13 cibi che provocano gonfiore (e cosa mangiare invece)

Contenuto

• 1. Fagioli
• 2. Lenticchie
• 3. Bevande gassate
• 4. Frumento
• 5. Broccoli e altre verdure crocifere
• 6. Cipolle
• 7. Orzo
• 8. Segale
• 9. Prodotti lattiero-caseari
• 10. Mele
• 11. Aglio
• 12. Alcoli di zucchero
• 13. Birra
• Altri modi per ridurre il gonfiore
• Porta messaggio a casa

Il gonfiore è quando la pancia si sente gonfia o ingrandita dopo aver mangiato.

Di solito è causato da gas o altri problemi digestivi ().

Il gonfiore è molto comune. Circa il 16-30% delle persone afferma di sperimentarlo regolarmente (,).

Sebbene il gonfiore possa essere un sintomo di una grave condizione medica, di solito è causato da qualcosa nella dieta ().

Ecco 13 cibi che possono causare gonfiore, insieme a suggerimenti su cosa mangiare invece.

(Le persone spesso confondono "gonfiore" con "ritenzione idrica", che implica una maggiore quantità di liquidi nel corpo. Ecco 6 semplici modi per ridurre la ritenzione idrica.)

1. Fagioli

I fagioli sono un tipo di legume.

Contengono elevate quantità di proteine ​​e carboidrati sani. I fagioli sono anche molto ricchi di fibre, oltre a numerose vitamine e minerali ().

Tuttavia, la maggior parte dei fagioli contiene zuccheri chiamati alfa-galattosidi, che appartengono a un gruppo di carboidrati chiamati FODMAP.

I FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta che sfuggono alla digestione e vengono poi fermentati dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.

Per le persone sane, i FODMAP forniscono semplicemente carburante per i batteri digestivi benefici e non dovrebbero causare alcun problema.

Tuttavia, per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, durante il processo di fermentazione si forma un altro tipo di gas. Ciò può causare un grave disagio, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea ().

Mettere a bagno e far germogliare i fagioli è un buon modo per ridurre i FODMAP nei fagioli. Anche cambiare l'acqua di ammollo più volte può aiutare ().

Cosa mangiare invece: Alcuni fagioli sono più facili sul sistema digestivo. I fagioli borlotti e neri possono essere più digeribili, soprattutto dopo l'ammollo.

Puoi anche sostituire i fagioli con cereali, carne o quinoa.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono anche legumi. Contengono elevate quantità di proteine, fibre e carboidrati sani, oltre a minerali come ferro, rame e manganese.

A causa del loro alto contenuto di fibre, possono causare gonfiore in individui sensibili. Ciò è particolarmente vero per le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre.

Come i fagioli, anche le lenticchie contengono FODMAP. Questi zuccheri possono contribuire all'eccessiva produzione di gas e al gonfiore.

Tuttavia, immergere o spruzzare le lenticchie prima di mangiarle può renderle molto più facili per il sistema digestivo.

Cosa mangiare invece: Le lenticchie di colore chiaro hanno generalmente meno fibre rispetto a quelle più scure e possono quindi causare meno gonfiore.

3. Bevande gassate

Le bevande gassate sono un'altra causa molto comune di gonfiore.

Queste bevande contengono elevate quantità di anidride carbonica, un gas.

Quando bevi una di queste bevande, finisci per ingerire grandi quantità di questo gas.

Una parte del gas viene intrappolata nel sistema digestivo, il che può causare gonfiore e persino crampi.

Cosa bere invece: L'acqua normale è sempre la migliore. Altre alternative salutari includono caffè, tè e acqua naturale aromatizzata alla frutta.

4. Frumento

Il grano è stato molto controverso negli ultimi anni, principalmente perché contiene una proteina chiamata glutine.

Nonostante le polemiche, il grano è ancora ampiamente consumato. È un ingrediente nella maggior parte dei tipi di pane, pasta, tortillas e pizze, nonché prodotti da forno come torte, biscotti, frittelle e waffle.

Per le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine, il grano causa gravi problemi digestivi. Ciò include gonfiore, gas, diarrea e mal di stomaco (,).

Il grano è anche una delle principali fonti di FODMAP, che può causare problemi digestivi in ​​molte persone (,).

Cosa mangiare invece: Esistono molte alternative senza glutine al grano, come l'avena pura, la quinoa, il grano saraceno, la farina di mandorle e la farina di cocco.

Ci sono diverse alternative al pane di grano convenzionale in questo articolo.

5. Broccoli e altre verdure crocifere

La famiglia delle verdure crocifere comprende broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles e molti altri.

Sono molto salutari e contengono molti nutrienti essenziali come fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.

Tuttavia, contengono anche FODMAP, quindi possono causare gonfiore in alcune persone ().

Cucinare le verdure crocifere può renderle più digeribili.

Cosa mangiare invece: Ci sono molte possibili alternative, tra cui spinaci, cetrioli, lattuga, patate dolci e zucchine.

6. Cipolle

Le cipolle sono ortaggi a bulbo sotterraneo dal gusto unico e potente. Raramente vengono consumati interi, ma sono apprezzati nei piatti cucinati, nei contorni e nelle insalate.

Anche se di solito vengono consumate in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti alimentari di fruttani. Queste sono fibre solubili che possono causare gonfiore (, 14).

Inoltre, alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti nelle cipolle, in particolare le cipolle crude ().

Pertanto, le cipolle sono una causa nota di gonfiore e altri disturbi digestivi. La cottura delle cipolle può ridurre questi effetti digestivi.

Cosa mangiare invece: Prova a usare erbe o spezie fresche come alternativa alle cipolle.

7. Orzo

L'orzo è un cereale comunemente consumato.

È molto nutriente, poiché è ricco di fibre e contiene elevate quantità di vitamine e minerali come molibdeno, manganese e selenio.

A causa del suo alto contenuto di fibre, l'orzo integrale può causare gonfiore in individui che non sono abituati a mangiare molte fibre.

Inoltre, l'orzo contiene glutine. Ciò può causare problemi alle persone intolleranti al glutine.

Cosa mangiare invece: L'orzo raffinato, come l'orzo perlato o lo scotch, può essere tollerato meglio. L'orzo può anche essere sostituito con altri cereali o pseudocereali come avena, riso integrale, quinoa o grano saraceno.

8. Segale

La segale è un cereale correlato al grano.

È molto nutriente e un'ottima fonte di fibre, manganese, fosforo, rame e vitamine del gruppo B.

Tuttavia, la segale contiene anche glutine, una proteina a cui molte persone sono sensibili o intolleranti.

A causa del suo alto contenuto di fibre e glutine, la segale può essere una delle principali cause di gonfiore negli individui sensibili.

Cosa mangiare invece: Altri cereali o pseudocereali, inclusi avena, riso integrale, grano saraceno o quinoa.

9. Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono altamente nutrienti, oltre che un'ottima fonte di proteine ​​e calcio.

Ci sono molti prodotti lattiero-caseari disponibili, tra cui latte, formaggio, crema di formaggio, yogurt e burro.

Tuttavia, circa il 75% della popolazione mondiale non è in grado di scomporre il lattosio, lo zucchero che si trova nel latte. Questa condizione è nota come intolleranza al lattosio (,).

Se sei intollerante al lattosio, i latticini possono causare gravi problemi digestivi. I sintomi includono gonfiore, gas, crampi e diarrea.

Cosa mangiare invece: Le persone intolleranti al lattosio a volte possono maneggiare panna e burro o latticini fermentati come lo yogurt ().

Sono disponibili anche prodotti a base di latte senza lattosio. Altre alternative al latte normale includono cocco, mandorle, soia o latte di riso.

10. Mele

Le mele sono tra i frutti più apprezzati al mondo.

Sono ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti e sono stati associati a una serie di benefici per la salute (, 20).

Tuttavia, le mele sono anche note per causare gonfiore e altri problemi digestivi per alcune persone.

I colpevoli sono il fruttosio (che è un FODMAP) e l'alto contenuto di fibre. Il fruttosio e la fibra possono essere fermentati nell'intestino crasso e possono causare gas e gonfiore.

Le mele cotte possono essere più digeribili di quelle fresche.

Cosa mangiare invece: Altri frutti, come banane, mirtilli, pompelmi, mandarini, arance o fragole.

11. Aglio

L'aglio è incredibilmente popolare, sia per aromatizzare che come rimedio per la salute.

Come le cipolle, l'aglio contiene fruttani, che sono FODMAP che possono causare gonfiore ().

Anche l'allergia o l'intolleranza ad altri composti presenti nell'aglio sono abbastanza comuni, con sintomi come gonfiore, eruttazione e gas ().

Tuttavia, cuocere l'aglio può ridurre questi effetti.

Cosa mangiare invece: Prova a usare altre erbe e spezie nella tua cucina, come timo, prezzemolo, erba cipollina o basilico.

12. Alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero sono usati per sostituire lo zucchero negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.

I tipi comuni includono xilitolo, sorbitolo e mannitolo.

Gli alcoli di zucchero sono anche FODMAP. Tendono a causare problemi digestivi, poiché raggiungono inalterati l'intestino crasso dove i batteri intestinali si nutrono di loro.

Il consumo di elevate quantità di alcoli zuccherini può causare problemi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea.

Cosa mangiare invece: L'eritritolo è anche un alcol zuccherino, ma è più digeribile rispetto a quelli sopra menzionati. La stevia è anche una sana alternativa allo zucchero e agli alcoli zuccherini.

13. Birra

Probabilmente tutti hanno già sentito il termine "pancia di birra" usato prima.

Si riferisce non solo all'aumento del grasso della pancia, ma anche al gonfiore causato dal bere birra.

La birra è una bevanda gassata ottenuta da fonti di carboidrati fermentabili come orzo, mais, grano e riso, insieme ad un po 'di lievito e acqua.

Pertanto, contiene sia gas (anidride carbonica) che carboidrati fermentabili, due cause ben note di gonfiore. I grani usati per preparare la birra spesso contengono anche glutine.

Cosa bere invece: L'acqua è sempre la bevanda migliore, ma se stai cercando alternative alcoliche, il vino rosso, il vino bianco o gli alcolici possono causare meno gonfiore.

Altri modi per ridurre il gonfiore

Il gonfiore è un problema molto comune, ma spesso può essere risolto con modifiche relativamente semplici.

Esistono diverse strategie che possono aiutare a ridurre il gonfiore, descritte in questo articolo.

Se hai problemi digestivi persistenti, potresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di FODMAP. Può essere incredibilmente efficace, non solo per il gonfiore ma anche per altri problemi digestivi.

Tuttavia, assicurati di consultare anche un medico per escludere una condizione medica potenzialmente grave.

Porta messaggio a casa

Se hai problemi di gonfiore, è probabile che il colpevole sia un alimento in questa lista.

Detto questo, non c'è motivo di evitare tutti questi alimenti, solo quelli che causano problemi personali.

Se scopri che un determinato cibo ti fa costantemente gonfiare, evitalo semplicemente. Nessun cibo vale la pena soffrire.