Esercizi per addominali che possono aiutare a guarire la diastasi retti

Contenuto

• Come guarire
• Respiri TVA
• ponti
• Tirare il braccio TheraBand
• Toe Taps
• diapositive del tallone
• Vongole
• Recensione per

Durante la gravidanza, il tuo corpo passa attraverso Un sacco di modifiche. E nonostante ciò che i tabloid delle celebrità potrebbero farti credere, per le neomamme, il parto non significa esattamente che tutto torni alla normalità. (Inoltre, non è realistico tornare al peso pre-gravidanza, come dimostra l'influencer del fitness Emily Skye in questa trasformazione di due secondi.)

In effetti, la ricerca suggerisce che da uno a due terzi delle donne soffre di una comune condizione post-gravidanza chiamata diastasi dei retti, in cui i muscoli addominali sinistro e destro si separano.

"I muscoli retti sono i muscoli del 'cinturino' che si estendono dalla gabbia toracica all'osso pubico", spiega Mary Jane Minkin, M.D., professoressa clinica di ostetricia, ginecologia e scienze riproduttive alla Yale University. "Ci aiutano a mantenerci in posizione eretta e a trattenere le nostre pance".

Sfortunatamente, con la gravidanza, questi muscoli devono allungarsi parecchio. "In alcune donne, si allungano più di altre e si crea uno spazio vuoto. Il contenuto addominale può "sgonfiarsi" tra i muscoli, proprio come un'ernia", dice.

La buona notizia è che, a differenza di un'ernia, dove il tuo intestino può uscire nel sacco erniario e rimanere bloccato, ciò non accade con una diastasi, spiega il dott. Minkin. E una diastasi di solito non è dolorosa (anche se potresti provare dolore lombare se i tuoi muscoli addominali sono allungati e non funzionano come farebbero normalmente). Tuttavia, ma se stai soffrendo, potresti sembrare incinta anche mesi dopo aver avuto il tuo bambino, il che può chiaramente essere un killer di fiducia per le nuove mamme.

Questo è esattamente quello che è successo a Kristin McGee, un'istruttrice di yoga e pilates con sede a New York, dopo aver dato alla luce due gemelli. "Pochi mesi dopo il parto, avevo perso la maggior parte del peso che avevo guadagnato, ma avevo ancora una sacca sopra l'ombelico e sembrava incinta, soprattutto verso la fine della giornata".

Il Dr. Minkin osserva che le donne che portano gemelli possono essere a maggior rischio di diastasi dei retti, poiché i muscoli possono allungarsi ancora di più.

Come guarire

Le buone notizie? Indipendentemente dalla tua situazione, ci sono alcuni passaggi che puoi intraprendere, sia prima che dopo il parto, per evitare (o affrontare) una diastasi.

Per prima cosa, per mantenere lo stretching al minimo, cerca di rimanere il più vicino possibile al tuo peso corporeo ideale prima della gravidanza e cerca di rimanere all'interno dell'intervallo di aumento di peso che il tuo dottore ti consiglia durante la gravidanza, suggerisce il dott. Minkin.

Se soffri ancora di diastasi dopo un anno, la dottoressa Minkin nota che puoi anche pensare di sottoporti a un intervento chirurgico per ricucire i muscoli, anche se nota che questo non è necessario al 100%. "Non è un pericolo per la salute, quindi non c'è un danno significativo nell'ignorarlo. Dipende davvero da quanto ne sei infastidito."

Anche il fitness può aiutare. Molti esercizi per gli addominali (prima, durante e dopo la gravidanza) lavorano per rafforzare i muscoli retti, combattendo contro potenziali stiramenti. Con il giusto arsenale di esercizi, McGee afferma di essere stata in grado di guarire la sua diastasi senza intervento chirurgico.

Devi solo stare attento a concentrarti sulle mosse che ti aiuteranno a rafforzarti e guarirti in un sicuro modo. "Mentre stai guarendo la tua diastasi, vuoi evitare qualsiasi esercizio che metta a dura prova gli addominali e possa causare il cono o la cupola della pancia", dice McGee."Scricchiolii e assi dovrebbero essere evitati fino a quando non riesci a tenere gli addominali in posizione ed evitare qualsiasi cacchio". Devi anche evitare i piegamenti all'indietro o qualsiasi cosa che possa far allungare ulteriormente l'addome, osserva.

E se hai una diastasi, concentrati sul raddrizzare gli addominali anche durante le attività quotidiane (e fai attenzione se noti che certi movimenti ti danno fastidio), dice McGee. Ma dopo aver ottenuto il via libera dal tuo ginecologo (di solito dalle quattro alle sei settimane dopo il parto), la maggior parte delle donne può iniziare a fare delicati ponti sull'anca e queste mosse da McGee che mirano a rassodare la parte centrale e guarire una diastasi in un modo facile ed efficace.

Respiri TVA

Come farlo: Sedersi o sdraiarsi e inspirare attraverso il naso nella parte posteriore del corpo e ai lati della vita. Durante l'espirazione, apri la bocca ed espira il suono "ha" più e più volte mentre ti concentri sulle costole che si avvicinano l'una all'altra e il restringimento della vita.

Perché funziona: "Questo è estremamente importante perché il respiro è così connesso al nucleo e, dopo aver avuto un bambino, le tue costole si aprono per creare spazio", afferma McGee. (Ri-)imparare a respirare con il diaframma consente all'area di iniziare a tornare insieme, osserva.

ponti

Come farlo: Sdraiati supino con le ginocchia piegate, divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi flessi (tira le dita dei piedi verso gli stinchi e fuori dal pavimento) e le braccia lungo i fianchi. Contrai gli addominali e premi i talloni per sollevare i fianchi (evita di inarcare la schiena), stringendo i glutei. Metti una palla tra le cosce e stringi per aumentare la difficoltà.

Perché funziona: "Nei ponti, è molto facile avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale e trovare il bacino neutro", afferma McGee. Questa mossa rafforza anche i fianchi e i glutei, il che può aiutare a sostenere la nostra intera regione centrale.

Tirare il braccio TheraBand

Come farlo: Tenere una TheraBand davanti al corpo all'altezza delle spalle e separare la fascia mentre si scavano e si sollevano gli addominali e si avvicinano le costole. Porta la fascia sopra la testa, quindi torna all'altezza delle spalle e ripeti.

Perché funziona: "Usare la band ci aiuta davvero a coinvolgere e sentire i nostri addominali", osserva McGee.

Toe Taps

Come farlo: Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in posizione da tavolo con una piega di 90 gradi sulle ginocchia. Batti le dita dei piedi a terra, alternando le gambe.

Perché funziona: "Spesso solleviamo le gambe dai flessori dell'anca o dai quadricipiti", afferma McGee. "Questa mossa ci aiuta a coinvolgere il nucleo profondo per sentire quella connessione in modo da rimanere forti nel nostro nucleo mentre muoviamo le nostre membra".

diapositive del tallone

Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, allunga lentamente una gamba in avanti sul tappetino, in bilico sopra il pavimento, mantenendo le anche ferme e gli addominali contratti e sollevati. Piega indietro la gamba e ripeti dall'altro lato.

Perché funziona: "Quando lo facciamo, iniziamo a sentire la lunghezza dei nostri arti rimanendo connessi al nostro nucleo", afferma McGee.

Vongole

Come farlo: Sdraiati su un fianco con le anche e le ginocchia piegate a 45 gradi, le gambe impilate. Mantenendo i piedi a contatto l'uno con l'altro, sollevare il ginocchio il più in alto possibile senza muovere il bacino. Non permettere che la parte inferiore della gamba si allontani dal pavimento. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere. Metti una fascia intorno a entrambe le gambe appena sotto le ginocchia per aumentare la difficoltà.

Perché funziona: "Il lavoro in posizione laterale come le vongole utilizza gli obliqui e rafforza i fianchi e le cosce esterni", afferma McGee.

Recensione per