Chiedi al Celebrity Trainer: ripetizioni elevate e pesi leggeri contro ripetizioni basse e pesi massimi?

Contenuto

• Recensione per

Q: Dovrei fare più ripetizioni con pesi più leggeri o meno ripetizioni con pesi pesanti? Per favore, risolvi questo dibattito una volta per tutte!

UN: La risposta è entrambe le cose! Contrariamente alla credenza popolare, incorporare un allenamento ad alta intensità (minori ripetizioni, pesi più pesanti) nella tua routine di allenamento sarà non renderti "ingombrante". Potrebbe sembrare controintuitivo, ma sollevare pesi pesanti può effettivamente aiutarti a ottenere un corpo snello più velocemente.

Ovviamente ci sono delle eccezioni, ma la maggior parte delle donne tende ad allenarsi con pesi più leggeri (50-60 percento della loro capacità massima) e ripetizioni più elevate (15-20+ ripetizioni per serie) per ogni esercizio. Questo approccio non è necessariamente sbagliato e lo incorporo periodicamente nei programmi delle mie clienti donne, ma il lato negativo è che sviluppa solo capacità di resistenza del muscolo (fibre muscolari di tipo 1 o a contrazione lenta) e trascura il tipo 2 o veloce -contraggono le fibre muscolari, che sono importanti per costruire nuovo tessuto muscolare e sviluppare forza e potenza.

So cosa stai pensando: perché vorresti aggiungere tessuto muscolare quando il tuo obiettivo è perdere peso e/o ottenere un corpo più snello? La risposta è semplice: costruire muscoli (o almeno mantenere i muscoli esistenti) è importante per te metabolismo, che è essenzialmente il termine per tutte le reazioni chimiche che si verificano nelle cellule per fornire energia al corpo. Il tessuto muscolare è metabolicamente molto più attivo del grasso. In altre parole, i muscoli richiedono calorie come carburante per sostenersi, anche quando sei seduto davanti al tuo computer. Inoltre, un chilo di tessuto muscolare magro occupa molto meno spazio all'interno del corpo rispetto a un chilo di tessuto adiposo. Quindi eliminare il grasso corporeo e aggiungere massa muscolare magra è la combinazione definitiva per aiutarti a ottenere una versione più stretta e più snella di te stesso.

Come dovresti allenarti per ottenere il meglio da entrambi i mondi? Sono contento che tu l'abbia chiesto. Dopo aver completato un riscaldamento dinamico (fai clic qui per un ottimo esempio), inizia la tua sessione di allenamento della forza eseguendo uno o due esercizi multiarticolari come squat, stacchi o chinup. Esegui 3 serie con una resistenza maggiore (80-85 percento della tua capacità massima) per 6-8 ripetizioni per serie. Questa strategia ti consentirà di indirizzare quelle importanti fibre muscolari di tipo 2 riducendo al minimo il potenziale (già piccolo) di una crescita muscolare eccessiva.

Nella pagina successiva troverai un esempio di come potrebbe essere una sessione di allenamento total body utilizzando questo approccio.

Allenamento total body per i massimi risultati

Avrai bisogno: Macchina via cavo, manubri, palla svizzera

Come funziona: Esegui questo allenamento tre volte a settimana in giorni non consecutivi per un totale di tre settimane. Durante la prima settimana, riposa per 30 secondi tra il primo e il secondo esercizio nei mini circuiti B e C. Riduci il periodo di riposo a 20 secondi durante la seconda settimana e poi a 10 secondi per la terza settimana. Regolando i periodi di riposo, costringi gradualmente il tuo corpo a svolgere la stessa quantità di lavoro in meno tempo. Questa strategia aumenterà le richieste metaboliche (il dispendio calorico) dell'allenamento. Divertiti!

A1) Stacco

Set: 3

Ripetizioni: 6-8

Periodo di riposo: 75 secondi

B1) Affondi inversi

Set: 3

Ripetizioni: 10-12/lato

Periodo di riposo: 30 secondi

B2) Flessioni

Set: 3

Ripetizioni: il maggior numero possibile con la forma corretta

Periodo di riposo: 30 secondi

B3) Tiri frontali del cavo in piedi

Set: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodo di riposo: 60 secondi

C1) Stacchi rumeni con manubri

Set: 3

Ripetizioni: 10-12

Periodo di riposo: 30 secondi

C2) Pressa per spalle con manubri

Set: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodo di riposo: 60 secondi

C3) Lancio della palla svizzera

Set: 3

Ripetizioni: 12-15

Periodo di riposo: 60 secondi

Il personal trainer e preparatore atletico Joe Dowdell è uno degli esperti di fitness più ricercati al mondo. Il suo stile di insegnamento motivante e la sua esperienza unica hanno contribuito a trasformare una clientela che comprende star della televisione e del cinema, musicisti, atleti professionisti, CEO e top model di tutto il mondo. Per saperne di più, visita JoeDowdell.com.

Per ricevere sempre consigli da esperti sul fitness, segui @joedowdellnyc su Twitter o diventa un fan della sua pagina Facebook.

Recensione per