Gli allenamenti HIIT più brevi sono più efficaci degli allenamenti HIIT più lunghi?

Contenuto

• Recensione per

La saggezza popolare dice che più tempo trascorri nell'esercizio, più in forma diventerai (con l'eccezione del sovrallenamento). Ma secondo un nuovo studio pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, potrebbe non *sempre* essere così. Certo, se passi ore ogni settimana a registrare miglia sul tapis roulant, aumenterai la tua resistenza. E se lavori duramente sullo stacco alcune volte alla settimana, il tuo PR probabilmente aumenterà. Ma quando si tratta di HIIT, meno potrebbe effettivamente essere di più. ~Squat salti di gioia.~

Gli autori dello studio sono partiti dalla ricerca di altre ricerche che sono state fatte di recente sull'allenamento a intervalli sprint, in cui le persone sono impegnate in esercizi ad altissima intensità intervallati da periodi di riposo. Questo tipo di allenamento fisico si basa molto sul concetto di VO2 max, che è un numero che indica la quantità di ossigeno che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante l'esercizio. Più alto è il tuo numero, più sei in forma, quindi è un ottimo punto di riferimento di quanti progressi qualcuno ha fatto attraverso l'esercizio, così come di quanto stai lavorando durante l'allenamento vero e proprio. I ricercatori hanno concluso che eseguire un numero inferiore di serie di intervalli non ha ostacolato la capacità delle persone di migliorare il proprio VO2 max. In effetti, ogni intervallo di sprint aggiuntivo dopo due set in realtà ridotto il loro aumento del VO2 max del 5%.

Perché fare più set significherebbe un? peggio risultato? Gli autori pensano che il processo attraverso il quale il VO2 max migliora potrebbe essere completato entro due sprint, il che significa che un ulteriore lavoro non ha alcun vantaggio aggiuntivo. Oppure, potrebbe essere che le persone si comportino diversamente dopo il secondo set.

Importante da notare: gli intervalli valutati in questo studio sono stati condotti con biciclette speciali che hanno permesso alle persone di fare sprint "sopramassimali", o sforzi che erano a un livello superiore al loro VO2 max. "Gli sprint sovramassimali sono sprint alla massima intensità realizzabile per un individuo", spiega Niels Vollaard, Ph.D., autore principale dello studio. "Questo non è qualcosa che solo gli atleti o le persone molto in forma possono fare; tutti possono raggiungere il proprio massimo sforzo", continua, anche se non è raccomandato per chi soffre di pressione alta incontrollata. Sebbene questo tipo di esercizio abbia il vantaggio di essere fisicamente accessibile a tutti, una normale bicicletta da palestra o altre attrezzature comuni, sfortunatamente, non funzioneranno per raggiungere questo intenso livello di sforzo, rendendo difficile replicare questo effetto a casa. "È possibile farlo senza attrezzatura correndo su per le scale o su per una collina ripida, ma non lo consigliamo a causa dell'aumento del rischio di lesioni", afferma.

Quindi qual è la linea di fondo qui? "Le persone che non si allenano per mancanza di tempo possono comunque raccogliere i benefici per la salute dell'esercizio eseguendo brevi sessioni di allenamento che comportano sprint intensi". (Vedi: L'allenamento scusa il tono che le ragazze vogliono che tu smetta di fare) E le biciclette utilizzate nello studio sono recentemente diventate disponibili in commercio, aprendo un'intera nuova area di possibilità. "Attualmente stiamo richiedendo finanziamenti per la ricerca per studiare questo tipo di esercizio come routine di esercizi sul posto di lavoro", afferma Vollaard. "Rendendo disponibili queste biciclette sul posto di lavoro, potremmo potenzialmente rimuovere molte delle barriere che impediscono a molte persone di fare abbastanza esercizio".

Per ora, questa ricerca serve a ricordare che non hai bisogno di un sacco di tempo per segnare un allenamento solido. Dopotutto, ci sono ampie prove che qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, quindi se hai poco tempo, anche un breve allenamento ripagherà.

Recensione per