Forza di volontà assoluta (in soli 3 semplici passaggi)

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L'annuncio che sfidava "Scommetto che non puoi mangiarne solo uno" aveva il tuo numero: quella prima patatina porta inevitabilmente a un sacchetto quasi vuoto. Ci vuole solo l'aroma dei biscotti che cuociono perché la tua determinazione a mangiare meno dolci diventi molliccia come un biscotto inzuppato. E la tua determinazione a camminare tre mattine a settimana è stata svanita la prima volta che ha piovuto e la voglia di rannicchiarti a letto per un'altra mezz'ora era troppo forte per resistere. Sai cosa fare per perdere peso ed essere in salute; sembra che ti manchi la forza di volontà per farlo. Tuttavia, la ricerca rivela che puoi allenare e rafforzare la tua forza di volontà proprio come faresti con i tuoi muscoli. Ma dovresti anche provare? In alcuni ambienti, la forza di volontà è diventata quasi una parolaccia. Ad esempio, lo strizzacervelli televisivo Phil McGraw, Ph.D. (alias Dr. Phil) ha dichiarato categoricamente che la forza di volontà è un mito e non ti aiuterà a cambiare nulla.

Secondo l'esperto di perdita di peso Howard J. Rankin, Ph.D., psicologo clinico consulente presso l'Hilton Head Institute di Hilton Head, SC, e autore di The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), tuttavia, puoi imparare a resistere alla tentazione. Ma per farlo è necessario affrontarlo a testa alta.

All'inizio, potrebbe sembrare controintuitivo. "La maggior parte delle persone pensa che l'unico modo per affrontare [le tentazioni] sia evitarle, ma questo semplicemente rafforza la loro impotenza", dice Rankin. "L'autocontrollo e l'autodisciplina sono le cose più importanti di cui abbiamo bisogno per vivere una vita efficace."

La mancanza di forza di volontà (o "forza di autocontrollo", come la chiamano i ricercatori) è implicata in una serie di problemi personali e sociali, concorda Megan Oaten, dottoranda in psicologia alla Macquarie University di Sydney, in Australia, che sta conducendo studi di punta sull'autocontrollo. "Se si pensa al consumo eccessivo di cibi malsani, alla mancanza di esercizio fisico, al gioco d'azzardo e alle droghe, l'autocontrollo potrebbe essere una delle medicine più importanti per il nostro tempo", afferma. "È molto positivo ed è disponibile per tutti".

La pratica rende perfetti

Ah, dici, ma sai già di non avere molta forza di volontà. Secondo Oaten, ci sono differenze individuali nella nostra capacità di autocontrollo, e potresti davvero essere nato con meno potenziale in quest'area. Ma gli studi di Oaten hanno dimostrato che la pratica livella il campo di gioco. "Anche se troviamo differenze iniziali nelle capacità di autocontrollo delle persone, una volta che iniziano a esercitarlo i benefici si applicano ugualmente a tutti", afferma. Se immagini che l'autocontrollo funzioni come un muscolo, aggiunge, "abbiamo un effetto a breve e lungo termine dall'esercitare".

A breve termine, la tua forza di volontà può "ferire" proprio come fanno i tuoi muscoli la prima volta che li sottoponi a un buon allenamento. Questo è particolarmente vero se si esagera. Immagina di andare in palestra per la prima volta e provare a fare una lezione di step, una lezione di spinning, una lezione di pilates e un allenamento di forza tutto nello stesso giorno! Potresti essere così dolorante e stanco che non tornerai più indietro. Questo è quello che stai facendo alla tua forza di volontà quando prendi propositi per il nuovo anno di mangiare meno grassi e più fibre, fare esercizio fisico regolarmente, eliminare l'alcol, dormire di più, essere puntuale agli appuntamenti e scrivere quotidianamente nel tuo diario. "Con le migliori intenzioni, puoi sovraccaricare la tua forza di autocontrollo e non può far fronte a tutte quelle richieste", dice Oaten. "In tal caso possiamo prevedere un fallimento."

Tuttavia, se inizi in modo sensato, affrontando un compito alla volta, superando il disagio iniziale, migliorando le tue prestazioni e attenendoti a qualsiasi cosa, proprio come un muscolo si rafforza, così sarà la tua forza di volontà. "Questo è l'effetto a lungo termine", dice Oaten.

L'allenamento della forza di volontà

Rankin, che ha condotto studi seminali sull'autocontrollo all'Università di Londra negli anni '70, ha ideato esercizi collaudati che fai in sequenza per potenziare la tua forza di volontà. "Questa tecnica non richiede che tu faccia nulla che tu non abbia già fatto", dice. Ad esempio, a volte resisti al dessert; semplicemente non lo fai abbastanza spesso da fare la differenza, o con la consapevolezza che ogni volta che lo fai rafforzi la tua forza di volontà. I seguenti esercizi possono aiutarti ad affrontare in modo sistematico e consapevole le tentazioni legate al cibo.

Passo 1:Visualizza te stesso mentre resisti alla tentazione.

Un metodo collaudato utilizzato da atleti, attori e musicisti è la visualizzazione. "La visualizzazione è pratica", afferma Rankin. Questo perché usi gli stessi percorsi neurali per immaginare un'attività che fai quando ti impegni effettivamente in essa. Un giocatore di basket, ad esempio, può "esercitare" facendo tiri liberi senza essere in campo. Allo stesso modo, per mezzo della visualizzazione puoi esercitarti a resistere alla tentazione senza avere cibo vicino a te, quindi non c'è rischio di cedervi. "Se non riesci a immaginare di fare qualcosa", dice Rankin, "la possibilità che tu lo faccia davvero è piuttosto remota".

Esercizio di visualizzazione Trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi per rilassarti. Ora immaginati mentre resisti con successo al cibo che ti alletta regolarmente. Diciamo che la tua rovina è mangiare un gelato mentre guardi la televisione. Immagina che siano le 21:15, sei assorbito da Casalinghe disperate, e vieni distratto dal cartone di Rocky Road nel congelatore. Vedi te stesso andare nel congelatore, tirarlo fuori e poi rimetterlo a posto senza averne. Immagina l'intero scenario in dettaglio: più è vivido, più è probabile che abbia successo. Concludi sempre con un esito positivo. Esercitati finché non sei in grado di farlo, quindi passa al passaggio 2.

Passo 2: Avere incontri ravvicinati.

La chiave qui è stare intorno a cibi che ti tentano senza rispondere nel tuo solito modo. In altre parole, affronta la tentazione ma non cedere ad essa. "La tentazione è là fuori", dice Rankin, "ed è incoraggiante sapere che puoi affrontarla piuttosto che sentirti sempre sul filo del rasoio".

Rankin illustra questo concetto con un'ex paziente, una donna obesa che viveva a New York City. Andava nella sua pasticceria preferita un paio di volte al giorno, e ogni volta mangiava uno o due croissant e un muffin. "Così abbiamo fatto la visualizzazione, poi siamo andati al panificio, abbiamo guardato nella finestra e siamo usciti", dice Rankin. La donna ha poi praticato questo da sola alcune volte. Successivamente, entrarono insieme nella panetteria, con tutti i suoi aromi invitanti. "Abbiamo guardato la roba, poi ce ne siamo andati", dice. Infine, la donna si è esercitata a farlo da sola, lavorando gradualmente fino al punto da poter sedersi nella panetteria per 15-20 minuti e bere solo un caffè. "Mi ha scritto circa un anno dopo e ha detto che aveva perso 100 libbre", dice Rankin. "Questa è stata la tecnica fondamentale che le ha fatto sentire di avere un certo controllo".

Esercizio per incontri ravvicinati Prova la stessa procedura con qualsiasi cibo che di solito è la tua rovina. Chiedi l'aiuto di un amico solidale, come nell'esempio sopra. Quando riesci a stare da solo con successo intorno a un "cibo abbuffato" senza cadere preda, vai al passaggio 3.

Passaggio 3: Fai una prova di assaggio.

Questo esercizio prevede di mangiare una piccola quantità del tuo cibo preferito e poi di fermarti. Perché sottoporsi a quel tipo di tentazione? Molte persone affermano di poter occasionalmente concedersi qualcosa senza perdere il controllo, spiega Rankin. "Devi sapere se puoi davvero farlo o se ti stai illudendo." Potrebbero esserci alcuni cibi che dovresti evitare completamente. Se, infatti, non riesci mai a "mangiarne solo uno", usa i primi due passaggi per allenarti a non mangiare affatto il primo. D'altronde è estremamente incoraggiante scoprire che ci si può fermare dopo un paio di cucchiaiate di mousse al cioccolato.

Esercizio di prova del gusto Prova a mangiare un boccone di torta a una festa di compleanno o solo uno dei biscotti del tuo collega. Approfitta di qualsiasi opportunità si presenti. "Spetta a una persona in un giorno qualsiasi affrontare ciò che sente di poter gestire", afferma Rankin. "Non arrenderti perché quello che potevi fare ieri non era possibile oggi. L'importante è farlo con successo abbastanza volte per rafforzare la tua forza di volontà flettendola."

Sperimentare buoni risultati con il cibo può darti la sicurezza di provare la tecnica con altri comportamenti, come smettere di fumare o iniziare a fare esercizio. Come dice Rankin, "Ogni volta che resisti con successo alla tentazione, sviluppi l'autocontrollo".

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