Alimenti per combattere l'ansia

Contenuto

• Alimenti e nutrienti che dovrebbero essere consumati
• 1. Omega-3
• 2. Magnesio
• 3. Triptofano
• 4. Vitamine del gruppo B.
• 5. Vitamina C e flavonoidi
• 6. Fibre
• 7. Probiotici
• Alimenti da evitare
• Menu ansia

La dieta per ridurre e controllare l'ansia dovrebbe includere cibi ricchi di magnesio, omega-3, fibre, probiotici e triptofano, essendo interessante consumare banane e cioccolato fondente, per esempio.

Questi nutrienti aiutano a regolare la flora intestinale e ad aumentare la produzione di serotonina, nota anche come ormone della felicità, favorendo il rilassamento e aiutando a combattere l'ansia.

Inoltre, è anche importante diminuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri e farina di frumento, poiché sono associati a cambiamenti nella produzione di glucosio nel sangue e serotonina.

L'ansia è una condizione psicologica in cui la persona si trova in uno stato di spiacevole apprensione, con conseguente maggiore preoccupazione di quanto richiesto dalla situazione.

Questa situazione può causare sintomi fisici e psicologici, come mal di testa, dolore toracico, mancanza di concentrazione e aumento del desiderio di mangiare, anche se non c'è fame. Ecco come riconoscere i sintomi dell'ansia.

Alimenti e nutrienti che dovrebbero essere consumati

Per aiutare a controllare l'ansia, dovresti aumentare il consumo dei seguenti alimenti:

1. Omega-3

Omega-3 è un buon grasso ricco di EPA e DHA, acidi grassi che migliorano la funzione cerebrale e riducono l'ansia. Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di una piccola quantità di omega-3 potrebbe essere correlato ad alcune malattie, tra cui depressione e ansia.

Pertanto, è importante consumare cibi ricchi di omega-3 come tonno, salmone, sardine, semi di lino, chia, castagne e avocado. In alcuni casi può essere necessario anche consumare integratori di omega-3, che devono essere indicati dal medico o nutrizionista.

2. Magnesio

Alcuni studi suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a trattare lo stress e l'ansia, poiché migliorano la funzione cerebrale, tuttavia sono necessari ulteriori studi per confermare questa relazione.

Questo minerale è presente in alimenti come avena, banane, spinaci, semi di zucca, sesamo, semi di lino e chia e nella frutta secca come noci del Brasile, mandorle e arachidi.

3. Triptofano

Il triptofano è un amminoacido che aiuta nella produzione di serotonina, che è un ormone essenziale per prevenire ansia, stress, depressione e insonnia.

Questo amminoacido può essere trovato in alimenti come carne, pollo, pesce, uova, banane, formaggio, cacao, tofu, ananas, salmone, cioccolato fondente e frutta secca in generale, come noci, noci e mandorle. Dai un'occhiata a un elenco completo di cibi ricchi di triptofano.

4. Vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B12 e acido folico, sono importanti regolatori del sistema nervoso e partecipano alla produzione di serotonina. Queste vitamine possono essere trovate nei cereali integrali, come riso integrale, pane integrale e avena, e in altri alimenti come banane, spinaci e altre verdure verdi.

5. Vitamina C e flavonoidi

La vitamina C e i flavonoidi sono antiossidanti che riducono lo stress e l'ansia, aiutando a controllare la produzione di ormoni. I suoi cibi principali sono gli agrumi come arancia, ananas e mandarino, cioccolato e verdure fresche.

6. Fibre

Il consumo di cibi ricchi di fibre favorisce la salute intestinale, oltre ad aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà, essendo un'ottima opzione per le persone che soffrono di ansia.

Alcuni degli alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, cibi integrali, legumi, tra gli altri.

7. Probiotici

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la disbiosi, che è lo squilibrio del microbiota intestinale, e l'infiammazione dell'intestino possono essere correlate a cambiamenti emotivi, come ansia e depressione. Pertanto, l'uso di probiotici potrebbe aiutare a ripristinare il normale equilibrio microbico e quindi potrebbe avere un potenziale effetto sul trattamento e sulla prevenzione dell'ansia e della depressione.

I probiotici possono essere ingeriti attraverso alimenti fermentati, come yogurt naturale, kefir, tempeh e kombucha, tuttavia possono essere consumati anche sotto forma di integratori acquistabili in farmacia.

Ulteriori informazioni sui probiotici e sui loro benefici:

Alimenti da evitare

Gli alimenti che dovrebbero essere evitati per aiutare a controllare l'ansia sono:

• zuccheroe dolci in genere;
• Bevande zuccherate, come succhi industrializzati, bibite analcoliche e bevande energetiche;
• Farina bianca, torte, biscotti, snack e pane bianco;
• Caffeina, presente in caffè, tè mate, tè verde e tè nero;
• Bevande alcoliche;
• Cereali raffinati, come riso bianco e pasta bianca;
• Grassi cattivi, come quelli che si trovano in salsicce, salsicce, prosciutto, mortadella, petto di tacchino, biscotti ripieni, fast food e cibi pronti surgelati.

L'ansia può impedire a un individuo di prendere decisioni corrette e persino paralizzarlo di fronte a una situazione, ma una dieta equilibrata e un'attività fisica frequente aiutano a controllare lo stress e l'ansia.

Menu ansia

La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per combattere l'ansia:

Le quantità indicate nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alla presenza di malattie, quindi l'ideale è che venga consultato il nutrizionista in modo che possa essere effettuata una valutazione completa e, quindi, un piano nutrizionale adeguato alle esigenze può essere elaborato.