Chiedi al dottore della dieta: il modo sano per aumentare di peso

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Q: Tutti parlano sempre di perdere peso, ma in realtà mi piacerebbe guadagno un po' di peso. Come posso farlo in modo sano?

UN: Puoi sicuramente aggiungere chili in modo sano. Sono contento che tu stia cercando il Giusto modo per aumentare di peso, poiché la maggior parte delle volte quando le persone non vogliono perdere peso, smettono semplicemente di prestare attenzione alla loro dieta e ne consegue un cattivo aumento di peso.

Che cosa non da fare: "Basta mangiare di più". Non sopporto questo consiglio. Una piccola parte di me muore dentro ogni volta che sento dietologi o nutrizionisti dare consigli sull'aumento di peso che includono l'aumento delle calorie:

"Bere più succhi di frutta"

"Mangiando un gelato"

"Spuntino con salatini e popcorn per tutto il giorno"

Proprio come ci sono modi sani per perdere peso, ci sono modi sani per aumentare di peso e caricare carboidrati semplici e cibi ricchi di zuccheri e grassi è nonil modo per farlo.

Definirei un sano aumento di peso come il peso che deriva principalmente dai muscoli. Aggiungere un po' di muscoli al tuo corpo non solo aumenterà il tuo peso, ma migliorerà la tua vita. Costruire e mantenere i muscoli è una strategia chiave per combattere il processo di invecchiamento, oltre a darti l'aspetto che la maggior parte degli uomini e delle donne desidera. Il muscolo richiede calorie per il tuo corpo, quindi aumenterà anche il fabbisogno calorico del tuo corpo, permettendoti di mangiare un po' di più durante il giorno.

Poiché questa è la nostra definizione di peso sano, avrai bisogno di una combinazione di allenamento di resistenza (scopri tutto sull'allenamento di resistenza da Celebrity Trainer di Shape.com) ed eccesso calorico. Sì, hai bisogno di più calorie per aumentare di peso, ma non stiamo adottando l'approccio "calorie con ogni mezzo necessario". Ecco cosa fare per assicurarti che il peso che guadagni sia funzionale e sano.

1. Inizia lentamente: A differenza della perdita di grasso, l'aumento di peso di qualità è un processo lento. Non vogliamo aggiungere un numero folle di calorie dall'inizio, poiché ciò si tradurrà in un eccessivo aumento di grasso, chiaramente non il tipo di peso che vuoi mettere sul tuo telaio. Invece aggiungi solo 300 calorie al tuo apporto giornaliero e aumenta da lì. Trecento calorie potrebbero non bastare per te, potresti aver bisogno di 600 o forse anche 900 calorie in più al giorno, ma inizia da 300 calorie e sali a 600 calorie dopo due settimane se non stai ingrassando.

2. Potenzia gli effetti dell'esercizio: Dal momento che inizierai (o continuerai) a sollevare pesi per aumentare i tuoi sforzi per aumentare di peso, dovresti sfruttare i cambiamenti fisiologici e biochimici che derivano dall'allenamento con i pesi. Vedi, l'allenamento di resistenza è un processo metabolicamente impegnativo che rompe i muscoli; poi in seguito il tuo corpo rende la riparazione e la ricostruzione muscolare una priorità assoluta. Questa è una delle poche volte in cui puoi trasferire preferibilmente calorie e sostanze nutritive verso i tuoi muscoli. Assicurati di aggiungere le calorie extra subito dopo o entro tre ore dalla sessione di allenamento.

3. Mangia più calorie di qualità: Mentre i consigli tradizionali ti incoraggiano ad assumere carboidrati e calorie economici e facili, il cibo da cui provengono queste calorie ha un impatto oltre il loro valore calorico. Cibi diversi contengono diversi nutrienti, antiossidanti e tipi di proteine, carboidrati e grassi che hanno caratteristiche diverse e effetti diversi sugli ormoni e sui processi nel corpo. Trecento calorie dal succo di mirtillo e 300 calorie da 1 tazza di yogurt greco intero, 1/2 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di farina di semi di lino sono caloriche simili, ma gli effetti sul tuo corpo sono molto diversi, con quest'ultimo più orientato a sano aumento di peso e miglioramento della salute.

Combina queste strategie in azione insieme a un regime di allenamento con i pesi coerente e guadagnerai peso di qualità in pochissimo tempo.

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