11 principali benefici per la salute e la forma fisica del sollevamento pesi

Contenuto

• I vantaggi del sollevamento pesi
• 1. Brucierai più grasso corporeo
• 2. ...E in particolare perderai il grasso della pancia
• 3. I tuoi muscoli appariranno più definiti
• 4. Brucerai più calorie del cardio
• 5. Rafforzerai le tue ossa
• 6. Diventerai più forte, ovvio
• 7. Eviterai lesioni
• 8. Sarai un corridore migliore
• 9. Aumenterai la tua flessibilità
• 10. Migliorerai la salute del cuore
• 11. Ti sentirai potenziato
• Recensione per

Senza mancare di rispetto al cardio, ma se vuoi dimagrire, metterti in forma e saltare ogni ostacolo che incontri, sia dentro che fuori dalla palestra, l'allenamento per la forza è dove si trova. E gli esperti concordano: il sollevamento di carichi pesanti ha alcuni vantaggi incredibili! Non puoi aprire alcun feed di social media senza che un professionista del fitness o un atleta ti dica di salire a bordo non solo sollevando pesi ma sollevandopiù pesantepesi.

Ma quali sono i veri vantaggi del sollevamento pesi? E dovresti provarlo se sei già soddisfatto della tua attuale routine di allenamento? Ecco, quasi una dozzina di motivi che ti convinceranno a prendere in mano quei pesanti manubri.

I vantaggi del sollevamento pesi

1. Brucierai più grasso corporeo

Costruisci più muscoli e manterrai il tuo corpo a bruciare i grassi tutto il giorno: questa è la scienza alla base del motivo per cui il sollevamento pesi brucia più grasso di molte altre modalità di fitness. (Ecco tutta la scienza dietro al motivo per cui i muscoli ti aiutano a bruciare grassi e calorie.)

"Sollevare pesi può aumentare la massa corporea magra, che aumenta il numero di calorie complessive bruciate durante il giorno", afferma Jacque Crockford, C.S.C.S. e portavoce dell'American Council on Exercise. Bruciare calorie extra dopo l'allenamento e costruire muscoli? Questo è il modo infallibile per ottenere il corpo che desideri.

In una recente ricerca su adulti in sovrappeso o obesi (di età pari o superiore a 60 anni), la combinazione di una dieta ipocalorica e allenamento con i pesi ha comportato una maggiore perdita di grasso rispetto a una combinazione di dieta ipocalorica e allenamenti a piedi, secondo uno studio pubblicato nel 2017 nel diarioObesità. Gli adulti che camminavano invece di allenarsi con i pesi hanno perso una quantità simile di peso, ma una parte significativa della perdita di peso includeva la massa corporea magra. Nel frattempo, gli adulti che hanno fatto allenamento per la forza hanno mantenuto la massa muscolare mentre perdevano grasso. Ciò suggerisce che l'allenamento della forza è migliore nell'aiutare le persone a perdere il grasso della pancia rispetto al cardio perché mentre l'esercizio aerobico brucia sia il grasso che i muscoli, il sollevamento pesi brucia quasi esclusivamente il grasso.

2. ...E in particolare perderai il grasso della pancia

Mentre è vero che non è possibile individuare la riduzione - il tuo corpo nasce con luoghi preconcetti in cui vuole immagazzinare grasso in base a una sfilza di fattori - uno studio dell'Università dell'Alabama ha scoperto che le donne che hanno sollevato pesi hanno perso di più intra-addominale grasso (grasso profondo della pancia) rispetto a quelli che hanno appena fatto cardio. Bruciare più grasso della pancia può anche contribuire alla perdita di peso generale dal sollevamento pesi. E i vantaggi del sollevamento pesi non si fermano qui. Costruirai un fisico muscoloso più definito, ma ridurrà anche il rischio di diabete, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro. (Per non parlare del fatto che sollevare pesi pesanti recluta il tuo core, dandoti un allenamento per gli addominali senza nemmeno provarci.)

L'allenamento per la forza può avere la reputazione di far "ingrossare" le donne, ma non è vero. Più il tuo peso deriva dai muscoli (piuttosto che dal grasso) più sarai magro. "In effetti, il peso corporeo aumenta spesso con l'allenamento della forza, ma la taglia del vestito diminuisce di una o due taglie", afferma Holly Perkins, C.S.C.S. fondatore di Women's Strength Nation. Inoltre, è difficile per le donne diventare un body builder enorme. "Le donne producono circa il 5-10% della quantità di testosterone prodotta dagli uomini, limitando il nostro potenziale di costruzione muscolare rispetto agli uomini", afferma Jen Sinkler, allenatore di sollevamento olimpico, istruttore di kettlebell e autore diSolleva pesi più velocemente. Per aumentare seriamente le dimensioni, avresti praticamente bisogno di vivere nella sala pesi. (Altre prove: cosa succede davvero quando le donne sollevano pesi pesanti)

3. I tuoi muscoli appariranno più definiti

Ti piacciono i muscoli snelli e definiti delle donne super in forma? "Se le donne vogliono una maggiore definizione, dovrebbero sollevare più pesantemente poiché non possono ottenere muscoli più grandi a causa dei bassi livelli di testosterone", afferma Jason Karp, fisiologo e autore di esercizi. "Quindi, il sollevamento più pesante ha il potenziale per rendere le donne più definite". (Seriamente. Ecco perché puoi sollevare pesi pesanti e non ingrossare.)

Se vuoi altre prove, guarda questo video con la due volte campionessa dei Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, che ha un corpo fantastico e di certo non ha paura di lanciare pesi pesanti.

4. Brucerai più calorie del cardio

Semplicemente seduto sul tuo sedere a leggere questo, stai bruciando calorie, se sollevi pesi, cioè. (Vedi: La scienza dietro l'effetto postcombustione)

Potresti bruciare più calorie durante la tua lezione di cardio di 1 ora di quanto faresti sollevando pesi per un'ora, ma uno studio pubblicato suIl Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che le donne che hanno sollevato pesi hanno bruciato in media 100 in più totale calorie durante le 24 ore successive alla fine della sessione di allenamento. Un altro studio pubblicato suRivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismohanno scoperto che, dopo una sessione di allenamento della forza di 100 minuti, il metabolismo basale delle giovani donne è aumentato del 4,2% per 16 ore dopo l'allenamento, bruciando circa 60 calorie in più.

E l'effetto di questo beneficio del sollevamento pesi è amplificato quando si aumenta il carico, come spiegato in uno studio sulla rivistaMedicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. Le donne che hanno sollevato più peso con meno ripetizioni (85 percento del loro carico massimo per 8 ripetizioni) hanno bruciato quasi il doppio delle calorie durante le due ore dopo l'allenamento rispetto a quando hanno fatto più ripetizioni con un peso più leggero (45 percento del loro carico massimo per 15 ripetizioni). (Successivo: 7 miti muscolari comuni, sballati.)

Come mai? La tua massa muscolare determina in gran parte il tuo tasso metabolico a riposo: quante calorie bruci semplicemente vivendo e respirando. "Più muscoli hai, più energia spende il tuo corpo", afferma Perkins. "Tutto quello che fai, dal lavarti i denti al dormire al controllare Instagram, brucerai più calorie", afferma Perkins.

5. Rafforzerai le tue ossa

Il sollevamento pesi non allena solo i muscoli; allena le tue ossa. Quando esegui un curl, ad esempio, i tuoi muscoli tirano le ossa del braccio. Le cellule all'interno di quelle ossa reagiscono creando nuove cellule ossee, afferma Perkins. Nel tempo, le tue ossa diventano più forti e più dense.

La chiave di questo è la coerenza, poiché la ricerca ha dimostrato che il sollevamento di pesi pesanti nel tempo non solo mantiene la massa ossea, ma può anche costruire nuovo tessuto osseo, specialmente nel gruppo ad alto rischio di donne in post-menopausa. (Psst... Lo yoga ha anche dei benefici per rafforzare le ossa.)

6. Diventerai più forte, ovvio

Sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni è ottimo per aumentare la resistenza muscolare, ma se vuoi aumentare la tua forza, aumentare il carico di peso è la chiave. Aggiungi esercizi composti come squat, stacchi da terra e file ai tuoi pesi pesanti e rimarrai stupito di quanto velocemente costruirai la forza. (Ecco cosa conta davvero come sollevare pesi e quanto spesso dovresti farlo.)

Questo particolare vantaggio del sollevamento pesi ha un grande vantaggio. Le attività quotidiane (portare la spesa, aprire una porta pesante, sollevare un bambino) saranno più facili e ti sentirai anche una potenza inarrestabile.

7. Eviterai lesioni

I fianchi doloranti e le ginocchia doloranti non devono essere un punto fermo della tua corsa mattutina. Rafforzare i muscoli che circondano e sostenere le articolazioni può aiutare a prevenire gli infortuni aiutandoti a mantenere una buona forma, oltre a rafforzare l'integrità articolare. (Correlato: una lettera aperta alle donne che hanno paura della sala pesi.)

Quindi vai avanti, accovacciati in basso. Le tue ginocchia ti ringrazieranno. "Un corretto allenamento della forza è in realtà la soluzione ai problemi articolari", afferma Perkins. "I muscoli più forti tengono meglio le articolazioni in posizione, quindi non dovrai preoccuparti che il tuo ginocchio si divampi durante la tua prossima corsa."

8. Sarai un corridore migliore

Questo potrebbe essere un vantaggio sorprendente del sollevamento pesi per alcuni corridori di lunga data, ma è uno che non dovrebbe essere ignorato. Muscoli più forti significano prestazioni migliori — punto. Il tuo core sarà in grado di sostenere meglio il peso del tuo corpo e mantenere la forma ideale durante altri esercizi (come la corsa), inoltre le braccia e le gambe saranno più potenti. Inoltre, poiché l'allenamento della forza aumenta il numero e la dimensione delle fibre muscolari che bruciano calorie alimentando le tue prestazioni, l'allenamento della forza potrebbe effettivamente aiutarti a bruciare più calorie durante i tuoi allenamenti cardio, afferma Perkins.

(Altro: corri in forma con questa sfida di corsa di 30 giorni, ottima anche per i principianti!)

9. Aumenterai la tua flessibilità

Ignora quel ragazzo super muscoloso che armeggia a lezione di yoga solo per un minuto. I ricercatori dell'Università del North Dakota hanno confrontato gli allungamenti statici con gli esercizi di allenamento della forza e hanno scoperto che gli allenamenti di allenamento di resistenza a gamma completa possono migliorare la flessibilità proprio come il tipico regime di stretching statico.

La parola chiave qui è "gamma completa", osserva Sinkler. Se non riesci a completare l'intero movimento, salendo e scendendo, con un dato peso, potresti dover usare un manubrio più leggero e allenarti.

10. Migliorerai la salute del cuore

L'esercizio cardiovascolare non è l'unico esercizio che è, beh, cardiovascolare. In effetti, l'allenamento della forza può anche migliorare la salute del tuo cuore.In uno studio della Appalachian State University, le persone che hanno eseguito 45 minuti di esercizio di resistenza di intensità moderata hanno abbassato la pressione sanguigna del 20%. Questo è buono quanto, se non migliore, dei benefici associati alla maggior parte delle pillole per la pressione sanguigna. (Correlato: come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per allenarsi per ottenere i massimi benefici dall'esercizio)

11. Ti sentirai potenziato

Lanciare un po' di ferro sul serio non dà potere solo alle persone nei film. Sollevare pesi più pesanti - e di conseguenza aumentare la forza - viene fornito con un grande aumento dell'autostima, e questo potrebbe essere solo il più grande vantaggio del sollevamento pesi sopra tutti gli altri fattori estetici. La tua forza non si mostrerà solo nel tuo corpo snello e tonico, ma anche nel tuo atteggiamento. (Vedi: 18 modi in cui il sollevamento pesi cambierà la tua vita.)

"La forza ha un modo divertente di sanguinare in tutte le aree della tua vita, in palestra e fuori", afferma Sinkler. Sfidandoti costantemente a fare cose che non avresti mai pensato possibili, la tua fiducia cresce. "Il sollevamento pesi ti dà potere", dice.

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