5 vantaggi comprovati dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Contenuto

• 1. Aumentare la crescita muscolare
• 2. Diminuire il dolore muscolare
• 3. Ridurre l'affaticamento dell'esercizio
• 4. Prevenire la perdita muscolare
• 5. Beneficiare le persone con malattie del fegato
• Alimenti ricchi di BCAA
• La linea di fondo

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Ci sono 20 diversi amminoacidi che compongono le migliaia di diverse proteine ​​nel corpo umano.

Nove dei 20 sono considerati aminoacidi essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta.

Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.

"Catena ramificata" si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano negli alimenti ricchi di proteine ​​come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente in polvere.

Ecco cinque vantaggi comprovati dei BCAA.

1. Aumentare la crescita muscolare

Uno degli usi più popolari dei BCAA è aumentare la crescita muscolare.

La leucina BCAA attiva un certo percorso nel corpo che stimola la sintesi proteica muscolare, che è il processo di produzione del muscolo (,).

In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi di BCAA dopo il loro allenamento di resistenza hanno avuto un aumento del 22% maggiore nella sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo ().

Detto questo, questo aumento della sintesi proteica muscolare è di circa il 50% inferiore a quello osservato in altri studi in cui le persone hanno consumato un frullato di proteine ​​del siero di latte contenente una quantità simile di BCAA (,).

Le proteine ​​del siero di latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la costruzione muscolare.

Pertanto, sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri amminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle proteine ​​del siero di latte o in altre fonti proteiche complete (,).

Sommario I BCAA giocano un ruolo importante
ruolo nella costruzione muscolare. Tuttavia, i tuoi muscoli richiedono tutti gli aminoacidi essenziali
acidi per i migliori risultati.

2. Diminuire il dolore muscolare

Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento.

Non è raro sentirsi indolenziti un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se la tua routine di esercizi è nuova.

Questo dolore è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e può durare fino a 72 ore ().

Sebbene la causa esatta del DOMS non sia chiaramente compresa, i ricercatori ritengono che sia il risultato di minuscole lacrime nei muscoli dopo l'esercizio (,).

È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può aiutare a ridurre la lunghezza e la gravità dei DOMS.

Diversi studi dimostrano che i BCAA riducono la disgregazione proteica durante l'esercizio e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore di danno muscolare (,,)

In uno studio, le persone che hanno assunto BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione del DOMS e dell'affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo ().

Pertanto, l'integrazione con BCAA, soprattutto prima dell'esercizio, può accelerare i tempi di recupero (,).

Sommario Integrazione con BCAA
può diminuire il dolore muscolare riducendo i danni ai muscoli esercitati.

3. Ridurre l'affaticamento dell'esercizio

Proprio come i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dovuto all'esercizio fisico, possono anche aiutare a ridurre l'affaticamento indotto dall'esercizio.

Tutti sperimentano la stanchezza e l'esaurimento dovuto all'esercizio fisico ad un certo punto. La velocità con cui ci si stanca dipende da diversi fattori, tra cui intensità e durata dell'esercizio, condizioni ambientali, alimentazione e livello di forma fisica ().

I tuoi muscoli usano i BCAA durante l'esercizio, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell'amminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano ().

Nel tuo cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica del cervello che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l'esercizio (,,).

In due studi, i partecipanti che hanno integrato con BCAA hanno migliorato la loro concentrazione mentale durante l'esercizio, che si pensa derivi dall'effetto di riduzione della fatica dei BCAA (,).

Tuttavia, è improbabile che questa diminuzione della fatica si traduca in miglioramenti nella prestazione fisica (,).

Sommario I BCAA possono essere utili in
diminuire l'affaticamento indotto dall'esercizio, ma è improbabile che migliorino l'esercizio
prestazione.

4. Prevenire la perdita muscolare

I BCAA possono aiutare a prevenire l'atrofia muscolare o la rottura.

Le proteine ​​muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L'equilibrio tra la scomposizione e la sintesi delle proteine ​​muscolari determina la quantità di proteine ​​nel muscolo ().

La perdita o la rottura muscolare si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare.

La deperimento muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica con infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento ().

Negli esseri umani, i BCAA rappresentano il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​muscolari. Rappresentano il 40% degli amminoacidi totali richiesti dal tuo corpo ().

Pertanto, è importante che i BCAA e altri amminoacidi essenziali vengano sostituiti durante i periodi di atrofia muscolare per arrestarlo o rallentarne la progressione.

Diversi studi supportano l'uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine ​​muscolari. Ciò può migliorare i risultati di salute e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli anziani e coloro che soffrono di malattie come il cancro (,,).

Sommario Assunzione di integratori di BCAA
può prevenire la scomposizione delle proteine ​​in alcune popolazioni con muscoli
sprecare.

5. Beneficiare le persone con malattie del fegato

I BCAA possono migliorare la salute delle persone con cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.

Si stima che il 50% delle persone con cirrosi svilupperà encefalopatia epatica, che è la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è in grado di rimuovere le tossine dal sangue ().

Sebbene alcuni zuccheri e antibiotici siano i pilastri del trattamento dell'encefalopatia epatica, i BCAA possono anche giovare alle persone affette dalla malattia (,).

Una revisione di 16 studi che includevano 827 persone con encefalopatia epatica ha rilevato che l'assunzione di integratori di BCAA ha avuto un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma non ha avuto effetto sulla mortalità ().

La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per la quale possono essere utili anche gli integratori di BCAA (,).

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di BCAA può offrire protezione contro il cancro al fegato nelle persone con cirrosi epatica (,).

Pertanto, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato per prevenire complicazioni (, 41).

Sommario Gli integratori di BCAA possono
migliorare i risultati di salute delle persone con malattie del fegato, anche se possibilmente
protezione contro il cancro al fegato.

Alimenti ricchi di BCAA

I BCAA si trovano negli alimenti e negli integratori proteici interi.

Ottenere BCAA da fonti proteiche complete è più vantaggioso, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Fortunatamente, i BCAA si trovano in abbondanza in molti alimenti e integratori proteici. Ciò rende gli integratori di BCAA non necessari per la maggior parte, soprattutto se si consumano già abbastanza proteine ​​nella dieta ().

Il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​ti fornirà anche altri importanti nutrienti che mancano agli integratori di BCAA.

Le migliori fonti alimentari di BCAA includono ():

Sommario Molti cibi ricchi di proteine
contengono elevate quantità di BCAA. Se consumi abbastanza proteine ​​nella tua dieta, BCAA
è improbabile che gli integratori forniscano ulteriori vantaggi.

La linea di fondo

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Sono essenziali, nel senso che non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti dal cibo.

È stato dimostrato che gli integratori di BCAA costruiscono i muscoli, riducono l'affaticamento muscolare e alleviano il dolore muscolare.

Sono stati utilizzati con successo anche in ambito ospedaliero per prevenire o rallentare la perdita muscolare e per migliorare i sintomi della malattia del fegato.

Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone riceve molti BCAA attraverso la propria dieta, è improbabile che l'integrazione con BCAA fornisca ulteriori benefici.

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