Rafforza la tua catena posteriore con questo allenamento di Anna Victoria

Contenuto

• Rematore con manubri piegati
• Rematore con manubri a braccio singolo
• Stacco a gambe rigide (noto anche come stacco rumeno)
• Recensione per

Anche a 26 settimane di gravidanza, Anna Victoria continua ad allenarsi mantenendo i suoi follower aggiornati. Da quando ha annunciato a gennaio di essere incinta dopo anni di lotte per la fertilità, ha pubblicato aggiornamenti sulla sua esperienza e su come ha influenzato il suo allenamento. (Correlato: Anna Victoria ha annunciato di essere incinta dopo anni di lotte con l'infertilità)

Dietro le quinte, dice di aver prestato maggiore attenzione alla sua catena posteriore, i muscoli della parte posteriore del corpo "Molto del mio allenamento in questo momento si concentra su come allenare il mio corpo per compensare il fatto che sto crescendo un grande pancia in questo momento", afferma l'allenatore Fit Body. "E quindi una di quelle chiavi importanti è rafforzare la tua catena posteriore." (Correlato: quanto esercizio è *effettivamente* sicuro da fare durante la gravidanza?)

Rafforzare la catena posteriore può aiutare a prevenire (o lavorare per correggere) gli squilibri muscolari. "Dato che avrò una grande pancia e presto mi spingerà in avanti, ho bisogno di glutei forti, una schiena forte, muscoli erettori spinali forti [un gruppo di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale]", dice Vittoria. Potrebbe anche continuare a ripagare dopo la gravidanza. "Quando il tuo bambino esce e lo tieni in braccio, vuoi essere in grado di bilanciarti e avere quella forza per sostenerti", aggiunge.

Anche se non hai intenzione di partorire presto, puoi comunque imparare molto. Victoria afferma che la forza della catena posteriore è qualcosa a cui "chiunque e tutti" dovrebbero pensare, osservando che svolge un ruolo importante nella postura e molto altro ancora. Rafforzare il muscolo nella parte posteriore del corpo per abbinare la forza nella parte anteriore può aiutarti a evitare lesioni e consentirti di correre più velocemente o sollevare più pesantemente grazie alla maggiore potenza. (Vedi: Che cos'è esattamente la catena posteriore e perché i formatori continuano a parlarne?)

Per seguire l'esempio di Victoria, dai un'occhiata al suo allenamento che colpisce molti dei grandi gruppi muscolari della catena posteriore con tre semplici esercizi. Lavorerai i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. È adatto alla gravidanza e puoi eliminarlo a casa in 10 minuti o meno.

Come funziona: Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni indicato, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti l'intero circuito altre due volte per un totale di tre serie.

Avrai bisogno: Un paio di manubri o oggetti domestici pesanti e una sedia o una piattaforma.

Rematore con manubri piegati

UN. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Coinvolgi il core, fai perno sui fianchi, manda il sedere all'indietro e piega leggermente le ginocchia per raggiungere la posizione di partenza. Espira per portare i manubri alle costole, stringendo le scapole dietro la schiena e tenendo le braccia strette ai lati.

B. Inspira per abbassare i manubri con il controllo fino alla posizione di partenza.

Fai 20 ripetizioni.

Rematore con manubri a braccio singolo

UN. Appoggia il ginocchio destro su una sedia o una piattaforma, quindi regola la posizione in modo che il piede sinistro sia fuori e indietro in leggera diagonale rispetto alla piattaforma/sedia. Brace core, tenendo un manubrio con la mano sinistra e il braccio allungato lungo il lato della piattaforma/sedia. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Espira per portare il manubrio alle costole. Inspira per abbassare il manubrio con il controllo.

Fai 15 ripetizioni. Cambia lato; Ripetere.

Stacco a gambe rigide (noto anche come stacco rumeno)

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, espirare per incardinare i fianchi e mandare il sedere all'indietro. Consenti ai manubri di tracciare lungo la parte anteriore delle gambe. Una volta che passano le ginocchia, non permettere al sedere di affondare ulteriormente.

B. Inspirare per spingere i talloni e spingere i fianchi in avanti mentre si raddrizzano le ginocchia per tornare in piedi.

Fai 15 ripetizioni.

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