Come cambiano le tue esigenze nutrizionali con l'età

Contenuto

• In che modo l'invecchiamento influenza le tue esigenze nutrizionali?
• Serve meno calorie, ma più nutrienti
• Puoi beneficiare di più proteine
• Potresti beneficiare di più fibre
• Hai bisogno di più calcio e vitamina D
• Potresti aver bisogno di più vitamina B12
• Altri nutrienti che possono aiutarti con l'età
• Sei più incline alla disidratazione
• Potresti lottare per mangiare abbastanza cibo
• La linea di fondo

Mangiare sano diventa particolarmente importante con l'età.

Questo perché l'invecchiamento è collegato a una varietà di cambiamenti, tra cui carenze nutrizionali, riduzione della qualità della vita e scarsi risultati sulla salute.

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare a prevenire carenze e altri cambiamenti legati all'età. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di nutrienti e assumere gli integratori appropriati può aiutarti a mantenerti sano con l'età.

Questo articolo spiega come le tue esigenze nutrizionali cambiano con l'età, incluso come affrontarle.

In che modo l'invecchiamento influenza le tue esigenze nutrizionali?

L'invecchiamento è legato a una varietà di cambiamenti nel corpo, tra cui perdita muscolare, pelle più sottile e meno acido nello stomaco.

Alcuni di questi cambiamenti possono renderti incline a carenze nutrizionali, mentre altri possono influenzare i tuoi sensi e la qualità della vita.

Ad esempio, gli studi hanno stimato che il 20% degli anziani ha una gastrite atrofica, una condizione in cui l'infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono acido gastrico (1).

L'acido dello stomaco basso può influenzare l'assorbimento di sostanze nutritive, come vitamina B12, calcio, ferro e magnesio (1, 2).

Un'altra sfida dell'invecchiamento è la ridotta necessità di calorie. Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale. Gli anziani hanno bisogno di assumere altrettanti nutrienti, se non di più, consumando meno calorie.

Fortunatamente, mangiare una varietà di cibi integrali e assumere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive.

Un altro problema che le persone possono sperimentare mentre invecchiano è una riduzione della capacità del loro corpo di riconoscere i sensi vitali come la fame e la sete (3, 4).

Questo potrebbe renderti soggetto a disidratazione e perdita di peso involontaria. E più si invecchia, più gravi possono essere queste conseguenze (3, 4).

L'invecchiamento è legato alla perdita muscolare, alla pelle più sottile e alla riduzione dell'acido gastrico. La tua capacità di riconoscere la fame e la sete può anche ridursi con l'età.

Serve meno calorie, ma più nutrienti

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende dalla sua altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e molti altri fattori.

Gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso, poiché tendono a muoversi e ad allenarsi di meno ea trasportare meno muscoli (5).

Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie al giorno di quando eri più giovane, potresti facilmente aumentare il grasso corporeo, specialmente nell'area del ventre (6).

Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni osservato durante questo periodo può favorire l'accumulo di grasso della pancia (7).

Tuttavia, anche se gli anziani hanno bisogno di meno calorie, hanno bisogno di livelli altrettanto alti o persino più alti di alcuni nutrienti, rispetto ai giovani.

Ciò rende molto importante per le persone anziane mangiare una varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, pesce e carni magre. Queste graffette salutari possono aiutarti a combattere le carenze nutrizionali, senza espandere la tua vita.

I nutrienti che diventano particolarmente importanti con l'età includono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.

Gli anziani hanno generalmente bisogno di meno calorie. Tuttavia, i loro bisogni nutrizionali sono altrettanto alti o più alti di quando erano più giovani. Ecco perché mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti diventa estremamente importante.

Puoi beneficiare di più proteine

È comune perdere muscoli e forza con l'età.

In effetti, l'adulto medio perde il 3–8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni (8).

Questa perdita di massa e forza muscolare è nota come sarcopenia.

È una delle principali cause di debolezza, fratture e cattiva salute tra gli anziani (9).

Mangiare più proteine ​​potrebbe aiutare il tuo corpo a mantenere i muscoli e combattere la sarcopenia (10).

Uno studio ha seguito 2.066 anziani per tre anni. Ha scoperto che coloro che hanno mangiato più proteine ​​al giorno hanno perso il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che ne hanno mangiato di meno (11).

Inoltre, una revisione di 20 studi recenti condotti su persone anziane ha scoperto che mangiare più proteine ​​o assumere integratori proteici può rallentare il tasso di perdita muscolare, aumentare la massa muscolare e aiutare a costruire più muscoli (12).

Inoltre, combinare una dieta ricca di proteine ​​con l'esercizio di resistenza sembra essere il modo più efficace per combattere la sarcopenia (13).

Puoi trovare molti semplici modi per aumentare l'apporto proteico qui.

Una dieta ricca di proteine ​​potrebbe aiutare a combattere la sarcopenia, la perdita di muscoli e forza legata all'età. La ricerca mostra che potresti ottenere i maggiori benefici combinando una dieta ricca di proteine ​​con l'esercizio di resistenza.

Potresti beneficiare di più fibre

La costipazione è un problema di salute comune tra gli anziani.

È particolarmente comune nelle persone di età superiore ai 65 anni, ed è 2-3 volte più comune nelle donne.

Questo perché le persone di questa età tendono a muoversi di meno e hanno maggiori probabilità di assumere farmaci che hanno costipazione come effetto collaterale (14).

Mangiare fibre può aiutare ad alleviare la costipazione. Passa attraverso l'intestino non digerito, aiuta a formare le feci e promuove i movimenti intestinali regolari (15).

In un'analisi di cinque studi, gli scienziati hanno scoperto che la fibra alimentare ha contribuito a stimolare i movimenti intestinali nelle persone con costipazione (16).

Inoltre, una dieta ricca di fibre può prevenire la malattia diverticolare, una condizione in cui si formano piccole sacche lungo la parete del colon e si infettano o si infiammano. Questa condizione è particolarmente comune tra gli anziani (17).

La malattia diverticolare è spesso vista come una malattia della dieta occidentale. È incredibilmente comune e colpisce fino al 50% delle persone di età superiore ai 50 anni nei paesi occidentali.

Viceversa, la malattia diverticolare è quasi assente in popolazioni con maggiori assunzioni di fibre. Ad esempio, in Giappone e in Africa, la malattia diverticolare colpisce meno dello 0,2% delle persone (18).

Puoi trovare alcuni modi per aumentare l'assunzione di fibre qui.

I problemi legati all'intestino, tra cui costipazione e malattia diverticolare, possono verificarsi con l'età. Puoi proteggerti aumentando l'assunzione di fibre.

Hai bisogno di più calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa.

Il calcio aiuta a costruire e mantenere ossa sane, mentre la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio (19).

Sfortunatamente, gli anziani tendono ad assorbire meno calcio dalle loro diete.

Studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che l'intestino tende ad assorbire meno calcio con l'età (20, 21, 22, 23).

Tuttavia, la riduzione dell'assorbimento del calcio è probabilmente causata da una carenza di vitamina D, poiché l'invecchiamento può rendere il corpo meno efficiente nel produrlo (24, 25).

Il tuo corpo può produrre vitamina D dal colesterolo nella pelle quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, l'invecchiamento può rendere la pelle più sottile, il che riduce la sua capacità di produrre vitamina D (25, 26).

Insieme, questi cambiamenti potrebbero impedirti di ottenere abbastanza calcio e vitamina D, promuovendo la perdita ossea e aumentando il rischio di fratture (27).

Per contrastare gli effetti dell'invecchiamento sui livelli di vitamina D e calcio, è necessario consumare più calcio e vitamina D attraverso alimenti e integratori.

Una varietà di alimenti contiene calcio, inclusi latticini e verdure a foglia verde scuro. Puoi trovare altre grandi fonti di calcio qui.

Nel frattempo, la vitamina D si trova in una varietà di pesci, come il salmone e l'aringa. Puoi trovare altre grandi fonti di vitamina D qui.

Le persone anziane possono anche trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina D come l'olio di fegato di merluzzo.

Il calcio e la vitamina D sono importanti nutrienti per mantenere una salute delle ossa ottimale. Il tuo corpo trarrà beneficio dall'ottenere più calcio e vitamina D mentre invecchi.

Potresti aver bisogno di più vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile nota anche come cobalamina.

È essenziale per produrre globuli rossi e mantenere una sana funzione cerebrale.

Sfortunatamente, gli studi stimano che il 10-30% delle persone di età superiore ai 50 anni ha una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dalla propria dieta.

Nel tempo, ciò potrebbe causare una carenza di vitamina B12 (28).

La vitamina B12 nella dieta è legata alle proteine ​​del cibo che mangi. Prima che il tuo corpo possa usarlo, l'acido dello stomaco deve aiutarlo a separarsi da queste proteine ​​alimentari.

Le persone anziane hanno maggiori probabilità di avere condizioni che riducono la produzione di acido gastrico, portando a un minor assorbimento di vitamina B12 dagli alimenti. La gastrite atrofica è una condizione che può causare questo (29).

Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di consumare ricche fonti di vitamina B12, poiché è più abbondante in alimenti di origine animale come uova, pesce, carne e latticini (28, 30).

Per questo motivo, le persone anziane possono trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina B12 o dal consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12.

Questi alimenti fortificati contengono vitamina B12 cristallina, che non è legata alle proteine ​​alimentari. Quindi le persone che producono meno della normale quantità di acido gastrico possono ancora assorbirlo (31).

L'invecchiamento aumenta il rischio di carenza di vitamina B12. Gli anziani possono beneficiare in particolare dell'assunzione di un integratore di vitamina B12 o del consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12.

Altri nutrienti che possono aiutarti con l'età

Diversi altri nutrienti possono esserti utili con l'età, tra cui:

• Potassio: Un più alto apporto di potassio è associato ad un minor rischio di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi e malattie cardiache, tutti più comuni tra gli anziani (32, 33, 34).
• Acidi grassi omega-3: Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra gli anziani. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione e i trigliceridi (35, 36).
• Magnesio: Il magnesio è un minerale importante nel corpo. Sfortunatamente, gli anziani sono a rischio di carenza a causa della scarsa assunzione, dell'uso di farmaci e dei cambiamenti legati all'età nella funzione intestinale (37, 38).
• Ferro: La carenza è comune nelle persone anziane. Ciò può causare anemia, una condizione in cui il sangue non fornisce abbastanza ossigeno al corpo (39).

La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre.

Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di ferro o omega-3.

Sebbene il ferro si trovi in ​​una varietà di verdure, le fonti vegetali di ferro non vengono assorbite così come le fonti di carne di ferro. I grassi Omega-3 si trovano principalmente nei pesci.

Potassio, magnesio, acidi grassi omega-3 e ferro sono altri nutrienti di cui puoi beneficiare man mano che invecchi.

Sei più incline alla disidratazione

L'acqua costituisce circa il 60% del tuo corpo (40).

È importante rimanere idratati a qualsiasi età, poiché il tuo corpo perde costantemente acqua, principalmente attraverso il sudore e l'urina.

Inoltre, l'invecchiamento può renderti incline alla disidratazione.

Il tuo corpo rileva la sete attraverso i recettori presenti nel cervello e in tutto il corpo.

Tuttavia, con l'età, questi recettori possono diventare meno sensibili ai cambi d'acqua, rendendo più difficile il rilevamento della sete (4, 41).

Inoltre, i reni aiutano il corpo a conservare l'acqua, ma tendono a perdere la funzione con l'età (4).

Sfortunatamente, la disidratazione comporta gravi conseguenze per le persone anziane.

La disidratazione a lungo termine può ridurre il fluido nelle cellule, ridurre la capacità di assorbire la medicina, peggiorare le condizioni mediche e aumentare l'affaticamento (4).

Ecco perché è importante fare uno sforzo consapevole per bere abbastanza acqua ogni giorno.

Se trovi l'acqua potabile una sfida, prova ad avere da uno a due bicchieri d'acqua ad ogni pasto. Altrimenti, prova a portare una bottiglia d'acqua mentre vai in giro per la giornata.

Bere una quantità adeguata di acqua è importante con l'età, poiché il tuo corpo potrebbe diventare meno in grado di riconoscere i segni di disidratazione.

Potresti lottare per mangiare abbastanza cibo

Un'altra preoccupazione preoccupante per gli anziani è la riduzione dell'appetito.

Se questo problema non viene risolto, può portare a perdita di peso involontaria e carenze nutrizionali. Una perdita di appetito è anche legata a cattive condizioni di salute e ad un più alto rischio di morte (3).

I fattori che potrebbero causare uno scarso appetito negli anziani includono cambiamenti negli ormoni, nel gusto e nell'olfatto, nonché i cambiamenti nelle circostanze della vita.

Gli studi hanno scoperto che le persone anziane tendono ad avere livelli più bassi di ormoni della fame e livelli più alti di ormoni della pienezza, il che significa che potrebbero avere fame meno spesso e sentirsi più sazi più rapidamente (42, 43, 44, 45).

In un piccolo studio con 11 anziani e 11 giovani adulti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti anziani avevano livelli significativamente più bassi dell'ormone della fame grelina prima di un pasto (42).

Inoltre, diversi studi hanno scoperto che le persone anziane hanno livelli più elevati di colecistochinina e leptina (43, 44, 45).

L'invecchiamento può anche influire sul senso dell'olfatto e del gusto, rendendo gli alimenti meno appetibili (46).

Altri fattori che possono causare scarso appetito includono perdita dei denti, solitudine, malattia di base e farmaci che possono ridurre l'appetito (3).

Se trovi difficile consumare pasti abbondanti, prova a dividere i tuoi pasti in porzioni più piccole e consumale ogni poche ore.

Altrimenti, cerca di prendere l'abitudine di mangiare spuntini sani come mandorle, yogurt e uova sode, che forniscono molti nutrienti e un buon numero di calorie.

È comune per le persone anziane provare appetito ridotto. Se questo problema non viene risolto, può portare a perdita di peso, carenze nutrizionali e cattiva salute.

La linea di fondo

L'invecchiamento è collegato a cambiamenti che possono renderti incline a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesio e molti altri importanti nutrienti.

Può anche ridurre la tua capacità di riconoscere sensazioni come la fame e la sete.

Fortunatamente, puoi intraprendere azioni per prevenire queste carenze.

Fai uno sforzo consapevole per rimanere aggiornato sull'assunzione di acqua e cibo, mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti e prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

Tutte queste azioni possono aiutarti a combattere le carenze e rimanere in salute man mano che invecchi.