Il caso per allenamenti più calmi e meno intensi

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L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per alleviare lo stress: è stato dimostrato che un buon allenamento riduce i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, aiuta a sentirsi più calmi e ad alleviare i sintomi di depressione e ansia. Ma anche per gli appassionati di fitness, l'ultima mania dell'esercizio può essere intenso. Classi come la Tone House di New York City usano il condizionamento sportivo per allenare persone comuni come gli atleti; le lezioni al sacco richiedono l'iscrizione con un'intera settimana di anticipo. E con infiniti studi tra cui scegliere (e allenamenti che raddoppiano come eventi di networking), un programma di fitness può diventare altrettanto ricco di un opera orario. Troppo facilmente, il tuo allenamento può trasformarsi da un antistress a un vero e proprio fattore di stress.

Ciò è particolarmente vero se non stai trovando il tempo per il recupero. "L'esercizio fisico può alleviare lo stress, ma può anche logorarti e renderti più vulnerabile allo stress se spingi costantemente forte", afferma Michele Olson, Ph.D., professore a contratto di scienze dello sport all'Huntingdon College di Montgomery, AL. Senza un adeguato riposo, gli ormoni dello stress come il cortisolo aumentano; i livelli di lattato (un sottoprodotto dell'esercizio che provoca affaticamento e indolenzimento) tendono a rimanere al di sopra della norma; e sia la frequenza cardiaca a riposo che la pressione sanguigna a riposo possono aumentare, dice. "Ci sono momenti in cui portare a termine un allenamento, ma non è necessario che sia così ogni singola sessione", afferma Olson. (Correlato: perché trovare il ~equilibrio~ è la cosa migliore che puoi fare per la tua routine di salute e fitness)

Questo potrebbe essere il motivo per cui alcune aziende, in particolare quelle che offrono classi a maggiore intensità, stanno apportando modifiche. Tone House, ad esempio, ha recentemente lanciato un programma di recupero completo di bagni di ghiaccio e terapia fisica. Fusion Fitness, un popolare studio di allenamento ad alta intensità a Kansas City, MO, ha anche lanciato una lezione di stretching e consapevolezza chiamata The Stretch Lab.

"Siamo così consumati dal bisogno di bruciare calorie e costruire muscoli, che dimentichiamo di dare al nostro corpo il beneficio dello stretching", afferma Darby Brender, proprietario di Fusion Fitness. "Avere un corpo sano significa apprezzare il proprio corpo e prendersene cura. Il nostro corpo fa tutto per noi. Amiamo l'idea di concederci qualche minuto in più al giorno per stare fermi."

Altri studi hanno preso di mira diversi fattori di stress associati all'allenamento. CorePower Yoga, con sede a Denver, per esempio, riempie le sue classi principalmente su base walk-in (sebbene i newyorkesi abbiano la possibilità di iscriversi in anticipo).

E non è così stressante come sembra.

"È nello spirito della comunità che facciamo del nostro meglio per accogliere le persone su base walk-in", afferma Amy Opielowski, senior manager di qualità e innovazione per CorePower Yoga. "Immagina di arrivare in ritardo alla tua lezione di allenamento preferita, pensando che ti perderai o che sta per essere prenotato, e poi avere altre persone che spostano i loro tappetini per adattarti a te!" La politica, osserva, favorisce anche le tanto necessarie riunioni dell'IRL.

Una politica di non iscrizione offre anche flessibilità in un mondo sovraprogrammato. Se il tuo programma cambia, puoi facilmente entrare in una classe, senza stress, senza app richiesta.

Quindi come puoi dire se tuo la routine di fitness ti sta stressando? Se sei preoccupato di perdere un allenamento o tendi a picchiarti per non sentirti al 110% durante o dopo ogni sessione, il tuo programma potrebbe avere un disperato bisogno di una rielaborazione, afferma Olson. Fai questi passaggi per ridurre lo stress, stat.

Lascia cadere la colpa

Non è necessario fare un allenamento intenso ogni singolo giorno. "Non è una crisi uscire dal tuo schema e dalla tua routine e fare un allenamento diverso", dice Olson. "Potrebbe essere la cosa migliore di cui il tuo corpo ha bisogno per uscire da un solco."

Punta alla varietà

Se giri e giri solo, è ora di cambiare le cose. Qualsiasi esercizio mirato al recupero attivo e al rilassamento può fare miracoli per aiutarti a recuperare, afferma Olson. (E Cordiali saluti, ci sono un sacco di benefici per la salute associati al provare qualcosa di nuovo.)

E mentre lo yoga, con il suo focus sulla connessione mente-corpo, è sempre una buona opzione, non è il soltanto uno. Un allenamento a corpo libero come il mat Pilates, che prevede anche lo stretching e la respirazione diaframmatica, può funzionare, così come (se sei dolorante) un allenamento cardio moderato, che aumenterà la circolazione e aiuterà a ossidare sia i marcatori chimici del DOMS che gli ormoni dello stress, aiutando il corpo da recuperare, osserva. Il nuoto moderato o una lezione di acqua che lavora contro la resistenza dell'acqua in modo a basso impatto aumenta anche la frequenza cardiaca, la respirazione e la circolazione.

Spara per una sessione riparativa da una a tre volte a settimana a seconda dell'intensità e della frequenza delle sessioni regolari, dice Olson.

Prova questa analogia del "barattolo glitterato"

Brender suggerisce una divertente meditazione per liberare spazio mentale. Provalo dopo l'allenamento. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe appoggiate contro un muro con un angolo di 90 gradi. Immagina un barattolo pieno d'acqua (questa è la tua mente). Quindi immagina pile di glitter colorati diversi (i tuoi scompartimenti vitali) che si scaricano nel barattolo. (I brillantini d'argento saranno per la famiglia, il rosso per il lavoro, il blu per gli amici, il verde per lo stress e il rosa per l'amore.) Ora, immagina di scuotere il barattolo tutto il giorno. "Questa è la nostra mente ogni giorno che tenta di fare tutto", afferma Brender. "Quando rimbalziamo sempre andando in direzioni diverse, i brillantini sono sempre in movimento. Se possiamo imparare a prenderci il tempo per rallentare e stare fermi, possiamo immaginare che i brillantini ora cadano lentamente sul fondo del barattolo." Questa è la nostra mente che lascia che tutti i pensieri e le distrazioni in corsa sprofondino e si fermino. Ora abbiamo una mente chiara e siamo più capaci di bilanciare ciascuno di quei compartimenti vitali.

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