5 esercizi per l'inclinazione pelvica anteriore

Contenuto

• Come fai a sapere se hai un'inclinazione pelvica anteriore?
• Stretching dei flessori dell'anca a metà inginocchiati
• ponte
• Sollevamento gambe in ginocchio con allungamento della schiena
• Squat
• Inclinazione pelvica
• Quali sono le prospettive per l'inclinazione pelvica anteriore?

Inclinazione pelvica anteriore

Il tuo bacino ti aiuta a camminare, correre e sollevare pesi da terra. Contribuisce anche a una corretta postura.

Un'inclinazione pelvica anteriore si verifica quando il bacino viene ruotato in avanti, il che costringe la colonna vertebrale a curvarsi. È spesso causato da un'eccessiva seduta senza abbastanza esercizio e stretching per contrastare gli effetti dello stare seduti tutto il giorno. Se hai un'inclinazione pelvica anteriore, potresti notare che i muscoli nella parte anteriore del bacino e delle cosce sono tesi, mentre quelli nella parte posteriore sono deboli. Anche i glutei e i muscoli addominali possono essere deboli. Tutto ciò può causare:

• mal di schiena lombare
• dolore all'anca e al ginocchio
• postura scorretta
• rotazioni forzate dell'anca e del ginocchio

Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare a casa per aiutare il tuo bacino a tornare in una posizione neutra senza dolore.

Come fai a sapere se hai un'inclinazione pelvica anteriore?

Puoi eseguire qualcosa chiamato test di Thomas per vedere se hai un'inclinazione pelvica anteriore.

1. Siediti sul bordo di un tavolo robusto.
2. Sdraiati sul tavolo in modo che le gambe penzolino dal tavolo all'altezza del ginocchio.
3. Tirare una delle gambe verso di sé, tenendola sotto il ginocchio e piegando la gamba finché non si appoggia al petto.
4. Ripeti con l'altra gamba.

Se il bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba a riposo toccherà il tavolo quando ti metti in questa posizione.

Se è necessario estendere la gamba a riposo o ruotare la gamba o l'anca per toccare il tavolo, i muscoli della coscia anteriore sono tesi. Questo probabilmente segnala un bacino inclinato.

Stretching dei flessori dell'anca a metà inginocchiati

Questo esercizio aiuterà a rilassare i flessori dell'anca e ad aumentare la flessibilità dell'anca.

• Fai un passo in avanti con la gamba sinistra e affondi finché il ginocchio destro non è appoggiato a terra. Metti un asciugamano sotto il ginocchio se questo è scomodo. La gamba sinistra dovrebbe formare un angolo di 90 gradi al ginocchio.
• Porta il bacino in avanti stringendo i muscoli glutei e addominali.
• Piegati in avanti dalla gamba destra fino a sentire la tensione nel flessore dell'anca e all'interno della coscia della gamba destra
• Mantieni la posizione per 30 secondi, rilascia e ripeti fino a 5 volte.
• Cambia gamba.

Durante questo allungamento, non dovresti sentire alcuna tensione nella parte anteriore della coscia. L'allungamento non dovrebbe far male, ma dovresti sentire una leggera tensione nei flessori dell'anca. Assicurati di mantenere il bacino leggermente inclinato per tutto l'allungamento.

ponte

Questo esercizio rafforzerà i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
• Spingi i talloni sul pavimento mentre sollevi il bacino dal pavimento finché la parte superiore del corpo e le cosce formano una linea retta.
• Mantieni la posizione per 2 secondi, abbassa lentamente e ripeti da 8 a 12 volte.

Assicurati di contrarre i glutei e i muscoli addominali mentre sei in questa posizione per mantenere un corretto allineamento del ponte.

Sollevamento gambe in ginocchio con allungamento della schiena

Questo esercizio ti aiuterà a stringere gli addominali e ad allungare la schiena ei muscoli glutei.

• Mettiti in ginocchio.
• Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Allinea i fianchi con le ginocchia.
• Assicurati che la schiena sia parallela al suolo in modo che il bacino sia in una posizione neutra.
• Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarcare la schiena mentre espiri.
• Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi riporta la colonna vertebrale in posizione neutra.
• Estendi una gamba all'indietro e sollevala finché non raggiunge la stessa altezza del tuo corpo, in modo che la gamba e il corpo sollevati siano allineati. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 5 secondi, abbassa la gamba e ripeti fino a 10 volte.
• Cambia gamba.

Questo esercizio rafforzerà i muscoli addominali e glutei e condizionerà i muscoli della schiena.

Assicurati di mantenere la gamba estesa in linea con il tuo corpo. Inarcare troppo la schiena può causare mal di schiena.

Squat

Questo è un esercizio per tutto il corpo che aiuta a rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, tra gli altri.

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
• Abbassati in posizione seduta finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati di tenere gli addominali tesi e la schiena in una posizione neutra.
• Spingiti in posizione eretta e muovi leggermente il bacino in avanti stringendo i muscoli glutei.
• Ripeti da 15 a 20 volte.

Mentre ti accovacci, non lasciare che le ginocchia vadano sopra le dita dei piedi o ruotino verso l'interno. Tieni la schiena in una posizione neutra. Non appiattire la curva della parte bassa della schiena o inarcare eccessivamente la schiena. Spremi i muscoli addominali e glutei.

Suggerimento: guarda dritto davanti a te e visualizza che stai per sederti su una sedia.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali e allunga i muscoli della parte bassa della schiena.

• Sdraiati con la schiena sul pavimento in posizione neutra con le gambe piegate e le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo il bacino verso il soffitto.
• Stringere i glutei e i muscoli delle anche mentre inclini il bacino in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi.
• Fai 5 serie da 20 ripetizioni.

Questo esercizio aiuterà la colonna vertebrale a raggiungere la corretta posizione neutra, quindi assicurati di monitorare i tuoi progressi.

Quali sono le prospettive per l'inclinazione pelvica anteriore?

Stare seduti per periodi di tempo prolungati senza adeguati esercizi di stretching e rafforzamento può causare un'inclinazione pelvica anteriore, che porta la colonna vertebrale ad avere una curvatura esagerata. Oltre a influire sulla postura, questa condizione può causare dolore alla schiena e all'anca. È possibile correggere un'inclinazione anteriore utilizzando esercizi, allungamenti e massaggi.

Se il tuo lavoro prevede di stare seduti per lunghi periodi, assicurati di alzarti e fare alcuni semplici allungamenti, oppure prova a sostituire un pranzo da seduti con una passeggiata.