7 Benefici per la salute e la nutrizione delle patate

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti
• 2. Contenere antiossidanti
• 3. Può migliorare il controllo della glicemia
• 4. Può migliorare la salute dell'apparato digerente
• 5. Naturalmente senza glutine
• 6. Incredibilmente pieno
• 7. Estremamente versatile
• Come sbucciare le patate
• La linea di fondo

Le patate sono un ortaggio a radice versatile e un alimento base in molte famiglie.

Sono un tubero sotterraneo che cresce sulle radici del Solanum tuberosum pianta(1).

Le patate sono relativamente economiche, facili da coltivare e confezionate con una varietà di sostanze nutritive.

Ecco 7 benefici per la salute e la nutrizione delle patate.

1. Ricco di nutrienti

Le patate sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali.

Una patata al forno media (6,1 once o 173 grammi), compresa la pelle, fornisce (2):

• calorie: 161
• Grasso: 0,2 grammi
• Proteina: 4,3 grammi
• Carboidrati: 36,6 grammi
• Fibra: 3,8 grammi
• Vitamina C: 28% della RDI
• Vitamina B6: 27% della RDI
• Potassio: 26% della RDI
• Manganese: 19% della RDI
• Magnesio: 12% della RDI
• Fosforo: 12% della RDI
• niacina: 12% della RDI
• Folato: 12% della RDI

Il contenuto nutrizionale delle patate può variare in base alla varietà e alla modalità di preparazione. Ad esempio, friggere le patate aggiunge più calorie e grassi rispetto a cuocerle.

È anche importante notare che la buccia delle patate contiene una grande quantità di vitamine e minerali. La sbucciatura delle patate può ridurre significativamente il loro contenuto nutrizionale (1, 3).

Sommario Le patate sono ricche di vitamine e minerali, sebbene la varietà e il metodo di preparazione possano influenzare il contenuto nutrizionale.

2. Contenere antiossidanti

Le patate sono ricche di composti come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici (4).

Questi composti agiscono come antiossidanti nel corpo neutralizzando le molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano, possono aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro (5).

Ad esempio, uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti presenti nelle patate possono sopprimere la crescita delle cellule tumorali del fegato e del colon (6).

Gli studi hanno anche scoperto che le patate colorate come le patate viola possono avere da tre a quattro volte più antiossidanti delle patate bianche. Ciò li rende potenzialmente più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi (7, 8).

Tuttavia, la maggior parte di queste prove proviene da studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di formulare raccomandazioni sulla salute.

Sommario Le patate sono una buona fonte di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tumori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di formulare raccomandazioni.

3. Può migliorare il controllo della glicemia

Le patate contengono un tipo speciale di amido noto come amido resistente.

Questo amido non viene scomposto e completamente assorbito dal corpo. Invece, raggiunge l'intestino crasso dove diventa una fonte di nutrienti per i batteri benefici nell'intestino (9).

La ricerca ha collegato l'amido resistente a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione della resistenza all'insulina, che a sua volta migliora il controllo della glicemia.

In uno studio sugli animali, i topi nutriti con amido resistente hanno mostrato una ridotta resistenza all'insulina. Ciò significa che i loro corpi erano più efficienti nel rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue (10).

Uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che consumare un pasto con amido resistente ha aiutato a rimuovere meglio l'eccesso di zucchero nel sangue dopo un pasto (11).

In un altro studio, dieci persone hanno ricevuto 30 grammi di amido resistente ogni giorno per un periodo di quattro settimane. Gli scienziati hanno scoperto che l'amido resistente riduceva la resistenza all'insulina del 33% (12).

È interessante notare che puoi anche aumentare il contenuto di amido resistente delle patate. Per fare questo, conservare le patate bollite in frigorifero durante la notte e consumarle fredde (13).

Sommario Le patate contengono amido resistente, che può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina. A sua volta, questo può aiutare a migliorare il controllo della glicemia.

4. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

L'amido resistente nelle patate può anche migliorare la salute dell'apparato digerente.

Quando l'amido resistente raggiunge l'intestino crasso, diventa cibo per i batteri intestinali benefici. Questi batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta (14).

L'amido resistente delle patate viene principalmente convertito in butirrato di acido grasso a catena corta, la fonte alimentare preferita per i batteri intestinali (15, 16).

Gli studi hanno dimostrato che il butirrato può ridurre l'infiammazione del colon, rafforzare le difese del colon e ridurre il rischio di cancro del colon-retto (17).

Inoltre, il butirrato può aiutare i pazienti con disturbi infiammatori intestinali, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa e la diverticolite (18).

Detto questo, la maggior parte delle prove relative al butirrato provengono da provette o studi su animali. Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di formulare raccomandazioni.

Sommario L'amido resistente nelle patate è una fonte di nutrimento per i batteri intestinali benefici. Lo convertono in butirrato di acido grasso a catena corta, che è stato collegato alla riduzione dell'infiammazione del colon, al miglioramento delle difese del colon e ad un minor rischio di cancro del colon-retto.

5. Naturalmente senza glutine

La dieta senza glutine è una delle diete più popolari in tutto il mondo. Implica l'eliminazione del glutine, che è una famiglia di proteine ​​presenti nei cereali come farro, grano, orzo e segale.

La maggior parte delle persone non manifesta sintomi avversi a causa del consumo di glutine.

Tuttavia, le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare un grave disagio quando consumano alimenti che contengono glutine. I sintomi includono acuto mal di stomaco, diarrea, costipazione, gonfiore ed eruzioni cutanee, solo per citarne alcuni (19, 20).

Se segui una dieta senza glutine, dovresti considerare l'aggiunta di patate alla tua dieta. Sono naturalmente privi di glutine, il che significa che non scateneranno sintomi spiacevoli.

Mentre le patate sono senza glutine, molte ricette di patate comuni non lo sono. Alcuni piatti a base di patate che contengono glutine includono alcune ricette gratinate e pane di patate.

Se hai la celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca, assicurati di leggere l'elenco completo degli ingredienti prima di mangiare un piatto di patate.

Sommario Le patate sono naturalmente prive di glutine, il che le rende un'ottima scelta alimentare per le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.

6. Incredibilmente pieno

Oltre ad essere nutrienti, le patate sono anche incredibilmente abbondanti.

In uno studio, 11 persone sono state alimentate con 38 cibi comuni e hanno chiesto di valutare gli alimenti in base al loro grado di riempimento. Le patate hanno ricevuto il massimo dei voti.

In effetti, le patate sono state classificate come sette volte più ripiene dei croissant, che sono stati classificati come i prodotti alimentari meno riempitivi (21).

Gli alimenti che riempiono possono aiutarti a regolare o perdere peso, poiché frenano i dolori della fame (22).

Alcune prove mostrano che una certa proteina della patata, nota come inibitore della protein-proteinasi 2 (PI2), può frenare l'appetito. Questa proteina sembra migliorare il rilascio di colecistochinina (CCK), un ormone che promuove sensazioni di pienezza (23).

Sommario Gli studi hanno dimostrato che le patate sono tra gli alimenti più ricchi. Possono aumentare i livelli di ormoni della pienezza, come la colecistochinina (CCK).

7. Estremamente versatile

Non solo le patate sono sane, ma sono anche deliziose e versatili.

Le patate possono essere preparate in molti modi, tra cui bollite, al forno e al vapore. Tuttavia, friggere le patate può aumentare drasticamente il loro contenuto calorico se si usa molto olio.

Invece, prova a tagliare le patate e poi a tostarle in forno con un filo d'olio extra vergine di oliva e una spolverata di rosmarino.

Assicurati di non rimuovere la buccia delle patate, poiché la maggior parte dei nutrienti si trova lì. Questo ti assicurerà di ricevere la massima quantità di nutrienti dalla patata.

Sommario Le patate sono deliziose, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Prova a bollirli, cuocendoli o cuocendoli a vapore e consumandoli con la pelle intatta.

Come sbucciare le patate

La linea di fondo

Le patate sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che le rendono molto salutari.

Gli studi hanno collegato le patate e i loro nutrienti a una varietà di notevoli benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia, una riduzione del rischio di malattie cardiache e una maggiore immunità. Possono anche migliorare la salute dell'apparato digerente e combattere i segni dell'invecchiamento.

Le patate sono anche abbastanza abbondanti, il che significa che possono aiutarti a perdere peso frenando i dolori della fame e le voglie.

Tutto sommato, le patate sono una grande aggiunta alla tua dieta con moderazione. Sono anche naturalmente privi di glutine, il che significa che possono essere apprezzati da quasi tutti.