Esercizi di gestione della rabbia per aiutarti a rimanere calmo

Contenuto

• Perché funzionano gli esercizi di gestione della rabbia
• Esercizi di gestione della rabbia da provare
• Impara a respirare
• Rilassamento muscolare progressivo
• Visualizza te stesso calmo
• Muoviti
• Riconosci i tuoi trigger
• Fermati e ascolta
• Cambia il tuo pensiero
• Evita di soffermarti sulle stesse cose
• Conosci il tuo corpo
• Ottenere aiuto per la tua rabbia
• Domande per la scelta di un terapista
• La linea di fondo

Perché funzionano gli esercizi di gestione della rabbia

La maggior parte di noi lo ha "perso" durante una grande discussione familiare o mentre era bloccato in un cattivo traffico mentre si recava al lavoro. Mentre la rabbia non si sente bene, può aiutarci a sentirci motivati ​​a cambiare cose che non funzionano per noi, come problemi di relazione o situazioni lavorative spiacevoli.

Ma la rabbia è un'emozione forte. Se lasciato non controllato, può portare a infelicità o una condizione di salute mentale. Può anche farti agire in modo irragionevole o aggressivo. Ciò può provocare isolamento sociale, problemi di salute e abusi.

Alcune persone hanno maggiori probabilità di provare rabbia rispetto ad altre. Le persone sotto stress estremo possono avere difficoltà a controllare la propria rabbia. I ricercatori hanno scoperto che anche i bambini con problemi di salute mentale e gli adulti con lesioni cerebrali traumatiche hanno maggiori probabilità di avere rabbia travolgente.

Aiuto e supporto sono là fuori. La ricerca ha scoperto che gli esercizi di gestione della rabbia hanno migliorato il benessere e ridotto il numero di esplosioni arrabbiate in ciascuno di questi gruppi a rischio. E se fai fatica a calmare la tua rabbia, anche questi esercizi possono aiutarti.

Esercizi di gestione della rabbia da provare

Le esplosioni di rabbia possono causare danni a te e alle persone che ti circondano.

Un buon modo per calmare la rabbia e prevenire danni è usare esercizi di gestione della rabbia. Queste tecniche funzionano prima calmandoti e poi aiutandoti ad andare avanti in modo positivo.

Usa i seguenti esercizi di gestione della rabbia ogni volta che senti che la tua rabbia è schiacciante, finché non ti senti calmo:

Impara a respirare

Quando sei arrabbiato, potresti notare che il tuo respiro diventa più veloce e superficiale. Un modo semplice per calmare il corpo e ridurre la rabbia è rallentare e approfondire la respirazione.

Prova a respirare lentamente nel naso e fuori dalla bocca. Respirare profondamente dalla pancia piuttosto che dal petto. Ripetere i respiri se necessario.

Rilassamento muscolare progressivo

La tensione muscolare è un altro segno di stress nel corpo che potresti sentire quando sei arrabbiato.

Per aiutarti a calmarti, potresti provare una tecnica di rilassamento muscolare progressivo. Ciò comporta tendere lentamente e poi rilassare ogni gruppo muscolare nel corpo, uno alla volta.

Considera di iniziare dalla parte superiore della testa e di spostarti verso le dita dei piedi o viceversa.

Visualizza te stesso calmo

Immaginare un luogo rilassante può aiutarti a ridurre la rabbia. Siediti in uno spazio tranquillo e confortevole dalla tua memoria e chiudi gli occhi per alcuni momenti. Lascia scorrere la tua immaginazione.

Mentre pensi a com'è quel posto rilassante, pensa a piccoli dettagli. Che odore o suono? Pensa a quanto ti senti calmo e buono in quel posto.

Muoviti

Oltre ad essere salutare per le tue funzioni corporee, l'esercizio fisico regolare è molto efficace nel ridurre lo stress nel corpo e nella mente. Cerca di allenarti ogni giorno per tenere a bada lo stress e la rabbia.

Per un modo rapido di gestire la rabbia, fai una camminata veloce, un giro in bicicletta, corri. O fai qualche altra forma di attività fisica quando senti crescere la rabbia.

Riconosci i tuoi trigger

Di solito, le persone si arrabbiano per cose specifiche ancora e ancora. Passa un po 'di tempo a pensare a cosa ti fa arrabbiare. Fai uno sforzo per evitare o affrontare queste cose, se possibile.

Ad esempio, ciò potrebbe comportare la chiusura della porta della stanza di tuo figlio quando non la puliscono invece di arrabbiarsi per il disordine. Oppure potrebbe significare utilizzare i mezzi pubblici invece di guidare al lavoro se sei facilmente arrabbiato dal traffico.

Fermati e ascolta

Quando sei in una discussione arrabbiata, potresti ritrovarti a saltare alle conclusioni e a dire cose poco gentili. Fare uno sforzo per fermare e ascoltare l'altra persona nella conversazione prima di reagire può aiutare a far cadere la tua rabbia e permetterti di rispondere e risolvere meglio la situazione.

Rifletti attentamente prima di rispondere. Di 'loro che devi fare un passo indietro se senti di aver bisogno di rinfrescarti prima di continuare la conversazione.

Cambia il tuo pensiero

La rabbia può farti sentire come se le cose fossero peggiori di quello che sono realmente. Riduci la tua rabbia sostituendo i pensieri negativi con quelli più realistici. Puoi farlo evitando parole estreme, come "mai" o "sempre", quando pensi.

Altre buone strategie includono mantenere una visione equilibrata del mondo e trasformare invece le tue richieste rabbiose in richieste.

Evita di soffermarti sulle stesse cose

Puoi riproporre la stessa situazione che ti ha fatto arrabbiare ancora e ancora, anche se il problema è stato risolto. Questo si chiama abitare o ruminare. La dimora permette alla rabbia di durare e potrebbe causare ulteriori argomenti o altri problemi.

Cerca di superare la cosa che ha causato la tua rabbia. Invece, prova a dare un'occhiata alle parti positive della persona o alla situazione che ti hanno fatto arrabbiare.

Conosci il tuo corpo

Quando ti arrabbi, il tuo corpo tende a diventare molto eccitato. La frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la velocità di respirazione e la temperatura corporea possono aumentare. Il tuo corpo rilascia anche alcuni ormoni dello stress che mettono il tuo corpo in allerta.

Presta attenzione al tuo corpo quando sei arrabbiato. Scopri i segnali di avvertimento di rabbia del tuo corpo. La prossima volta che senti questi avvertimenti, puoi allontanarti dalla situazione o provare una tecnica di rilassamento.

Ottenere aiuto per la tua rabbia

Imparare a gestire in modo sano la tua rabbia è un processo che accade più rapidamente per alcuni che per altri. Se ritieni che la tua rabbia sia travolgente o che ti stia facendo del male a te stesso o alle persone che ti circondano, è tempo di ottenere un aiuto esperto.

Parlate con il vostro medico per ottenere un rinvio a uno psichiatra o uno psicologo. Un consulente qualificato può aiutarti a trovare un piano di trattamento adatto a te.

Alcuni trattamenti comuni per la rabbia includono una tecnica di talk terapia chiamata terapia comportamentale cognitiva. Può aiutarti a identificare i fattori scatenanti della tua rabbia e come gestirli al meglio.

Uno psichiatra può anche raccomandare farmaci anti-ansia se livelli di stress travolgenti causano la tua rabbia.

Domande per la scelta di un terapista

• Sei autorizzato nel mio stato?
• Hai lavorato con persone che si occupano di rabbia?
• Quali tipi di terapia mi consigliate per affrontare la rabbia?
• Quanto tempo ci vorrà per il trattamento?
• Quanto costa la terapia con te?
• Accettate la mia assicurazione?

La linea di fondo

La rabbia è un'emozione comune e utile che tutti vivono. È anche possibile che la rabbia diventi travolgente e causi problemi a volte.

Gli esercizi di gestione della rabbia sono strumenti utili che possono aiutare a identificare e gestire la rabbia in modo produttivo. Ottenere assistenza di esperti è un buon modo per affrontare la rabbia che interferisce con la qualità della tua vita.