana e i 4 movimenti di forza almeno 2-3 volte a settimana, seguendo la "Settimana di allenamento a colpo d'occhio" per linee guida più specifiche. Abbiamo suggerito l'uso delle macchine, ma se non hai accesso alle macchine, puoi sostituire qualsiasi attività aerobica di tua scelta. Usa il grafico Tasso di sforzo percepito (RPE) (a destra) per misurare il tuo livello di sforzo.

Riscaldamento Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di 5 minuti su qualsiasi attrezzo cardio, programmato a un'intensità inferiore (RPE di 3).

Raffreddare Termina ogni allenamento con 5 minuti di camminata su o giù da un tapis roulant, quindi allunga tutti i tuoi principali gruppi muscolari, mantenendo ogni allungamento per 30 secondi senza rimbalzare.

Programma per principianti Se sei nuovo nell'esercizio, inizia facendo i giorni 1, 2 e 3 ogni settimana per le prime 2 settimane. Quindi, aggiungi gradualmente i giorni 4 e 5.

Programma avanzato Se ti alleni da almeno 6 mesi e desideri una sfida, scegli 1 dei 5 giorni elencati nel programma e fallo una seconda volta durante la stessa settimana per un totale di 6 giorni.

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