Vantaggi BCAA: una revisione degli aminoacidi a catena ramificata

Contenuto

• Cosa sono i BCAA?
• Come funzionano gli aminoacidi a catena ramificata?
• I BCAA possono ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
• I supplementi di BCAA riducono l'indolenzimento muscolare
• I BCAA possono aumentare la massa muscolare
• I BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• I BCAA possono migliorare la perdita di peso
• I BCAA possono ridurre le complicanze nella malattia epatica
• Istruzioni di dosaggio
• Le migliori fonti alimentari
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Porta a casa il messaggio

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Gli integratori di BCAA sono comunemente presi al fine di aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni dell'esercizio. Possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l'affaticamento dopo l'esercizio.

Questo articolo contiene tutte le informazioni più importanti sugli aminoacidi a catena ramificata e sui loro benefici.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali:

• leucina
• isoleucina
• valina

Questi aminoacidi sono raggruppati perché sono gli unici tre aminoacidi ad avere una catena che si dirama da un lato.

La loro struttura molecolare si presenta così:

Fonte immagine: Bodybuilding.com Come tutti gli aminoacidi, i BCAA sono elementi costitutivi che il tuo corpo utilizza per produrre proteine.

I BCAA sono considerati essenziali perché, a differenza degli aminoacidi non essenziali, il tuo corpo non può farli. Pertanto, è essenziale ottenerli dalla vostra dieta.

Linea di fondo: I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Tutti hanno una struttura molecolare ramificata e sono considerati essenziali per il corpo umano.

Come funzionano gli aminoacidi a catena ramificata?

I BCAA costituiscono una grande parte del pool totale di aminoacidi del corpo.

Insieme, rappresentano circa il 35–40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nel tuo corpo e il 14-18% di quelli trovati nei tuoi muscoli (1).

Contrariamente alla maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA sono per lo più suddivisi nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, si pensa che abbiano un ruolo nella produzione di energia durante l'esercizio (2).

I BCAA svolgono anche altri ruoli nel tuo corpo.

Innanzitutto, il tuo corpo può usarli come elementi costitutivi di proteine ​​e muscoli (3, 4, 5).

Possono anche essere coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue preservando le riserve di zucchero nel fegato e nei muscoli e stimolando le cellule ad assorbire zucchero dal flusso sanguigno (6, 7, 8, 9).

Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre l'affaticamento che si prova durante l'esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello (10).

Dei tre, si ritiene che la leucina abbia il maggiore impatto sulla capacità del corpo di costruire proteine ​​muscolari (3).

Nel frattempo, isoleucina e valina sembrano più efficaci nel produrre energia e regolare i livelli di zucchero nel sangue (6, 11).

Linea di fondo: Il tuo corpo può usare i BCAA per costruire proteine ​​muscolari e produrre energia. Possono anche avere un effetto sul cervello che riduce l'affaticamento.

I BCAA possono ridurre l'affaticamento durante l'esercizio

Il consumo di BCAA può aiutare a ridurre l'affaticamento fisico e mentale.

Gli studi condotti su partecipanti umani riportano fino al 15% in meno di affaticamento in coloro che hanno ricevuto BCAA durante l'esercizio, rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo (12, 13).

In uno studio, questa maggiore resistenza alla fatica ha aiutato l'esercizio del gruppo BCAA per il 17% in più prima di raggiungere l'esaurimento, rispetto al gruppo placebo (11).

In un altro studio, i partecipanti sono stati sottoposti a stress termico durante un test ciclistico. È stato chiesto loro di ingerire una bevanda contenente BCAA o un placebo. Coloro che hanno bevuto la bevanda BCAA hanno pedalato per il 12% in più rispetto al gruppo placebo (14).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno rilevato che la riduzione della fatica causava miglioramenti delle prestazioni fisiche (12, 13, 15, 16, 17).

Inoltre, i BCAA possono essere più efficaci nel ridurre l'affaticamento dell'esercizio in individui non allenati rispetto agli individui allenati (18).

Linea di fondo: In alcune persone, i BCAA possono aiutare a ridurre l'affaticamento dell'esercizio. Se questo migliora le prestazioni degli esercizi è ancora in discussione.

I supplementi di BCAA riducono l'indolenzimento muscolare

I BCAA possono anche aiutare i muscoli a sentirsi meno doloranti dopo l'esercizio.

Un modo in cui possono farlo è abbassando i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti nel danno muscolare. Ciò può migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari (19).

Vari studi hanno chiesto ai partecipanti di valutare i livelli di indolenzimento muscolare dopo aver eseguito alcuni esercizi di allenamento della forza.

I partecipanti che hanno ricevuto integratori di BCAA hanno valutato i loro livelli di indolenzimento muscolare fino al 33% in meno rispetto a quelli trattati con un placebo (20, 21, 22).

In alcuni casi, anche quelli a cui sono stati somministrati BCAA hanno ottenuto risultati migliori del 20% quando hanno ripetuto gli stessi test di allenamento della forza 24-48 ore dopo (21, 23).

Tuttavia, gli effetti possono variare in base al sesso o al contenuto proteico totale della dieta (20, 24).

Linea di fondo: I BCAA assunti prima o dopo l'allenamento della forza possono ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento. Tuttavia, gli effetti possono variare da una persona all'altra.

I BCAA possono aumentare la massa muscolare

Molte persone che acquistano integratori di BCAA lo fanno per aumentare la loro massa muscolare.

Dopotutto, la ricerca mostra che i BCAA attivano gli enzimi responsabili della costruzione muscolare (5).

Alcuni studi mostrano anche che gli integratori di BCAA possono essere efficaci nell'aumentare la massa muscolare, specialmente se contengono una percentuale maggiore di leucina rispetto alle isoleucina e alla valina (25, 26).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove che ottenere i tuoi BCAA da un integratore sia più vantaggioso che ottenerli dalla tua dieta o da un integratore di proteine ​​di soia o di soia meno costoso.

In effetti, gli studi dimostrano che l'assunzione di integratori con proteine ​​intere può, almeno in alcuni casi, essere migliore per la crescita muscolare rispetto all'assunzione di integratori con singoli aminoacidi (27).

Linea di fondo: Ottenere abbastanza BCAA probabilmente aumenterà la crescita muscolare. Puoi ottenerli da cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta o attraverso integratori.

I BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I BCAA possono anche aiutare a mantenere livelli normali di zucchero nel sangue.

Si pensa che la leucina e le isoleucina aumentino la secrezione di insulina e inducano i muscoli ad assorbire più zucchero dal sangue, diminuendo così i livelli di zucchero nel sangue (6, 28, 29).

Tuttavia, in pratica, non tutti gli studi supportano questi effetti (30, 31, 32).

In effetti, alcuni addirittura riportano potenziali aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, a seconda del tipo di dieta seguita dai partecipanti. Ad esempio, quando i BCAA sono associati a una dieta ricca di grassi, il loro consumo sotto forma di integratore può portare all'insulino-resistenza (33, 34).

Detto questo, molti di questi studi sono stati condotti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere totalmente applicabili all'uomo.

Nell'uomo, anche gli effetti sembrano variare tra i partecipanti.

Ad esempio, uno studio recente ha dato ai partecipanti con malattia epatica 12,5 grammi di BCAA tre volte al giorno. In 10 partecipanti, i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti, mentre 17 partecipanti non hanno avuto effetti (35).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Linea di fondo: I BCAA possono aiutare a promuovere il controllo della glicemia, almeno in alcuni casi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare i loro effetti.

I BCAA possono migliorare la perdita di peso

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare la perdita di grasso.

In effetti, studi osservazionali riportano che coloro che consumano in media 15 grammi di BCAA dalla propria dieta ogni giorno possono avere un rischio fino al 30% inferiore di sovrappeso o obesi rispetto a quelli che consumano in media 12 grammi al giorno (36, 37).

Tuttavia, vale la pena notare che coloro che consumano meno BCAA consumano anche circa 20 grammi in meno di proteine ​​totali al giorno, il che potrebbe aver influenzato i risultati.

Se stai cercando di perdere peso, i BCAA possono aiutare il tuo corpo a sbarazzarsi di grasso indesiderato in modo più efficace.

I lottatori competitivi che consumano una dieta ricca di proteine ​​e ipocalorica integrata con BCAA hanno perso 3,5 chili in più (1,6 kg) rispetto a quelli a cui è stato somministrato un integratore proteico di soia durante il periodo di studio di 19 giorni (38).

Il gruppo BCAA ha anche perso lo 0,6% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo proteico di soia, nonostante consumasse calorie equivalenti e un po 'meno proteine ​​totali ogni giorno (38).

In un altro studio, i sollevatori di pesi a cui sono stati somministrati 14 grammi di BCAA al giorno hanno perso l'1% in più di grasso corporeo durante il periodo di studio di otto settimane rispetto a quelli a cui venivano somministrati 28 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno. Il gruppo BCAA ha anche guadagnato 2 kg di muscoli in più (39).

Detto questo, questi due studi hanno alcuni difetti. Ad esempio, forniscono poche informazioni sulla composizione del supplemento e sulla dieta seguita, che potrebbero aver influenzato i risultati.

Inoltre, gli studi che esaminano gli effetti dei BCAA sulla perdita di peso mostrano risultati incoerenti (40).

Linea di fondo: I BCAA possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e migliorare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli integratori apportano ulteriori benefici rispetto a una dieta ricca di proteine.

I BCAA possono ridurre le complicanze nella malattia epatica

I BCAA possono aiutare a ridurre le complicanze legate all'insufficienza epatica.

Una possibile complicazione è l'encefalopatia epatica (HE), che può portare a confusione, perdita di coscienza e coma.

Una recente revisione suggerisce che nei pazienti con malattia epatica, gli integratori di BCAA possono essere più vantaggiosi rispetto ad altri integratori nel ridurre la gravità di HE (41).

Tuttavia, i BCAA non hanno migliorato il tasso di sopravvivenza globale, né hanno ridotto il rischio di altre complicanze, come infezioni e sanguinamento gastrico (41).

Un'altra recente revisione degli studi condotti su pazienti sottoposti a chirurgia epatica ha riportato che le soluzioni arricchite con BCAA possono aiutare a migliorare la funzionalità epatica, ridurre il rischio di complicanze e ridurre la durata della degenza ospedaliera (42).

Gli integratori di BCAA possono anche essere efficaci nel ridurre l'affaticamento e migliorare la debolezza, la qualità del sonno e i crampi muscolari nei soggetti con malattia epatica (43).

In caso di cancro al fegato, l'assunzione di integratori di BCAA può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e ridurre il rischio di morte prematura fino al 7% (44).

Linea di fondo: Gli integratori di BCAA possono essere efficaci nel migliorare la funzionalità epatica e ridurre il rischio di complicanze in soggetti con patologie epatiche.

Istruzioni di dosaggio

Se desideri iniziare a integrare con aminoacidi a catena ramificata, quanto dovresti prendere dipenderà dalle tue esigenze e obiettivi individuali.

Un rapporto dell'Organizzazione mondiale della sanità del 1985 afferma che l'adulto medio dovrebbe consumare un minimo di 15 mg di BCAA per libbra (34 mg / kg) di peso corporeo ogni giorno (45).

Tuttavia, secondo una ricerca più recente, i fabbisogni giornalieri possono effettivamente arrivare a 144 mg / kg di peso corporeo al giorno (1, 46).

Sulla base di questi studi più recenti, gli adulti sani dovrebbero mirare a consumare:

• Donne: Un minimo di 9 grammi di BCAA al giorno
• Uomini: Un minimo di 12 grammi di BCAA al giorno

Le persone che includono abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​nella loro dieta molto probabilmente non hanno bisogno di assumere integratori.

Tuttavia, i requisiti giornalieri possono essere leggermente più elevati per gli atleti e le persone che fanno un allenamento di resistenza pesante. In questi casi, gli integratori possono essere utili.

La maggior parte degli studi osservando i benefici in individui addestrati ha utilizzato dosi di integratori che vanno dai 10 ai 20 grammi di BCAA al giorno.

Il momento migliore per assumere integratori di BCAA è prima e / o dopo l'allenamento. Molte persone che stanno cercando di ingrassare le prendono anche al mattino e prima di andare a letto.

Tuttavia, se il momento esatto faccia una grande differenza per questo non è stato studiato correttamente.

Linea di fondo: L'assunzione giornaliera media di 5-12 grammi di BCAA è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone e può essere facilmente soddisfatta con la sola dieta. Gli atleti possono beneficiare di integratori con 10-20 grammi di BCAA al giorno.

Le migliori fonti alimentari

Fortunatamente, esiste una grande varietà di alimenti che contengono BCAA. Quelli con gli importi più alti includono (47):

• Carne, pollame e pesce: 3-4 grammi per 84 grammi
• Fagioli e lenticchie: 2,5–3 grammi per tazza
• Latte: 2 grammi per tazza (237 ml)
• Tofu e tempeh: Da 0,9 a 2,3 grammi per 3 once (84 grammi)
• Formaggio: 1,4 grammi per 1 oz (28 grammi)
• Uova: 1,3 grammi per uovo grande
• Semi di zucca: Circa 1 grammo per 1 oz (28 grammi)
• Quinoa: 1 grammo per tazza.
• Noccioline: 0,7-1 grammi per 1 oz (28 grammi), a seconda della varietà.

Linea di fondo: L'aggiunta di alimenti dall'elenco sopra alla tua dieta ti aiuterà ad aumentare la quantità di BCAA che ricevi ogni giorno.

Sicurezza ed effetti collaterali

L'assunzione di integratori di BCAA è generalmente sicura e senza effetti collaterali per la maggior parte delle persone.

Gli studi sui livelli di assunzione superiore sicuri di BCAA sono rari, ma studi riportano che l'assunzione totale di BCAA tra 15 e 35 grammi al giorno sembra generalmente sicura (1, 48).

Tuttavia, gli integratori di BCAA non sono raccomandati per coloro che soffrono di SLA, nota anche come morbo di Lou Gehrig (49).

Inoltre, le persone con una rara malattia congenita chiamata malattia delle urine con sciroppo d'acero dovrebbero limitare l'assunzione di BCAA perché i loro corpi non possono scomporle correttamente (50).

Linea di fondo: L'assunzione di BCAA di 15–35 grammi al giorno è considerata sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, quelli con SLA o malattia delle urine con sciroppo d'acero dovrebbero limitare le loro assunzioni.

Porta a casa il messaggio

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata possono offrire notevoli benefici in determinate circostanze, specialmente quando si tratta di crescita muscolare e prestazioni fisiche.

Tuttavia, i BCAA si possono trovare anche negli integratori di proteine ​​intere e in una grande varietà di alimenti ricchi di proteine.

Pertanto, l'assunzione di integratori di BCAA potrebbe non essere necessaria, soprattutto se si ottengono quantità sufficienti attraverso la dieta o un integratore proteico.