Perché non riesco a smettere di mangiare?

Contenuto

• Come puoi modificare le tue abitudini alimentari?
• 1. Non saltare i pasti
• 2. Pausa prima di mangiare
• 3. Distruggi le distrazioni
• 4. Masticare più morsi
• 5. Tieni traccia
• 6. Affrontare lo stress
• 7. Mangia a casa
• 8. Scegli cibi sani
• 9. Bevi più acqua
• 10. Trova supporto
• Quando vedere un dottore

Esistono diversi motivi per cui potresti ritrovarti a cercare cibo. Un sondaggio del 2013 rivela che il 38% degli adulti americani mangia troppo a causa dello stress. Di loro, la metà afferma di mangiare troppo almeno una volta alla settimana.

Identificare i trigger personali per eccesso di cibo è il primo passo per cambiare le tue abitudini.

Come puoi modificare le tue abitudini alimentari?

Ancora una volta, potresti mangiare per motivi emotivi. La noia potrebbe essere un altro fattore. Altri mangiano troppo perché hanno fame e non si riempiono dei cibi giusti. Una volta identificato il motivo per cui stai mangiando, puoi passare a pratiche alimentari più consapevoli.

1. Non saltare i pasti

Dovresti avere fame quando vai a mangiare un pasto. Se stai morendo di fame, potresti essere più propenso a mangiare troppo.

Probabilmente hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Le persone che mangiano i pasti del mattino tendono a mangiare meno grassi e colesterolo durante il giorno. La ricerca suggerisce anche che fare colazione può aiutare a perdere peso.

Anatomia di una sana colazione:

2. Pausa prima di mangiare

Se mangi a intervalli regolari durante il giorno e ti ritrovi ancora a mangiare, chiediti se hai veramente fame. C'è un'altra necessità che potrebbe essere soddisfatta? Un bicchiere d'acqua o un cambio di scenario possono aiutare.

I segni della vera fame possono includere qualsiasi cosa, dal mal di testa ai bassi livelli di energia, dallo stomaco che ringhia all'irritabilità. Se hai ancora voglia di fare uno spuntino, inizia con piccole porzioni e ripeti il ​​check-in ancora una volta prima di raggiungerlo per qualche secondo.

3. Distruggi le distrazioni

Cambia la tua posizione per i pasti, specialmente se tendi a mangiare davanti alla televisione, al computer o in un altro ambiente di distrazione, come nella tua auto.

Mentre il lavoro o la scuola potrebbero non concederti il ​​tempo di consumare tutti i tuoi pasti al tavolo, cercare di sederti e concentrarti sul cibo può aiutarti a mangiare troppo.

Inizia mangiando un solo pasto senza distrazioni ogni giorno. Siediti al tavolo. Concentrati sul cibo e sulla tua sensazione di pienezza. Se puoi, aumenta questa abitudine a due o più pasti al giorno. Alla fine potresti migliorare nel riconoscere i segnali del tuo corpo che sei pieno e smettere di mangiare troppo.

4. Masticare più morsi

Gli esperti raccomandano di masticare ogni pezzo di cibo circa 30 volte. La masticazione ti consente di darti un ritmo. Il tuo cervello è in grado di raggiungere lo stomaco. Non solo, ma potresti anche goderti meglio i sapori e le trame di ciò che stai mangiando.

Prova a scegliere un piatto più piccolo per controllare le dimensioni delle porzioni. E se inizi a sentirti pieno, resisti all'impulso di pulire il piatto. Fermati dove ti senti a tuo agio e attendi 10 minuti prima di continuare. Potresti capire che sei troppo pieno per provare a mangiare ancora.

5. Tieni traccia

Potresti avere fattori emotivi o ambientali per mangiare troppo. Alcuni alimenti possono anche essere fattori scatenanti. Considera di tenere un diario alimentare per vedere cosa mangi, quanto mangi e quando e dove tendi a mangiare.

Puoi tenere un semplice diario con carta e penna o utilizzare un'app, come MyFitnessPal, se di solito sei in viaggio.

Tenere traccia del cibo può aiutarti a notare modelli nelle tue abitudini. Ad esempio, potresti scoprire che preferisci mangiare patatine o cioccolato, quindi puoi provare a tenere quegli oggetti fuori casa. O forse tendi a consumare la maggior parte delle calorie la sera mentre guardi la televisione.

6. Affrontare lo stress

Identifica le tue emozioni prima di mangiare, soprattutto se non ad un orario dei pasti regolarmente programmato. Ancora una volta, può essere utile tenere un diario alimentare e registrare queste informazioni in modo da poter cercare le tendenze nell'ora del giorno o dell'attività. Considera se ti senti:

• preoccupato o stressato
• triste o turbato
• arrabbiato o isolato

Non esiste un modo "giusto" o "sbagliato" di sentirsi, ma il check-in con le tue emozioni può aiutarti a scoprire se sono alla radice della tua fame.

Fai un respiro profondo e prova a impegnarti in un altro tipo di attività prima di mangiare, come fare una passeggiata, fare yoga o qualsiasi altra misura di auto-cura.

7. Mangia a casa

Le porzioni del ristorante sono grandi. Se mangi spesso, potresti mangiare troppo e non accorgertene. Nel tempo, grandi porzioni di cibi ricchi di calorie possono sembrare la norma, peggiorando le lotte eccessive. Almeno uno studio ha collegato il cibo da ristorante all'obesità negli Stati Uniti.

Considera di fare metà del tuo pasto prima di iniziare a mangiare. Meglio ancora, salta del tutto i pasti al ristorante o salvali per le occasioni speciali.

La ricerca mostra che cucinare i pasti a casa contribuisce a scelte alimentari più sane in generale. Puoi trovare una serie di ricette salutari e convenienti su siti web come What's Cooking del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

8. Scegli cibi sani

Le calorie vuote da grassi e zuccheri aggiunti danno un pugno calorico, ma i cibi ricchi di questi ingredienti non placano necessariamente la fame. Di conseguenza, potresti mangiare di più per riempire lo stomaco.

Invece, fai il pieno di cibi integrali, come frutta e verdura fresca. Sono ricchi di vitamine e minerali, nonché di fibre che riempiono lo stomaco.

Considera questi "smart swap":

9. Bevi più acqua

La fame può mascherare la disidratazione. Altri segni di lieve disidratazione includono sete e concentrazione di urina.

La Mayo Clinic suggerisce che gli uomini hanno bisogno di 15,5 tazze di liquidi al giorno. Le donne, invece, hanno bisogno di circa 11,5 tazze per rimanere idratate. Potrebbe essere necessario più di questo importo di base a seconda del livello di attività e di altri fattori, come l'allattamento.

Non devi nemmeno bere sempre acqua. Sorseggia latte, succo di frutta puro e tisane. Anche gli alimenti con alti livelli di acqua sono buone scelte, come anguria e spinaci.

10. Trova supporto

Contatta un amico, soprattutto se tendi a mangiare troppo quando sei solo. Chiacchierare con un amico o un familiare al telefono o semplicemente uscire può sollevare il tuo umore e impedirti di mangiare per comodità o per noia.

Puoi anche prendere in considerazione la possibilità di frequentare il tuo gruppo locale di Overeaters Anonymous (OA), che offre supporto specifico per l'eccesso di cibo compulsivo. In OA discutete delle vostre lotte e lavorate per trovare soluzioni attraverso un programma in 12 fasi.

Quando vedere un dottore

I cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a controllare il tuo eccesso di cibo prima che diventi un problema più grande.

Mentre mangiare troppo di tanto in tanto può non essere nulla di cui preoccuparsi, fare il pieno spesso quando non si ha fame o si mangia fino al punto di essere scomodamente pieni può essere un segno di disturbo da abbuffata (BED).

Chiedilo a te stesso:

• Mangio grandi quantità di cibo per un certo periodo di tempo, come un'ora?
• Sento che il mio mangiare è fuori controllo?
• Mangio in segreto o provo vergogna o altre emozioni negative riguardo al mio mangiare?
• Sono spesso a dieta ma non dimagrisco?

Se rispondi sì a queste domande, potresti voler fissare un appuntamento con il tuo medico. Se non trattato, il LETTO può durare mesi o anni ed è associato ad altri problemi, come la depressione.

Il consumo compulsivo può anche portare all'obesità. Le persone obese hanno un aumentato rischio di una vasta gamma di problemi di salute, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2, artrite degenerativa e ictus.

Ancora una volta, parlare con il medico del tuo eccesso di cibo è un ottimo primo passo per apportare cambiamenti sani e duraturi al tuo stile di vita.