La mia ansia mi tiene sveglio. Come posso dormire senza farmaci?

Prova a incorporare alcune tecniche di igiene del sonno e di rilassamento nella tua routine quotidiana.

Illustrazione di Ruth Basagoitia

D: La mia ansia e depressione mi impediscono di dormire, ma non voglio usare farmaci per dormire. Cosa posso fare invece?

Gli studi stimano che dal 10 al 18% degli americani fatica a riposarsi a sufficienza. La privazione del sonno può peggiorare i sintomi di ansia, depressione e disturbo bipolare. D'altro canto, dormire di più può anche migliorare la tua salute mentale.

Se suona come te, prova a incorporare una sana igiene del sonno nella tua routine quotidiana. I comportamenti sani del sonno possono includere:

• limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno
• esercizio durante il giorno
• vietando l'elettronica come smartphone e iPad dalla camera da letto e
• mantenere la temperatura nella tua stanza tra 60 e 67 ° F (15,5 e 19,4 ° F)

Oltre a praticare una buona igiene del sonno, gli psichiatri consigliano di incorporare tecniche di rilassamento, come meditazione, yoga riparatore ed esercizi di respirazione nella routine notturna. Questi esercizi aiutano a stimolare la risposta di rilassamento del corpo, che può calmare un sistema nervoso iperattivo.

Infine, è anche una buona idea parlare della tua ansia con uno psicoterapeuta o un altro professionista della salute mentale. L'insonnia correlata all'ansia può portare a nuove preoccupazioni, come la paura di non riuscire ad addormentarsi. Gli esercizi di terapia cognitivo comportamentale possono insegnarti come sfidare questi pensieri, il che può rendere la tua ansia più gestibile.

Juli Fraga vive a San Francisco con suo marito, sua figlia e due gatti. I suoi scritti sono apparsi sul New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily e Vice. Come psicologa, adora scrivere di salute mentale e benessere. Quando non lavora, le piace fare acquisti, leggere e ascoltare musica dal vivo. Puoi trovarla su Twitter.