Barbabietola 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Nitrati inorganici
• Benefici per la salute delle barbabietole
• Pressione sanguigna bassa
• Aumento della capacità di esercizio
• Effetti collaterali
• ossalati
• FODMAPs
• La linea di fondo

Barbabietola (Beta vulgaris) è un ortaggio a radice noto anche come barbabietola rossa, barbabietola da tavola, barbabietola da giardino o semplicemente barbabietola.

Ricco di nutrienti essenziali, le barbabietole sono un'ottima fonte di fibre, acido folico (vitamina B9), manganese, potassio, ferro e vitamina C.

Barbabietole e succo di barbabietola sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui un migliore flusso sanguigno, abbassamento della pressione sanguigna e aumento delle prestazioni dell'esercizio.

Molti di questi benefici sono dovuti al loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Le barbabietole sono deliziose crude ma più frequentemente cotte o marinate. Le loro foglie - conosciute come barbabietole verdi - possono anche essere mangiate.

Esistono numerosi tipi di barbabietola, molti dei quali si distinguono per il loro colore: giallo, bianco, rosa o viola scuro.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle barbabietole.

Valori nutrizionali

Le barbabietole sono costituite principalmente da acqua (87%), carboidrati (8%) e fibre (2-3%).

Una tazza (136 grammi) di barbabietola bollita contiene meno di 60 calorie, mentre 3/4 tazze (100 grammi) di barbabietole crude contengono i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 43
• Acqua: 88%
• Proteina: 1,6 grammi
• Carboidrati: 9,6 grammi
• Zucchero: 6,8 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grasso: 0,2 grammi

Carboidrati

La barbabietola cruda o cotta offre circa l'8-10% di carboidrati.

Gli zuccheri semplici - come glucosio e fruttosio - costituiscono rispettivamente il 70% e l'80% dei carboidrati nelle barbabietole crude e cotte.

Le barbabietole sono anche una fonte di fruttani: carboidrati a catena corta classificati come FODMAP. Alcune persone non riescono a digerire i FODMAP, causando spiacevoli sintomi digestivi.

Le barbabietole hanno un indice glicemico (GI) di 61, che è considerato medio. L'indice gastrointestinale misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto (2).

D'altra parte, il carico glicemico di barbabietole è solo 5, che è molto basso.

Ciò significa che le barbabietole non dovrebbero avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue perché la quantità totale di carboidrati in ogni porzione è bassa.

Fibra

Le barbabietole sono ricche di fibre, che forniscono circa 2-3 grammi in ogni porzione cruda da 3/4 di tazza (100 grammi).

La fibra alimentare è importante come parte di una dieta sana e legata a un ridotto rischio di varie malattie (3).

SOMMARIO I carboidrati nelle barbabietole sono principalmente zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio. Le barbabietole sono ricche di fibre ma hanno anche FODMAP, che può causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

Vitamine e minerali

Le barbabietole sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali essenziali.

• Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente necessario per le donne in gravidanza (4, 5).
• Manganese. Un oligoelemento essenziale, il manganese si trova in grandi quantità in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Potassio. Una dieta ricca di potassio può portare a livelli di pressione sanguigna ridotti ed effetti positivi sulla salute del cuore (6).
• Ferro. Un minerale essenziale, il ferro ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. È necessario per il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
• Vitamina C. Questa nota vitamina è un antiossidante importante per la funzione immunitaria e la salute della pelle (7, 8).

SOMMARIO Le barbabietole sono buone fonti di vitamine e minerali, come acido folico, manganese, potassio, ferro e vitamina C.

Altri composti vegetali

I composti vegetali sono sostanze vegetali naturali, alcune delle quali possono aiutare la salute.

I principali composti vegetali nelle barbabietole sono:

• Betanina. Chiamato anche rosso barbabietola, la betanina è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso. Si ritiene che abbia vari benefici per la salute (9).
• Nitrato inorganico. Trovato in quantità generose nelle verdure a foglia verde, barbabietole e succo di barbabietola, il nitrato inorganico si trasforma in ossido nitrico nel tuo corpo e ha molte funzioni importanti (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Un pigmento giallo o arancione trovato in barbabietole e barbabietole gialle.

Nitrati inorganici

I nitrati inorganici includono nitrati, nitriti e ossido nitrico.

Le barbabietole e il succo di barbabietola sono eccezionalmente ricchi di nitrati.

Tuttavia, il dibattito ha ruotato attorno a queste sostanze per molto tempo.

Alcune persone credono di essere dannose e causare il cancro, mentre altre ritengono che il rischio sia principalmente associato ai nitriti nelle carni trasformate (13, 14).

La maggior parte dei nitrati alimentari (80-95%) proviene da frutta e verdura. D'altra parte, il nitrito alimentare proviene da additivi alimentari, prodotti da forno, cereali e salumi trasformati o stagionati (10, 15).

La ricerca mostra che le diete ricche di nitriti e nitrati possono avere effetti positivi sulla salute, inclusi livelli più bassi di pressione sanguigna e riduzione del rischio di molte malattie (13, 16).

Il tuo corpo può convertire i nitrati alimentari - come quelli delle barbabietole - in ossido nitrico (12).

Questa sostanza viaggia attraverso le pareti dell'arteria, inviando segnali alle minuscole cellule muscolari intorno alle arterie e dicendo loro di rilassarsi (17, 18).

Quando queste cellule muscolari si rilassano, i vasi sanguigni si dilatano e la pressione sanguigna scende (19).

SOMMARIO Le barbabietole sono ricche di numerosi composti vegetali benefici, specialmente betanina (rosso di barbabietola), vulgaxantina e nitrati inorganici. In particolare, i nitrati inorganici sono associati alla riduzione della pressione sanguigna.

Benefici per la salute delle barbabietole

Le barbabietole e il succo di barbabietola hanno molti benefici per la salute, in particolare per la salute del cuore e l'esercizio fisico.

Pressione sanguigna bassa

L'ipertensione può danneggiare i vasi sanguigni e il cuore. Inoltre, è tra i più forti fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e morte prematura in tutto il mondo (20).

Mangiare frutta e verdura ricche di nitrati inorganici può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando la formazione di ossido nitrico (21, 22).

Gli studi dimostrano che le barbabietole o il loro succo possono ridurre la pressione sanguigna fino a 3-10 mm Hg per un periodo di alcune ore (21, 23, 24, 25).

Tali effetti sono probabilmente dovuti all'aumento dei livelli di ossido nitrico, che provoca il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni (26, 27, 28, 29).

Aumento della capacità di esercizio

Numerosi studi suggeriscono che i nitrati possono migliorare le prestazioni fisiche, in particolare durante l'esercizio di resistenza ad alta intensità.

È stato dimostrato che i nitrati dietetici riducono l'uso di ossigeno durante l'esercizio fisico, compromettendo l'efficienza dei mitocondri, gli organi cellulari responsabili della produzione di energia (30).

Le barbabietole e il loro succo vengono spesso utilizzati a questo scopo a causa del loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Il consumo di barbabietole può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza, aumentare l'uso di ossigeno e portare a una migliore prestazione generale dell'esercizio (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

SOMMARIO Le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, il che può portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache e altri disturbi. Questa verdura di radice può anche migliorare l'uso di ossigeno, la resistenza e le prestazioni dell'esercizio.

Effetti collaterali

Le barbabietole sono generalmente ben tollerate, ad eccezione delle persone inclini a calcoli renali.

Il consumo di barbabietola può anche far diventare rosa o rossa l'urina, che è innocua ma spesso confusa con il sangue.

ossalati

Le verdure di barbabietola contengono alti livelli di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali (38, 39).

Gli ossalati hanno anche proprietà antinutrienti. Ciò significa che possono interferire con l'assorbimento dei micronutrienti.

I livelli di ossalati sono molto più alti nelle foglie rispetto alla radice stessa, ma la radice è comunque considerata ricca di ossalati (40).

FODMAPs

Le barbabietole contengono FODMAP sotto forma di fruttani, che sono carboidrati a catena corta che alimentano i batteri intestinali.

I FODMAP possono causare spiacevoli disturbi digestivi in ​​soggetti sensibili, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

SOMMARIO Le barbabietole sono generalmente ben tollerate ma contengono ossalati - che possono portare a calcoli renali - e FODMAP, che possono causare problemi digestivi.

La linea di fondo

Le barbabietole sono una buona fonte di nutrienti, fibre e molti composti vegetali.

I loro benefici per la salute includono una migliore salute del cuore e una maggiore capacità di esercizio, entrambe attribuite al loro contenuto di nitrati inorganici.

Le barbabietole sono dolci e particolarmente deliziose se mescolate a insalate.

Facili da preparare, possono essere consumati crudi, bolliti o cotti al forno.