Alimenti ricchi di fibre e 6 principali benefici per la salute

Contenuto

• Benefici della fibra
• Elenco degli alimenti ricchi di fibre
• Tipi di fibra alimentare
• Fibre solubili
• Fibre insolubili
• Quantità di fibre al giorno

Le fibre sono composti di origine vegetale che non vengono digeriti dall'organismo e che si possono trovare in alcuni alimenti come frutta, verdura, cereali e cereali, per esempio. Un adeguato consumo di fibre negli alimenti è importante per mantenere la salute intestinale, combattere e prevenire malattie come costipazione, obesità e diabete.

Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, e la maggior parte degli alimenti contiene entrambi i tipi di fibra, tuttavia ognuno ha diversi benefici per il corpo. La raccomandazione giornaliera di fibre per un adulto è compresa tra 25 e 38 grammi.

Benefici della fibra

In generale, i benefici per la salute della fibra sono:

1. Combattere la stitichezzaperché accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci e ne facilitano l'eliminazione, soprattutto se consumate insieme ad adeguate quantità di acqua.
2. Aumenta la sensazione di sazietà, poiché non vengono digeriti, creano una sorta di gel nello stomaco, aiutando a ridurre le calorie ingerite e favorendo il dimagrimento;
3. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, perché l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale è più lento, provocando un progressivo aumento del glucosio e dell'insulina per regolare i suoi livelli nel sangue;
4. Diminuisci i livelli di colesterolo e trigliceridiperché le fibre sono in grado di diminuire l'assorbimento di grassi e colesterolo a livello intestinale, inducendoli a diminuire la loro concentrazione nel corpo nel lungo periodo;
5. Elimina le tossine trovate nell'intestino, attraverso le feci, oltre a controllare e regolare il pH nell'intestino;
6. Mantenere la salute della flora intestinale e del sistema gastrointestinale, poiché servono da cibo per i batteri benefici che sono naturalmente presenti nell'intestino. Oltre a favorire la salute del microbiota intestinale, le fibre riducono l'infiammazione, aumentano le difese dell'organismo e prevengono la formazione di malattie intestinali.

Per ottenere tutti i benefici delle fibre, è necessario consumare quotidianamente cibi ricchi di fibre con tutti i pasti e gli spuntini principali. È anche importante ricordare che quando si mangia una dieta ricca di fibre, è necessario aumentare l'assunzione di acqua, poiché l'acqua idrata la fibra e lubrifica l'intestino, facilitando l'eliminazione delle feci e migliorando la stitichezza.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

La tabella seguente mostra gli alimenti più ricchi di fibre e in che quantità ne contengono:

Tipi di fibra alimentare

Le fibre alimentari possono essere classificate come solubili o insolubili, la differenza principale tra loro è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile no. Ognuno di loro ha i suoi principali vantaggi.

Fibre solubili

Le fibre solubili si sciolgono nell'acqua formando un gel, e così rimangono più a lungo nello stomaco e nell'intestino tenue, dando così una maggiore sensazione di sazietà, regolando la glicemia e abbassando il colesterolo.

Inoltre, le fibre solubili vengono metabolizzate e fermentate dai batteri buoni presenti nell'intestino, che aiuta a mantenere la salute intestinale e ridurre l'infiammazione, prevenendo la comparsa di malattie gastrointestinali, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e il colon irritabile, e possono anche prevenire cancro del colon-retto e può quindi essere considerato un prebiotico.

Alcune fibre solubili sono la pectina e l'inulina, ad esempio, che possono essere trovate in alimenti come frutta, verdura, cereali e alimenti che contengono avena, germe di grano, orzo e segale. Scopri di più sugli alimenti ricchi di fibre solubili.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili non si diluiscono in acqua e la loro fermentazione nel microbiota intestinale è limitata, quindi quando raggiungono l'intestino crasso, accelerano il transito intestinale poiché aumenta il volume delle feci e funge da lassativo naturale, prevenendo l'insorgenza di problemi come stipsi, emorroidi e infiammazioni a livello intestinale. Favoriscono inoltre l'eliminazione dei prodotti tossici generati a livello intestinale.

Alcune fibre insolubili sono la cellulosa e la lignina, ad esempio, che si trovano principalmente nei cereali integrali, principalmente mandorle in guscio, chia e semi di lino, noci, uvetta e nel guscio di frutta e verdura. Controlla altri alimenti in cui si possono trovare fibre insolubili.

Quantità di fibre al giorno

Un consiglio per aumentare l'assunzione di fibre nella dieta è quello di includere cibi crudi e sgusciati, soprattutto frutta e verdura, oltre a cereali, semi e cereali integrali, evitando cibi raffinati come farina di mais, farina di frumento e riso bianco.

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, la raccomandazione giornaliera di fibre varia in base all'età e al sesso, come da tabella seguente:

Quando per qualche motivo non è possibile ingerire la quantità giornaliera raccomandata di fibre attraverso il cibo, ci sono alcuni integratori che possono essere acquistati presso farmacie, negozi di alimenti naturali o negozi online in capsule o polvere che hanno gli stessi benefici della fibra presente nel cibo.