Come creare e utilizzare affermazioni per l'ansia

Contenuto

• Cosa possono e non possono fare le affermazioni
• Creare le tue affermazioni
• Inizia con "I" o "My"
• Tienili al tempo presente
• Non aver paura di accettare pensieri ansiosi
• Legali ai valori fondamentali e ai successi
• Come usarli
• Crea una routine quotidiana
• Tienili aggiornati
• Tienili dove puoi vederli
• Raggiungere
• La linea di fondo

Un'affermazione descrive un tipo specifico di affermazione positiva solitamente diretta a te stesso con l'intento di promuovere il cambiamento e l'amor proprio mentre schiacci la preoccupazione e la paura.

Essendo un tipo di dialogo interiore positivo, le affermazioni possono aiutarti ad alterare i pensieri subconsci.

Ripetere una frase di sostegno e incoraggiamento gli conferisce potere, poiché sentire qualcosa spesso rende più probabile che ci crederai. A sua volta, la tua convinzione rende più probabile che agirai in modi che rendano la tua affermazione realtà.

Le affermazioni possono aiutare a rafforzare l'autostima aumentando sia la tua opinione positiva di te stesso che la tua fiducia nella tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi. Possono anche aiutare a contrastare i sentimenti di panico, stress e insicurezza che spesso accompagnano l'ansia.

Quando i pensieri ansiosi ti sopraffanno e rendono difficile concentrarti su possibilità più positive, le affermazioni possono aiutarti a riprendere il controllo e iniziare ad alterare questi schemi di pensiero.

Cosa possono e non possono fare le affermazioni

Affermazioni può ti aiutano a creare e rafforzare nuovi atteggiamenti e modelli di comportamento, ma non possono cancellare magicamente l'ansia.

Ecco cosa possono fare:

• migliora il tuo umore
• aumentare l'autostima
• aumentare la motivazione
• aiutarti a risolvere i problemi
• aumentare l'ottimismo
• aiutarti ad affrontare i pensieri negativi

Quando si tratta di ansia in particolare, mantenere le affermazioni radicate nella realtà può fare una grande differenza nel loro impatto. Se provi a dire a te stesso che puoi fare cose che non sono realistiche, potresti lottare per credere a te stesso e tornare a una mentalità in cui ti senti incapace e senza successo.

Supponi di avere molte preoccupazioni riguardo alle preoccupazioni finanziarie. Ripetere "Vincerò alla lotteria" ogni giorno, per quanto positivamente, potrebbe non aiutare molto. Un'affermazione del tipo: "Ho il talento e l'esperienza per trovare un lavoro meglio retribuito", d'altra parte, può incoraggiarti a lavorare per questo cambiamento.

suggerisce che le affermazioni possono funzionare in parte perché affermare te stesso attiva il sistema di ricompensa del tuo cervello. Questo sistema può, tra le altre cose, aiutare a ridurre la percezione del dolore, attenuando l'impatto del disagio fisico ed emotivo.

Affermare te stesso, in altre parole, aiuta a migliorare la tua capacità di superare le difficoltà.

Sentirsi in grado di gestire qualsiasi sfida che si presenta può spesso metterti in una posizione migliore per lavorare verso un cambiamento duraturo.

Creare le tue affermazioni

Se hai già iniziato a esplorare le affermazioni, probabilmente hai trovato molte liste, insieme ad alcuni consigli su "Scegli le affermazioni che risuonano di più con te".

Questa è una buona guida, ma c'è un modo ancora migliore per trovare affermazioni naturali e giuste: crearle tu stesso.

Considera l'affermazione comune: "Sono senza paura".

E se hai molte paure e l'ansia le porta solo a fuoco più nitido? Puoi ripetere questa affermazione più e più volte, ma se non credi davvero di essere senza paura, è improbabile che diventerai impavido solo dall'affermazione.

Rielaborarlo in qualcosa di più credibile e utile potrebbe lasciarti con: "Ho pensieri ansiosi, ma ho anche il potere di sfidarli e cambiarli".

Pronto per iniziare? Tieni a mente questi suggerimenti.

Inizia con "I" o "My"

Una prospettiva in prima persona può legare più fortemente le affermazioni al tuo senso di sé. Questo li rende più rilevanti per obiettivi specifici, il che li rende più facili da credere.

Tienili al tempo presente

Forse "Mi sentirò più fiducioso a parlare con le persone l'anno prossimo" sembra un buon obiettivo.

Le affermazioni non sono esattamente obiettivi, però. Li usi per riscrivere modelli di pensiero esistenti legati a pensieri ansiosi e autolesionistici. Impostandoli nel futuro, ti stai dicendo: "Certo, può succedere infine.”

Ma questo potrebbe non avere un grande impatto sul tuo comportamento attuale. Invece, struttura la tua affermazione come se fosse già vera. Ciò aumenta la possibilità che ti comporti in modi che effettivamente rendere vero.

Ad esempio: "Ho la sicurezza di parlare con estranei e fare nuove amicizie".

Non aver paura di accettare pensieri ansiosi

Se vivi con l'ansia, potresti trovare utile riconoscerlo nelle tue affermazioni. È parte di te, dopotutto, e centrare le affermazioni sulla realtà può dare loro più potere.

Attenersi a un fraseggio positivo, tuttavia, e concentrarsi su riflessioni realistiche di ciò che si vuole ottenere.

• Invece di: "Non lascerò che i miei pensieri ansiosi influenzino più il mio lavoro."
• Provare: "Posso gestire le mie preoccupazioni per il fallimento e raggiungere i miei obiettivi nonostante loro".

Legali ai valori fondamentali e ai successi

Collegare le affermazioni ai tuoi valori fondamentali ti ricorda ciò che è più importante per te.

Mentre ripeti queste affermazioni, rafforzi il tuo senso di sé insieme alla fiducia nelle tue capacità, che possono portare a un maggiore auto-potenziamento.

Se apprezzi la compassione, affermare questo valore può aiutarti a ricordare che l'auto-compassione è altrettanto essenziale:

• "Estendo a me stesso la stessa gentilezza che mostro ai miei cari."

Le affermazioni possono anche aiutare a contrastare i pensieri autodistruttivi quando le usi per ricordare a te stesso i risultati precedenti:

• “Mi sento stressato, ma passerà. Posso gestire i sentimenti di panico e ritrovare la calma, dato che l'ho fatto prima. "

Come usarli

Ora che hai alcune affermazioni per iniziare, come le usi effettivamente?

Non esiste una risposta giusta o sbagliata, ma questi suggerimenti possono aiutarti a trarne il massimo.

Crea una routine quotidiana

Ripetere affermazioni in un momento stressante può aiutare, ma generalmente hanno il maggiore impatto quando le usi regolarmente invece che quando ne hai più bisogno.

Pensa a loro come a qualsiasi altra abitudine. Devi esercitarti regolarmente per vedere un cambiamento duraturo, giusto?

Impegnati ad affermare te stesso per almeno 30 giorni. Tieni presente che potrebbe essere necessario un po 'più di tempo per vedere un miglioramento.

Metti da parte qualche minuto 2 o 3 volte al giorno per ripetere le tue affermazioni. Molte persone trovano utile usare le affermazioni come prima cosa al mattino e appena prima di andare a letto.

Qualunque sia il momento in cui ti accontenti, cerca di attenersi a una routine coerente. Punta a 10 ripetizioni di ogni affermazione, a meno che tu non abbia un numero fortunato che ispira più positività.

Se sei un sostenitore di "Vedere per credere", prova a ripetere le tue affermazioni davanti a uno specchio. Concentrati su di loro e credi che siano vere invece di limitarti a snocciolarle.

Puoi persino rendere le affermazioni parte della tua pratica meditativa quotidiana o usare le visualizzazioni per vederle davvero come realtà.

Tienili aggiornati

Puoi sempre rivisitare e ristrutturare le tue affermazioni per renderle più efficaci.

Col passare del tempo, controlla te stesso. Le affermazioni ti aiutano a mantenere il controllo sulle tue preoccupazioni ea praticare l'auto-compassione quando ti abbatti? O hanno scarso impatto visto che ancora non ci credi?

Quando li noti lavorare, usa questo successo come ispirazione: potrebbe persino scatenare una nuova affermazione.

Tienili dove puoi vederli

Vedere regolarmente le tue affermazioni può aiutarti a mantenerle in primo piano e al centro dei tuoi pensieri.

Provare:

• scrivere note adesive o promemoria da lasciare in casa e sulla scrivania
• impostandole come notifiche sul telefono
• iniziare le voci di diario quotidiane scrivendo le tue affermazioni

Raggiungere

L'ansia a volte può diventare abbastanza grave da influenzare tutte le aree della vita, tra cui:

• relazioni
• benessere fisico
• rendimento scolastico e lavorativo
• responsabilità quotidiane

Le affermazioni possono essere assolutamente utili come strategia di auto-aiuto, ma se vivi con sintomi di ansia gravi o persistenti, potrebbero non essere sufficienti per aiutarti a vedere sollievo.

Se la tua ansia influisce sulla tua vita quotidiana, parla con un medico dei tuoi sintomi. A volte, i sintomi possono essere dovuti a un problema medico sottostante.

Molte persone hanno bisogno del supporto di un terapeuta quando imparano a gestire i loro sintomi di ansia, e questo è perfettamente normale. Non significa che le tue affermazioni non siano abbastanza buone.

Un terapista può aiutarti a iniziare ad esplorare le cause alla base dell'ansia, che le affermazioni non affrontano. Imparare di più su ciò che scatena i sintomi dell'ansia può aiutarti a trovare modi per affrontare efficacemente questi fattori scatenanti.

La nostra guida alla terapia economica può aiutarti a fare il salto.

La linea di fondo

Molte persone trovano che le affermazioni siano strumenti potenti per cambiare modelli di pensiero e convinzioni indesiderate, ma non funzionano per tutti.

Se le affermazioni sembrano inefficaci o aumentano la tua angoscia, ciò non significa che hai fatto qualcosa di sbagliato. Significa solo che potresti beneficiare di un altro tipo di supporto.

Le affermazioni possono portare a un'immagine di sé più positiva nel tempo, ma non sono onnipotenti. Se non vedi molti miglioramenti, contattare un terapista potrebbe essere un passaggio più utile.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittrice ed editrice per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.