Chiedi al Celebrity Trainer: qual è il miglior allenamento per un piccolo spazio?

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Q. La palestra è troppo affollata a gennaio! Qual è l'allenamento più efficace che posso fare in un piccolo spazio (ad esempio l'angolo della palestra)?

UN. A mio parere, avere molto spazio in palestra e tonnellate di strumenti di allenamento diversi è più un lusso che una necessità per rimettersi in forma. Puoi facilmente eseguire una sessione di allenamento altamente efficace in uno spazio relativamente piccolo con solo il tuo corpo e un set di manubri. La routine di allenamento di seguito è un ottimo esempio.

Ho delineato due diverse strategie, a seconda del tuo livello di forma fisica, da seguire nel corso delle prossime quattro settimane. Eseguire il seguente programma tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. La resistenza che utilizzerai sarà determinata dal numero di ripetizioni prescritte. Se non riesci a completare il numero minimo di ripetizioni con il carico scelto, riduci la resistenza. Se riesci a ottenere più del numero massimo di ripetizioni prescritte, dovresti aumentare la resistenza.

Principianti:

Settimana 1: 2 serie con 30 secondi tra ogni movimento e 120 secondi dopo ogni serie.

Settimana 2: 3 serie con 30 secondi tra ogni movimento e 120 secondi dopo ogni serie.

Settimana 3: 3 serie con 20 secondi tra ogni movimento e 120 secondi dopo ogni serie.

Settimana 4: 3 serie con 15 secondi tra ogni movimento e 120 secondi dopo ogni serie.

Intermedio avanzato:

Settimana 1: 3 serie con 30 secondi tra ogni movimento e 90 secondi dopo ogni serie.

Settimana 2: 3 serie con 15 secondi tra ogni movimento e 90 secondi dopo ogni serie.

Settimana 3: 4 serie con 30 secondi tra ogni movimento e 90 secondi dopo ogni serie.

Settimana 4: 4 serie con 15 secondi tra ogni movimento e 90 secondi dopo ogni serie.

L'allenamento

Esercizio 1. Squat divisi

Ripetizioni: 8-10/lato

Periodo di riposo: vedi sopra (il riposo avviene dopo entrambi i lati)

Come farlo: Mettiti in una posizione sfalsata, il piede sinistro davanti al destro. Prenditi 2 secondi per abbassare il corpo il più possibile. Metti in pausa per 1 secondo, quindi prenditi 1 secondo per tornare alla posizione di partenza. Completa il numero prescritto di ripetizioni con la gamba sinistra in avanti, quindi esegui lo stesso numero con il piede destro davanti al sinistro.

Esercizio 2. Flessioni

Ripetizioni: quante più ripetizioni possibili con la forma corretta (nessun cedimento attraverso il nucleo)

Periodo di riposo: vedi sopra

Come farlo: Scendi in una posizione di piegamento e appoggia le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più larghe e in linea con le spalle. Prenditi 2 secondi per abbassare il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Fermati leggermente nella parte inferiore, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile. Se i tuoi fianchi si abbassano in qualsiasi momento durante l'esercizio, la tua forma si è guastata. Quando ciò accade, considera la tua ultima ripetizione e termina il set.

Esercizio 3. Deadlift rumeno con manubri

Ripetizioni: 8-10

Periodo di riposo: vedi sopra

Come farlo: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo un paio di manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'interno. Sposta indietro i fianchi e prenditi 2 secondi per abbassare i manubri mantenendo la schiena piatta. Metti in pausa per 1 secondo, quindi torna in posizione eretta contraendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ripetere per il numero di ripetizioni prescritto.

Esercizio 4. Fila di manubri a braccio singolo

Ripetizioni: 8-10/lato

Periodo di riposo: vedi sopra (il riposo avviene dopo entrambi i lati)

Come farlo: prendi un manubrio con la mano destra, piega i fianchi e le ginocchia e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale neutra e lascia che il braccio destro penda dalla spalla, tenendo il manubrio con il palmo rivolto verso l'interno. Mantieni una leggera piegatura del gomito. Prendi 1 secondo per tirare il manubrio sul lato del busto, tenendo il gomito vicino al tuo fianco. Metti in pausa per 1 secondo in alto e poi impiega 2 secondi per tornare alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni con un braccio e poi passa all'altro lato.

Esercizio 5. Curl in piedi per premere

Ripetizioni: 10-12

Periodo di riposo: vedi sopra

Come farlo: prendi un paio di manubri e lasciali appesi a distanza di un braccio accanto ai tuoi fianchi. Gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti e prenditi 1 secondo per arricciare i manubri il più vicino possibile alle spalle. Da qui, ruota le mani in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro e premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Invertire il movimento e ripetere fino al completamento di tutte le ripetizioni.

Esercizio 6. Mantenimento della plancia

Ripetizioni: 1**

Periodo di riposo: vedi sopra

Come farlo: inizia ad assumere una posizione di piegamento, ma piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci anziché sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Sostieni il tuo core contraendo gli addominali come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco.

**I principianti dovrebbero lavorare fino a una presa di 30 secondi e gli allievi intermedi/avanzati dovrebbero lavorare fino a una presa di 60 secondi. Se 60 secondi sono facili per te, prova a tenere premuto il più a lungo possibile e annota quel tempo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Il personal trainer e allenatore della forza Joe Dowdell ha contribuito a trasformare una clientela che comprende star della televisione e del cinema, musicisti, atleti professionisti, CEO e top model. Per saperne di più, visita JoeDowdell.com. Puoi anche trovarlo su Facebook e Twitter @joedowdellnyc.

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