Chiedi al dottore della dieta: ridurre lo zucchero

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Q: Voglio ridurre il mio consumo di zucchero. Dovrei andare in tacchino freddo o rilassarmi? Da dove comincio?

UN: Sono felice di sapere che stai facendo sforzi per ridurre il consumo di zucchero. Lo zucchero aggiunto costituisce il 16% delle calorie totali nella dieta americana media, ovvero 320 calorie per qualcuno con un piano da 2.000 calorie! Rimuovere così tante calorie può avere un impatto enorme se stai cercando di perdere peso. Per alcune persone, eliminare lo zucchero aggiunto è l'unico cambiamento nella dieta di cui hanno bisogno per perdere chili in modo significativo.

Ma eliminare lo zucchero è difficile perché crea dipendenza. Alcune ricerche mostrano che un'assunzione elevata di cibi dolci può imitare gli effetti degli oppiacei. Non sto dicendo che la tua dose di cola a metà pomeriggio ti dia lo stesso effetto dell'ossicodone, ma entrambi stimolano aree simili del cervello, portando a sensazioni di piacere.

Il modo migliore per ridurre dipende dalla tua personalità. Alcune persone fanno davvero bene il tacchino freddo mentre altre devono essere svezzate. Considera cosa ha avuto più successo per te in passato quando hai cercato di rompere le abitudini e utilizzare la stessa strategia.

Comunque tu decida di attaccare questo obiettivo, le prime due cose su cui concentrarti sono i dessert a base di cereali e le bevande zuccherate.

Torte, biscotti, torte e simili rappresentano il 13% dello zucchero aggiunto nella dieta degli Stati Uniti e sono la fonte n. 1 di calorie e grassi trans. La maggior parte delle persone non mangia il dessert più volte al giorno, quindi svezzare i dolci dopo cena dovrebbe essere un punto di partenza più facile. Non farti prendere dal panico se ami i tuoi brownies, non ti sto chiedendo di rinunciare a tutto. Conservalo per i tuoi pasti e, soprattutto, goditelo. Quindi torna al tuo piano a basso contenuto di zucchero. In questo modo puoi goderti i benefici di una migliore salute, del controllo della glicemia e della perdita di peso, mentre puoi anche assaporare una fetta di torta al cioccolato tedesca con glassa al cocco ogni tanto.

Per quanto riguarda le calorie liquide, concentrati su soda, bevande energetiche e bevande sportive, che costituiscono il 36% dello zucchero aggiunto e il 4% della quantità totale di calorie che gli americani consumano quotidianamente. (Spaventoso!) Senza se e senza ma: la Cola non ha alcun posto nella tua dieta. Le bevande energetiche e sportive, tuttavia, possono essere utilizzate durante o dopo l'esercizio come veicolo per alimentare e rifornire i tuoi allenamenti, ma questo è tutto. Dovrai solo trovare qualcos'altro da bere. Acqua, seltz e tisane o tisane calde o ghiacciate sono i miei migliori consigli. Eliminare queste bevande zuccherate dalla tua dieta (o associarle ai tuoi allenamenti) è una priorità assoluta.

Quindi, quando sei pronto per il passaggio successivo, devi diventare un esperto nella lettura delle etichette degli alimenti perché è l'unico modo per identificare lo zucchero aggiunto. Se uno dei seguenti ingredienti, tutti definiti come "zucchero aggiunto" dalle Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, è uno dei primi tre elencati, smetti di comprare e mangiare quel prodotto.

• zucchero bianco
• zucchero di canna
• zucchero grezzo
• sciroppo di mais ad alto fruttosio
• sciroppo di mais
• solidi di sciroppo di mais
• sciroppo di malto
• sciroppo d'acero
• sciroppo per pancake
• dolcificante al fruttosio
• fruttosio liquido
• miele
• melassa
• destrosio anidro
• destrosio cristallino

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