8 vantaggi di fare esercizi con i pesi liberi

Contenuto

• 1. Sono funzionali.
• 2. Sono super efficienti.
• 3. Migliorano il tuo equilibrio.
• 4. Bruciano calorie serie.
• 5. Ti rendono molto più forte.
• 6. Si adattano al tuo armadio.
• 7. Riducono il rischio di lesioni.
• 8. Non ci sono limiti.
• Recensione per

Se il tuo allenamento di forza è limitato alle macchine per la resistenza, è ora di alzarti e prendere dei pesi. Non solo sono più convenienti e convenienti se ti alleni a casa, ma l'utilizzo di pesi liberi rispetto alle macchine offre anche maggiori vantaggi in termini di prestazioni. Secondo gli istruttori e la scienza, incorporarli nella tua routine di allenamento è il modo più sicuro per rafforzare i muscoli, bruciare calorie e migliorare praticamente in tutto ciò che fai. Win-win.

Qui, tutti i vantaggi dell'utilizzo di pesi liberi rispetto alle macchine. (Successivamente, leggi i vantaggi del sollevamento pesi in generale.)

1. Sono funzionali.

I migliori esercizi sono quelli che migliorano le tue prestazioni al di fuori della palestra, che si tratti di correre una mezza maratona, spostare i mobili nel tuo soggiorno o arrampicarti sui ripiani della cucina perché la tua casa è stata progettata per persone alte, dice l'allenatore della forza e personal trainer Mike Donavanik, CSCS Questi esercizi sono ciò che i trainer chiamano "funzionali" e, in generale, richiedono pesi liberi.

"I pesi liberi consentono al tuo corpo di muoversi su tutti e tre i piani di movimento, in modo che ti muovi nello spazio come faresti nella vita normale", dice. "Le macchine di solito ti fanno sedere e sollevi un carico mentre sei limitato a un singolo piano di movimento. Tuttavia, nella vita al di fuori della palestra, raramente, se non mai, spingi, tiri o sollevi mentre sei seduto. (Questa è l'idea dietro il fitness funzionale.) Anche un esercizio di base a peso libero, come un curl per i bicipiti con manubri in piedi, viene trasferito nelle attività quotidiane come sollevare borse della spesa o borse della spesa. Ora, questo è un esercizio di base.

2. Sono super efficienti.

Poiché i pesi liberi, a differenza delle macchine, non sono fissati su un determinato percorso, ciò significa che non devi solo spingere o tirare in una direzione. Devi anche evitare che i pesi (e te stesso) traballino. Questa è una buona cosa per tutti i tuoi muscoli, dice Donavanik. "Poiché il tuo corpo deve lavorare per supportare il peso e controllare il movimento, i tuoi muscoli più grandi, i muscoli stabilizzatori e il core lavorano tutti insieme per controllare i tuoi movimenti". Quindi, con ogni ripetizione, stai rafforzando molto più di un muscolo. (Correlato: Perché hai bisogno di esercizi composti nella tua routine in palestra)

3. Migliorano il tuo equilibrio.

I pesi liberi non fanno lavorare solo più muscoli contemporaneamente. Li fanno lavorare insieme, il che è fondamentale per l'equilibrio e la coordinazione, afferma Donavanik. Ad esempio, uno studio inJournal of Strength and Conditioning Research hanno confrontato i pesi liberi con le macchine e hanno scoperto che gli individui che hanno eseguito esercizi con i pesi liberi hanno migliorato il loro equilibrio quasi il doppio rispetto a quelli che hanno eseguito esercizi simili su macchine per l'allenamento di resistenza. Infine, non cadrai durante la lezione di yoga.

4. Bruciano calorie serie.

Più muscoli lavori durante un determinato esercizio, più calorie brucerai con ogni ripetizione, dice Donavanik. E mentre qualsiasi esercizio a peso libero metterà a dura prova i tuoi stabilizzatori più piccoli più degli esercizi con la macchina per la resistenza, i pesi liberi ti consentono anche di eseguire movimenti composti che fanno lavorare tutto il tuo corpo contemporaneamente, dice. Pensa a uno squat a una pressa sopra la testa: colpendo le gambe, il core, le braccia e le spalle, la mossa fa bruciare calorie alle stelle. (Correlato: Come aumentare il metabolismo usando solo un paio di manubri)

5. Ti rendono molto più forte.

Sì, entrambi contano come allenamento di resistenza, ma il tuo corpo risponde in modo abbastanza diverso ai pesi liberi rispetto alle macchine. Quando i ricercatori dell'Università del Saskatchewan hanno agganciato gli elettrodi agli esercizi, hanno scoperto che coloro che eseguivano squat a peso libero attivavano i muscoli delle gambe e del core il 43% in più rispetto a quelli che eseguivano gli squat con la macchina Smith. Inoltre, gli esercizi a peso libero innescano una risposta ormonale maggiore rispetto a esercizi simili eseguiti su macchine di resistenza, secondo uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research. E quella risposta ormonale determina il modo in cui i muscoli si ricostruiscono e crescono dopo la sessione di allenamento. (Correlato: l'allenamento più difficile che puoi fare con un solo manubrio)

6. Si adattano al tuo armadio.

Puoi permetterti una mezza dozzina di macchine per la resistenza? O inserirli in casa tua? Probabilmente no. Ma qualche set di manubri? È assolutamente fattibile. Per risparmiare denaro e spazio, considera l'acquisto di un paio di pesi regolabili. Un set può costare da 50 dollari a poche centinaia di dollari e funzionano come fino a 15 manubri in uno. Alcuni si adattano da cinque libbre ciascuno fino a 50 libbre ciascuno, quindi una coppia è tutto ciò di cui hai bisogno. (Non sei sicuro di come iniziare a costruire la tua palestra a casa? Vedi qui: 11 Amazon acquista per costruire una palestra fai-da-te per meno di $ 250)

7. Riducono il rischio di lesioni.

Il modo migliore per prevenire gli infortuni è sostenere gli squilibri muscolari. Sollevare pesi liberi è un ottimo modo per farlo. Poiché i pesi liberi sfidano costantemente il tuo equilibrio, ti costringono a lavorare e rafforzare i tuoi piccoli muscoli stabilizzatori, che svolgono un ruolo importante nel sostenere il tuo corpo e mantenere le articolazioni al loro posto, dice Donavanik. Inoltre, poiché i pesi liberi caricano separatamente ciascun lato del tuo corpo, riducono le differenze di forza tra i tuoi due bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, qualunque cosa. "Se stai eseguendo una pressa per il petto con manubri, saprai immediatamente se un braccio è più debole dell'altro", dice. Per non parlare del fatto che il tuo braccio più forte non sarà in grado di compensare come potrebbe con una pressa per pettorali, il che aggrava solo le differenze di forza. (Prova queste 7 mosse di allenamento per la forza con manubri che risolvono i tuoi squilibri muscolari per iniziare.)

8. Non ci sono limiti.

I pesi liberi sono probabilmente lo strumento di allenamento più versatile di sempre. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i pesi e qualche metro quadrato di spazio vuoto, e puoi eseguire centinaia, se non migliaia, di esercizi per rafforzare ogni muscolo del tuo corpo.

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