Diabete e mandorle: cosa devi sapere

Contenuto

• Le mandorle sono utili per le persone con diabete?
• Mandorle e magnesio
• Mandorle e il tuo cuore
• Quante mandorle dovrei mangiare?
• La mandorla versatile
• Prima colazione
• Spuntini
• Pranzo e cena
• Dolce
• Il cibo da asporto

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Panoramica

Le mandorle possono essere piccole, ma queste noci hanno un grande impatto nutrizionale. Sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina E e manganese. Sono anche una buona fonte di:

• proteina
• fibra
• rame
• riboflavina
• calcio

In effetti, "le mandorle sono in realtà una delle più alte fonti di proteine ​​tra le noci", ha detto Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietista e consulente a Boston.

Le mandorle sono utili per le persone con diabete?

Le mandorle, sebbene nutrizionalmente benefiche per la maggior parte delle persone, sono particolarmente buone per le persone con diabete.

"La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono ridurre l'aumento dei livelli di glucosio (zucchero nel sangue) e di insulina dopo i pasti", ha detto O'Shea-Kochenbach.

In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 2 once di mandorle era associato a livelli più bassi di insulina a digiuno e glucosio a digiuno. Questa quantità è composta da circa 45 mandorle.

La chiave di questo studio è che i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico di abbastanza da accogliere l'aggiunta delle mandorle in modo che non venissero consumate calorie extra.

Uno studio del 2010 ha scoperto che mangiare mandorle può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete.

Mandorle e magnesio

Le mandorle sono ricche di magnesio. hanno suggerito che l'assunzione di magnesio con la dieta può ridurre il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2.

In uno studio del 2012, i ricercatori hanno scoperto che livelli elevati di zucchero nel sangue a lungo termine possono causare una perdita di magnesio attraverso le urine. Per questo motivo, le persone con diabete possono essere maggiormente a rischio di carenza di magnesio. Ulteriori informazioni sulle carenze minerali.

Mandorle e il tuo cuore

Le mandorle possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo è importante per le persone con diabete. Secondo la World Heart Federation, le persone con diabete sono a più alto rischio di malattie cardiache.

"Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi", ha detto O'Shea-Kochenbach, "che è lo stesso tipo di grasso che spesso sentiamo associato all'olio d'oliva per i suoi benefici per la salute del cuore".

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un'oncia di mandorle contiene quasi grassi monoinsaturi.

Le noci sono uno spuntino ipercalorico, ma non sembrano contribuire ad aumentare l'aumento di peso se consumate con moderazione. Non solo contengono grassi sani, ma ti fanno anche sentire soddisfatto.

Quante mandorle dovrei mangiare?

Alcune mandorle possono fare molto per riempirti. Cerca di limitarti a una porzione da 1 oncia, che è di circa 23 mandorle. Secondo il, 1 oncia di mandorle contiene:

• 164 calorie
• 6 grammi di proteine
• 3,5 grammi di fibra alimentare

Per evitare di mangiare senza cervello, prova a porzionare le mandorle in piccoli contenitori o sacchetti di plastica. Alcune aziende vendono anche mandorle in confezioni monodose per un'opzione facile da portare via.

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La mandorla versatile

Il negozio di alimentari offre una vasta gamma di prodotti a base di mandorle, come latte di mandorle, varie mandorle aromatizzate, burro di mandorle e altro ancora.

Quando si seleziona un prodotto a base di mandorle, leggere l'etichetta Valori nutrizionali. Diffida del sodio e dello zucchero che possono derivare da alcuni aromi. Fai attenzione anche al contenuto di carboidrati e zuccheri nelle noci ricoperte di cioccolato.

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Sei pronto per iniziare a godere dei benefici delle mandorle ma non sai da dove cominciare? Le mandorle sono incredibilmente versatili, quindi le possibilità sono quasi infinite.

Prima colazione

A colazione, prova a spolverare le mandorle tritate, a scaglie o rasate su cereali secchi o farina d'avena, che ha ulteriori benefici per le persone con diabete. Spalmare il burro di mandorle su un pezzo di pane tostato o aggiungere un cucchiaio al frullato mattutino.

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Spuntini

Se stai cercando di ravvivare uno spuntino, prova ad aggiungere le mandorle intere al mix di tracce o abbinale a una porzione appropriata della tua frutta fresca preferita. Le mandorle sono anche gustose da sole e un ottimo modo per superare una crisi pomeridiana.

Pranzo e cena

Pane integrale tostato, ricco di fibre o fette di mela spalmate con burro di mandorle sono ottime opzioni per i mini-pasti.

Per cena, le mandorle possono essere facilmente aggiunte a una serie di antipasti. Prova a cospargerli su insalate, in padella o su verdure cotte, come nell'amandina di fagiolini. Puoi anche mescolarli nel riso o in altri contorni di cereali.

Dolce

Le mandorle possono anche essere integrate nel dessert. Cospargili sopra lo yogurt gelato per un ulteriore croccantezza. Puoi anche usare la farina di mandorle al posto della farina durante la cottura.

Il cibo da asporto

Le mandorle offrono una serie di benefici nutrizionali e sapore, soprattutto per le persone con diabete. Sono versatili e possono essere facilmente aggiunti a un'ampia varietà di pasti. Sono ricchi di calorie, quindi ricorda di attenersi alle porzioni consigliate per ottenere il massimo da questa noce nutriente.