Qual è la velocità media di corsa e puoi migliorare il tuo ritmo?

Contenuto

• Velocità per distanza
• Come migliorare la velocità
• Allenamento a intervalli
• Allenamento del tempo
• Formazione in collina
• Altri suggerimenti
• Suggerimenti per la stimolazione
• Sicurezza di corsa
• Il cibo da asporto

Velocità media di corsa

La velocità media di corsa, o andatura, si basa su una serie di fattori. Questi includono l'attuale livello di forma fisica e genetica.

Nel 2015 Strava, un'app internazionale per la corsa e il ciclismo, ha riportato che la velocità media per gli uomini negli Stati Uniti era di 9:03 minuti per miglio (1,6 chilometri). Il ritmo medio per le donne era di 10:21 per miglio. Questi dati si basano su oltre 14 milioni di corse registrate. L'attuale record mondiale per 1 miglio è 3: 43.13, stabilito dal marocchino Hicham El Guerrouj nel 1999.

Velocità per distanza

Se hai intenzione di correre una 5K, 10K, una mezza maratona o una maratona, ecco i tempi medi per miglio. Questi tempi si basano sui dati di gara del 2010 di 10.000 corridori ricreativi nella fascia di età compresa tra 20 e 49 anni.

Come migliorare la velocità

Se vuoi migliorare il tuo ritmo medio per miglio, prova i seguenti allenamenti per aumentare la velocità e aumentare la resistenza.

Allenamento a intervalli

Riscaldati per 10 minuti facendo jogging lentamente. Quindi esegui un ritmo ad alta intensità (dove non puoi tenere una conversazione comodamente) per 2-5 minuti. Corri per lo stesso tempo per recuperare.

Ripeti 4-6 volte. Fatelo almeno una o due volte a settimana finché non avrete raggiunto comodamente la velocità desiderata.

Allenamento del tempo

L'obiettivo è correre a un ritmo ritmo o un ritmo comodamente duro. Dovrebbe essere leggermente più veloce del tempo previsto per l'obiettivo.

Corri a questo ritmo per alcuni minuti, seguiti da diversi minuti di jogging. Lavora fino a 10-15 minuti di ritmo per una 5K e dai 20 ai 30 minuti di corsa al tuo ritmo per gare più lunghe.

Formazione in collina

Se hai intenzione di correre una gara che ha delle salite, è importante allenarti su di esse. Scegli una collina di lunghezza e inclinazione simili a quella che incontrerai in gara. Oppure, se hai accesso al corso, allenati lì sulle colline.

Corri a ritmo sostenuto su per la collina e poi corri indietro. Ripeti più volte. <

Altri suggerimenti

Altri suggerimenti che possono aumentare la velocità includono:

• Lavora sul tuo fatturato. I corridori hanno bisogno di un passo veloce per aumentare il loro ritmo. Mentre ti alleni, lavora per aumentare i tuoi passi al minuto. Usa un contapassi per tenere traccia.
• Mantieni uno stile di vita sano. Parla con il tuo medico o nutrizionista di un piano alimentare sano che sia ottimale per i tuoi obiettivi, come correre più velocemente, costruire più muscoli o perdere peso.
• Vestiti in modo appropriato. Indossa indumenti leggeri e resistenti al vento quando corri. Visita il tuo negozio di corsa locale per scarpe da corsa leggere con cui puoi allenarti in pista e indossare il giorno della gara. Se sei una donna, questa guida può aiutarti a trovare un reggiseno sportivo di supporto per la corsa.
• Concentrati sulla forma. Tieni le mani e le spalle rilassate. Le tue braccia dovrebbero oscillare comodamente lungo i fianchi come un pendolo. Questi quattro esercizi possono aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa.

Suggerimenti per la stimolazione

Il tuo ritmo di corsa è solitamente determinato dalla velocità media che corri per 1 miglio. Per determinare il tuo miglior ritmo di corsa:

• Vai a una traccia vicina.
• Riscaldati per almeno 5-10 minuti.
• Cronometra te stesso e corri per 1 miglio. Vai a un ritmo in cui ti sposti, ma non correre tutto.

Puoi anche farlo su qualsiasi sentiero o sentiero pianeggiante.

Usa il tuo tempo miglio come obiettivo per l'allenamento. Ogni poche settimane, torna in pista e calcola di nuovo il ritmo del miglio come un modo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Se hai intenzione di correre una gara, cerca di avere in mente un obiettivo di tempo realistico. Prova a utilizzare un calcolatore online per determinare il tuo ritmo per miglio al fine di raggiungere il tuo obiettivo.

Puoi seguire un piano di formazione online per migliorare il tuo ritmo. Oppure, se rientra nel tuo budget, puoi lavorare con un allenatore in esecuzione.

Sicurezza di corsa

Per stare al sicuro e in salute durante la corsa, segui questi suggerimenti:

• Acquista scarpe specifiche per la corsa che offrono un forte supporto per arco plantare e caviglia. Cerca un negozio di corsa locale vicino a te. Possono equipaggiarti con le scarpe da corsa giuste per i tuoi obiettivi. Cambia le tue scarpe da corsa ogni 500 miglia.
• Corri in aree sicure e ben illuminate. Cerca sentieri, piste e parchi popolari dove puoi correre vicino a casa o in ufficio.
• Fai attenzione ai rischi di inciampo, come rocce, fessure, rami di alberi e superfici irregolari.
• Se non conosci la corsa, inizia a un ritmo lento e confortevole che sia colloquiale. Puoi aumentare la velocità da lì. Puoi anche alternare tra corsa e camminata per iniziare.
• Bevi molta acqua mentre corri. Se stai uscendo per una corsa più lunga, cerca percorsi di corsa vicino a te che hanno fontane d'acqua o da qualche parte puoi lasciare una bottiglia d'acqua.
• Fai rifornimento con uno spuntino o un pasto leggero entro 45-60 minuti dalla corsa.

Il cibo da asporto

Il tuo ritmo si basa su fattori come il tuo attuale livello di forma fisica. Puoi migliorare il tuo ritmo di corsa partecipando ad allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamenti di velocità. Prova a eseguirli su una traccia vicino a casa tua. Iscriviti a una o due gare di 5 km locali per rimanere motivato e migliorare il tuo tempo.

Ricorda, è importante aumentare gradualmente la velocità per rimanere senza infortuni. Non spingerti mai al punto di esaurimento totale. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento di corsa.