Idee per alimenti e ricette per combattere la costipazione cronica

Contenuto

• Alimenti ricchi di fibre
• Grassi sani
• Cibi e bevande idratanti
• Prova questi semplici spuntini e pasti
• Toast all'avocado
• Farina d'avena con frutta, semi e noci
• Stufato di lenticchie al curry
• L'asporto

Se stai vivendo costipazione cronica, le tue abitudini alimentari potrebbero avere un ruolo. Adeguare la dieta può aiutare ad alleviare i sintomi e promuovere movimenti intestinali regolari e facili.

Ecco alcuni degli alimenti che possono aiutare ad alleviare la costipazione cronica, insieme ad alcuni gustosi suggerimenti per le ricette.

Alimenti ricchi di fibre

La relazione tra fibra e costipazione è complessa. In molti casi, le persone con costipazione cronica traggono beneficio dal consumo di più fibre alimentari. In altri casi, ci sono ricerche che suggeriscono che alcune persone si comportano meglio con una dieta a basso contenuto di fibre.

Se sviluppi costipazione cronica e la tua dieta attuale non include molta fibra, il medico può incoraggiarti a mangiare cibi più ricchi di fibre, tra cui:

• fagioli e altri legumi, come fagioli blu, fagioli borlotti, ceci e lenticchie
• verdure, come avocado, verdure a foglia verde, patate dolci e zucca
• frutta, come mele, pere, bacche, datteri e prugne secche
• semi, come semi di zucca, semi di girasole e semi di chia
• noci, come mandorle, pistacchi, noci pecan e arachidi
• cereali integrali, come crusca di frumento, quinoa e avena

Il medico potrebbe anche consigliarti di assumere integratori di fibre, come:



• inulina
• metilcellulosa
• buccia di psillio
• destrina di grano

Se avverti costipazione cronica durante una dieta ricca di fibre, il medico potrebbe incoraggiarti a mantenere o in alcuni casi ridurre l'assunzione di fibre. Potrebbero anche consigliarti di mangiare meno fibre se hai determinate condizioni, come la malattia di Crohn.

Grassi sani

Mangiare molti cibi fritti, carne rossa e altri cibi ricchi di grassi può rallentare la digestione e contribuire alla costipazione. Tuttavia, è anche possibile mangiare troppo poco grasso. Il tuo sistema digestivo e altri organi hanno bisogno di grasso per funzionare correttamente.

Se sviluppa sintomi di costipazione cronica durante una dieta ricca di grassi, il medico potrebbe incoraggiarti a ridurre il consumo di grassi. D'altra parte, se avverti costipazione mentre mangi una dieta povera di grassi, potresti trovare utile mangiare più grassi.

La maggior parte degli esperti consiglia di limitare i grassi saturi e trans, scegliendo invece cibi ricchi di grassi insaturi. Fonti comuni di grassi insaturi includono:

• olio d'oliva
• avocado
• semi e noci
• pesce grasso, come salmone, sardine e sgombro

Cibi e bevande idratanti

Se sei disidratato, aumenta il rischio di costipazione. Per aiutare a prevenire e alleviare la costipazione cronica, è importante rimanere idratati bevendo molta acqua e altri liquidi.

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda di bere acqua o altri liquidi ogni volta che hai sete. L'organizzazione suggerisce inoltre di bere acqua o altri liquidi durante i pasti.

Può anche aiutare a mangiare cibi che contengono molta acqua, come:

• yogurt o kefir
• brodi, zuppe e stufati
• frutti ricchi di acqua, come meloni, pesche e agrumi
• verdure ricche di acqua, come lattuga, cetrioli, zucchine e pomodori

Prova questi semplici spuntini e pasti

Se il medico ti ha consigliato di consumare più fibre, grassi insaturi o liquidi, prendi in considerazione l'idea di incorporare questi spuntini e questi pasti nel tuo piano alimentare.

Toast all'avocado

L'avocado è una ricca fonte di fibre solubili e insolubili, nonché di grassi insaturi. Per uno spuntino ricco di fibre:

1. Schiaccia mezzo avocado su un pezzo di toast integrale. Se preferisci, puoi sostituire il toast con una tortilla di mais, una torta di riso integrale o grandi cracker integrali.
2. Top l'avocado schiacciato con fette di cetriolo, pomodoro o altre verdure ricche di acqua.
3. Aggiungi una spolverata di sale e pepe. Se ti piacciono i cibi piccanti, puoi anche aggiungere una spruzzata di salsa piccante.

Farina d'avena con frutta, semi e noci

Per una colazione ricca di nutrienti ricca di fibre solubili e insolubili, grassi insaturi e liquidi, è difficile battere la farina d'avena con frutta, semi e noci. Per esempio:

1. Unisci mezza tazza di fiocchi d'avena, una mela tritata, un cucchiaio di semi di chia, un cucchiaio di burro di arachidi e una tazza d'acqua in una piccola pentola.
2. Portare questa miscela a ebollizione delicata, mescolando spesso. Riduci il fuoco a fuoco lento e fai sobbollire, continuando a mescolare, finché l'avena non diventa cremosa e tenera (da 5 a 10 minuti circa).

Stufato di lenticchie al curry

Le zuppe di lenticchie, piselli spezzati e fagioli sono ricche di fibre solubili e insolubili, nonché di liquidi. Per una pentola di zuppa facile e saporita:

1. Scaldare due cucchiai di olio vegetale in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
2. Aggiungi una cipolla a dadini, due carote a dadini e due gambi di sedano a dadini. Soffriggere le verdure fino a quando non saranno leggermente tenere (circa 5 minuti).
3. Aggiungi due spicchi d'aglio tritati, un cucchiaio di curry in polvere e un cucchiaino di sale. Far rosolare fino a quando i condimenti sono fragranti (circa 1 minuto).
4. Aggiungi due tazze di lenticchie rosse secche e sei tazze di acqua o brodo. Portare a ebollizione la miscela, ridurre il calore e cuocere a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono morbide (circa 30 minuti).
5. Condire con sale e pepe, fino a quando i sapori scoppiano. Considera di aggiungere anche una spremuta di succo di limone o lime.

L'asporto

Per aiutare a prevenire e curare la costipazione cronica, il medico potrebbe incoraggiarti a cambiare la tua dieta. In alcuni casi, potrebbero incoraggiarti a mangiare più fibre, regolare l'assunzione di grassi e bere più liquidi. In altri casi, potrebbero consigliarti di mangiare meno fibre o apportare altre modifiche.

Il medico può aiutarti a identificare potenziali connessioni tra la tua dieta e le abitudini intestinali. Possono anche aiutarti a sviluppare un piano di trattamento.Oltre a dare suggerimenti per la tua dieta, potrebbero consigliare altri cambiamenti o trattamenti nello stile di vita.