Come le banane influenzano il diabete e i livelli di zucchero nel sangue

Contenuto

• Le banane contengono carboidrati, che aumentano lo zucchero nel sangue
• Le banane contengono anche fibre, che possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue
• Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente
• L'effetto di una banana sullo zucchero nel sangue dipende dalla sua maturità
• La dimensione della porzione è importante
• Le banane sono sicure per i diabetici?
• Come mangiare le banane quando hai il diabete

Quando si ha il diabete, è importante mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più stabili possibile.

Un buon controllo della glicemia può aiutare a prevenire o rallentare la progressione di alcune delle principali complicanze mediche del diabete (,).

Per questo motivo, è essenziale evitare o ridurre al minimo gli alimenti che causano grandi picchi di zucchero nel sangue.

Nonostante sia un frutto sano, le banane sono piuttosto ricche di carboidrati e zuccheri, i principali nutrienti che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, dovresti mangiare banane se hai il diabete? Come influiscono sulla glicemia?

Le banane contengono carboidrati, che aumentano lo zucchero nel sangue

Se hai il diabete, è importante essere consapevoli della quantità e del tipo di carboidrati nella tua dieta.

Questo perché i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue più di altri nutrienti, il che significa che possono influenzare notevolmente il controllo della glicemia.

Quando la glicemia aumenta nelle persone non diabetiche, il corpo produce insulina. Aiuta il corpo a spostare lo zucchero fuori dal sangue e nelle cellule dove viene utilizzato o immagazzinato.

Tuttavia, questo processo non funziona come dovrebbe nei diabetici. Invece, il corpo non produce abbastanza insulina o le cellule sono resistenti all'insulina prodotta.

Se non gestito correttamente, ciò può portare a cibi ricchi di carboidrati che causano picchi di zucchero nel sangue o livelli di zucchero nel sangue costantemente alti, entrambi dannosi per la salute.

Il 93% delle calorie nelle banane proviene dai carboidrati. Questi carboidrati sono sotto forma di zucchero, amido e fibre (3).

Una singola banana di medie dimensioni contiene 14 grammi di zucchero e 6 grammi di amido (3).

Le banane sono ricche di carboidrati, che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue più di altri nutrienti.

Le banane contengono anche fibre, che possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue

Oltre all'amido e allo zucchero, una banana di medie dimensioni contiene 3 grammi di fibre.

Tutti, compresi i diabetici, dovrebbero mangiare quantità adeguate di fibre alimentari a causa dei suoi potenziali benefici per la salute.

Tuttavia, la fibra è particolarmente importante per le persone con diabete, poiché può aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati ().

Questo può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare il controllo generale della glicemia ().

Un modo per determinare in che modo un alimento contenente carboidrati influirà sugli zuccheri nel sangue è osservare il suo indice glicemico (GI).

L'indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto e quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

I punteggi vanno da 0 a 100 con le seguenti classifiche:

• IG basso: 55 o meno.
• GI medio: 56–69.
• IG alto: 70–100.

Si ritiene che le diete basate su alimenti a basso indice glicemico siano particolarmente buone per le persone con diabete di tipo 2 (,,,,).

Questo perché gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che picchi elevati.

Nel complesso, le banane ottengono un punteggio compreso tra basso e medio sulla scala GI (tra 42 e 62, a seconda della maturità) (11).

Oltre allo zucchero e all'amido, le banane contengono alcune fibre. Ciò significa che gli zuccheri nelle banane vengono digeriti e assorbiti più lentamente, il che potrebbe prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente

Il tipo di carboidrati nella tua banana dipende dalla maturità.

Le banane verdi o acerbe contengono meno zucchero e amido più resistente (,).

Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) che sono “resistenti” alla digestione nella parte superiore del sistema digerente ().

Ciò significa che funzionano in modo simile alle fibre e non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, possono aiutare a nutrire i batteri amici nell'intestino, che è stato collegato a una migliore salute metabolica e un migliore controllo della glicemia (,,,).

Infatti, un recente studio sul controllo della glicemia nelle donne con diabete di tipo 2 ha trovato alcuni risultati interessanti. Quelli che integravano con amido resistente avevano un migliore controllo della glicemia rispetto a quelli che non lo facevano per un periodo di 8 settimane ().

Altri studi hanno scoperto che l'amido resistente ha effetti benefici nelle persone con diabete di tipo 2. Questi includono il miglioramento della sensibilità all'insulina e la riduzione dell'infiammazione (,,,).

Il ruolo dell'amido resistente nel diabete di tipo 1 è meno chiaro.

Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente, che non aumenta la glicemia e può persino migliorare il controllo della glicemia a lungo termine.

L'effetto di una banana sullo zucchero nel sangue dipende dalla sua maturità

Le banane gialle o mature contengono amido meno resistente delle banane verdi e più zucchero, che viene assorbito più rapidamente dell'amido.

Ciò significa che le banane completamente mature hanno un indice glicemico più elevato e faranno aumentare il livello di zucchero nel sangue più velocemente delle banane verdi o acerbe ().

Le banane gialle e mature contengono più zucchero di quelle verdi e acerbe. Ciò significa che causano un aumento maggiore del livello di zucchero nel sangue.

La dimensione della porzione è importante

La maturità non è l'unico fattore quando si tratta della quantità di zucchero nella tua banana.

Anche le dimensioni contano. Più grande è la banana, più carboidrati otterrai.

Ciò significa che una banana più grande avrà un effetto maggiore sul livello di zucchero nel sangue.

Questo effetto della dimensione della porzione è chiamato carico glicemico.

Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando l'indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati in una porzione, quindi dividendo quel numero per 100.

Un punteggio inferiore a 10 è considerato basso, 11-19 è medio e più di 20 è alto.

Ecco la quantità approssimativa di carboidrati nelle diverse dimensioni di banane (3):

• Banana extra piccola (6 pollici o meno): 18,5 grammi.
• Piccola banana (lunga circa 6-6,9 pollici): 23 grammi.
• Banana media (7–7,9 pollici di lunghezza): 27 grammi.
• Banana grande (lunga 8–8,9 pollici): 31 grammi.
• Banana extra grande (9 pollici o più): 35 grammi.

Se tutte queste banane fossero completamente mature (IG di 62), il loro carico glicemico andrebbe da 11 per una banana extra piccola a 22 per una banana extra grande.

Per assicurarti di non far salire troppo il livello di zucchero nel sangue, è importante essere consapevoli delle dimensioni della banana che stai mangiando.

La dimensione della banana che mangi determina il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue. Più grande è la banana, più carboidrati consumerai e maggiore sarà l'aumento della glicemia.

Le banane sono sicure per i diabetici?

La maggior parte delle linee guida dietetiche generiche per il diabete consigliano di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa frutta (,,).

Questo perché mangiare frutta e verdura è stato associato a una salute migliore e a un minor rischio di malattie, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (,,).

I diabetici corrono un rischio ancora maggiore di queste malattie, quindi è importante mangiare abbastanza frutta e verdura (,).

A differenza dei prodotti zuccherini raffinati come caramelle e torte, i carboidrati nella frutta come le banane sono dotati di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Più specificamente, le banane forniscono fibre, potassio, vitamina B6 e vitamina C.Contengono anche alcuni antiossidanti e composti vegetali benefici ().

Uno studio recente ha esaminato l'effetto della limitazione della frutta sul controllo della glicemia di 63 persone con diabete di tipo 2 ().

Hanno scoperto che consigliare alle persone di mangiare non più di 2 pezzi di frutta al giorno portava le persone a mangiare meno frutta.

Tuttavia, hanno anche scoperto che mangiare meno frutta non migliora il controllo della glicemia, la perdita di peso o la circonferenza della vita.

Per la maggior parte delle persone con diabete, la frutta (comprese le banane) è una scelta salutare.

Un'eccezione è se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per controllare il diabete. Anche una piccola banana contiene circa 22 grammi di carboidrati, che potrebbero essere troppo per la tua dieta.

Se sei in grado di mangiare banane, è importante essere consapevoli della maturità e delle dimensioni della banana per ridurre il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue.

I frutti come le banane sono un alimento sano che contiene fibre, vitamine e minerali. Puoi includere le banane nella tua dieta, anche se hai il diabete.

Come mangiare le banane quando hai il diabete

Se hai il diabete, è perfettamente possibile gustare frutta come le banane come parte di una dieta sana.

Se ti piacciono le banane, i seguenti suggerimenti potrebbero aiutare a ridurre al minimo i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue:

• Guarda la tua dimensione della porzione: Mangia una banana più piccola per ridurre la quantità di zucchero che mangi in una sola seduta.
• Scegli una banana soda e quasi matura: Scegli una banana che non sia eccessivamente matura in modo che il contenuto di zucchero sia leggermente inferiore.
• Distribuisci l'assunzione di frutta nell'arco della giornata: Distribuisci l'assunzione di frutta per ridurre il carico glicemico e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
• Mangiali con altri cibi: Goditi le tue banane con altri cibi, come noci o yogurt intero, per aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dello zucchero.

Se sei diabetico, ricorda che tutti gli alimenti contenenti carboidrati possono influenzare gli zuccheri nel sangue delle persone in modo diverso.

Pertanto, potresti voler monitorare come il consumo di banane influisce sulla glicemia e adattare le tue abitudini alimentari di conseguenza.