Chiedi al dottore della dieta: le piante o la carne sono migliori fonti di ferro?

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Probabilmente passi la maggior parte del tuo tempo a pensare a proteine, grassi e carboidrati, ma c'è un altro nutriente che ha bisogno della tua attenzione: il ferro. Circa il 7% degli americani adulti è carente di ferro, con oltre il 10,5% delle donne adulte che soffrono di carenza di ferro. Il ferro non influisce solo sui livelli di energia, ma può anche compromettere il tuo allenamento. (5 segni strani che potresti avere una carenza nutrizionale)

Prima di tutto, è importante sapere che il ferro alimentare è disponibile in due forme: eme e non eme. La fonte primaria di ferro eme nella dieta è la carne rossa (come il manzo magro), ma il ferro eme si trova anche nel pollame e nei frutti di mare. Il ferro non eme si trova principalmente negli spinaci, nelle lenticchie, nei fagioli bianchi e negli alimenti che sono stati fortificati con ferro (come i cereali raffinati).

Quindi, una di queste fonti di ferro è migliore per te? Probabilmente no. E la ragione ha a che fare con il modo in cui il tuo corpo elabora il ferro dopo è assorbito.

Il ferro eme viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme a causa di una struttura protettiva chiamata anello di porfirina. Questo anello impedisce ad altri composti nel tratto digestivo, come la vitamina C e alcuni antiossidanti, di influenzare il ferro e l'assorbimento. Altre ricerche mostrano che la composizione chimica delle proteine ​​della carne può migliorare ulteriormente l'assorbimento del ferro eme. Questo aumento dell'assorbimento è il motivo principale per cui le Linee guida dietetiche per gli americani enfatizzano le fonti di eme come punto focale per le donne giovani e incinte con carenza di ferro. (6 alimenti che sono off-limits durante la gravidanza)

D'altra parte, l'assorbimento del ferro non eme è fortemente influenzato da altri composti presenti al momento della digestione. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro non eme da parte dell'organismo, mentre i polifenoli, un tipo di antiossidanti presenti nel tè, nella frutta e nel vino, inibiscono l'assorbimento del ferro non eme.

Dopo questo, è tutto relativamente lo stesso per il tuo corpo. Quando il ferro eme viene assorbito dalle cellule intestinali, il ferro viene rapidamente estratto e messo in un serbatoio di ferro (chiamato dagli scienziati la riserva di ferro labile) fino a quando non è pronto per essere trasportato fuori dalle cellule intestinali e nel tuo corpo. Il ferro non eme ha un destino simile: viene anche tirato dalle cellule intestinali e scaricato nel serbatoio del ferro. Quando arriva il momento di utilizzare il ferro non eme, lascia la cellula intestinale e viene messo in circolazione nel tuo corpo. A questo punto, il corpo non ha modo di determinare se il ferro immesso nella circolazione provenga dagli spinaci o da una bistecca poiché tutto il ferro è stato mescolato all'interno delle cellule intestinali.

Se hai bisogno di più ferro nella tua dieta - e probabilmente potresti farlo - allora non dovresti sentirti come se avessi bisogno di forzarti a mangiare integratori di fegato e ferro pop. (Gli integratori di ferro sono il calcio di cui ha bisogno il tuo allenamento?) Puoi ottenere ferro da molti luoghi sia vegetali che animali come cereali fortificati, alcuni tipi di frutti di mare (vongole, ostriche, polpi, cozze), latte di cocco, tofu, magro manzo, funghi, spinaci, fagioli e semi di zucca. E mentre alcuni alimenti sono fonti di ferro più ricche di altri, non preoccuparti troppo delle fonti eme e non eme, assicurandoti che il ferro provenga da cibi sani e integrali.

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