9 alimenti ricchi di amido resistente

Contenuto

• Che cos'è l'amido resistente e perché è buono per te?
• 1. Avena
• 2. Riso cotto e raffreddato
• 3. Alcuni altri cereali
• 4. Legumi
• 5. Fecola di patate cruda
• 6. Patate cotte e raffreddate
• 7. Banane verdi
• 8. Farina di mais
• 9. Altri carboidrati amidacei cotti e raffreddati

L'amido resistente è un tipo unico di fibra con notevoli benefici per la salute.

Tuttavia, solo pochi alimenti ne contengono elevate quantità (1).

Inoltre, l'amido resistente negli alimenti viene spesso distrutto durante la cottura.

Che cos'è l'amido resistente e perché è buono per te?

La maggior parte dei carboidrati che consumi, come quelli a base di cereali, pasta e patate, sono amidi.

Alcuni tipi di amido sono resistenti alla digestione, da cui il termine amido resistente.

L'amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile e fermentabile, aiutando a nutrire i batteri amici nell'intestino e aumentando la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato (2, 3, 4).

Gli studi hanno dimostrato che può aiutare con la perdita di peso e favorire la salute del cuore, oltre a migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina e la salute dell'apparato digerente (5, 6, 7, 8).

È interessante notare che il modo in cui prepari alimenti contenenti amido influenza il loro contenuto di amido, poiché la cottura o il riscaldamento distruggono gli amidi più resistenti.

Tuttavia, puoi "recuperare" il contenuto di amido resistente di alcuni alimenti lasciandoli raffreddare dopo la cottura.

Sebbene non vi siano raccomandazioni formali per l'assunzione di amido resistente, molti degli studi che mostrano benefici per la salute hanno utilizzato 15-30 grammi al giorno.

Di seguito sono riportati 9 alimenti che contengono elevate quantità di amido resistente.

1. Avena

L'avena è uno dei modi più convenienti per aggiungere amido resistente alla dieta.

3,5 once (100 grammi) di fiocchi di avena cotti possono contenere circa 3,6 grammi di amido resistente. Anche l'avena è ricca di antiossidanti e ha un chicco intero (9).

Lasciare raffreddare l'avena cotta per diverse ore o durante la notte potrebbe aumentare ulteriormente l'amido resistente.

Linea di fondo: L'avena è una buona fonte di amido resistente, che fornisce circa 3,6 grammi per 3,5 once (100 grammi) di fiocchi d'avena cotti.

2. Riso cotto e raffreddato

Il riso è un altro modo conveniente e conveniente per aggiungere amido resistente alla tua dieta.

Un metodo di preparazione popolare è quello di cucinare grandi quantità per l'intera settimana.

In questo modo non solo si risparmia tempo, ma aumenta anche il contenuto di amido resistente quando il riso viene lasciato raffreddare.

Il riso integrale può essere preferibile al riso bianco a causa del suo più alto contenuto di fibre. Il riso integrale fornisce anche più micronutrienti, tra cui manganese e magnesio (10).Linea di fondo: Il riso è una fonte a basso costo di amido resistente, soprattutto quando viene lasciato raffreddare dopo la cottura.

3. Alcuni altri cereali

Diversi cereali sani forniscono elevate quantità di amido resistente.

Anche se i cereali sono spesso erroneamente ritenuti malsani, i cereali integrali naturali possono essere un'aggiunta ragionevole alla tua dieta (11, 12).

Non solo sono un'ottima fonte di fibre, contengono anche importanti minerali e vitamine (13).

Linea di fondo: I cereali integrali naturali possono essere eccellenti fonti di fibre alimentari e amido resistente, insieme a vari altri nutrienti.

4. Legumi

Fagioli e legumi forniscono grandi quantità di fibre e amido resistente.

Entrambi dovrebbero essere immersi e completamente riscaldati per rimuovere lectine e anti-nutrienti (14).

A seconda del tipo di legume, contengono circa 1-4 grammi di amido resistente per 3,5 once (100 grammi) dopo la cottura (9).

Linea di fondo: I legumi o i fagioli sono eccellenti fonti di fibre e amido resistente. Una porzione può fornire circa 1-4 grammi di amido resistente.

5. Fecola di patate cruda

L'amido di patate è una polvere bianca che sembra simile alla farina normale.

È una delle fonti più concentrate di amido resistente, con circa il 72% degli amidi in esso resistenti (9).

Per questo motivo, hai bisogno solo di 1-2 cucchiai al giorno. È spesso usato come addensante o aggiunto a frullati, avena durante la notte o yogurt.

È importante non riscaldare la fecola di patate. Invece, prepara il pasto e aggiungi l'amido di patate una volta che il piatto si è raffreddato.

Molte persone usano l'amido di patate crudo come integratore per aumentare il contenuto di amido resistente della loro dieta.

Linea di fondo: L'amido di patate è la forma più condensata di amido resistente disponibile. Prova ad aggiungere 1-2 cucchiai al giorno nello yogurt o nei frullati.

6. Patate cotte e raffreddate

Se preparate correttamente e lasciate raffreddare, le patate sono una buona fonte di amido resistente.

È meglio cuocerli alla rinfusa e lasciarli raffreddare per almeno alcune ore. Quando sono completamente raffreddate, le patate cotte conterranno quantità significative di amido resistente.

Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati e amido resistente, le patate contengono sostanze nutritive come potassio e vitamina C (15).

Ricorda di non riscaldare le patate. Invece, mangiali freddi come parte di insalate di patate fatte in casa o altri pasti simili.

Linea di fondo: Cucinare le patate e poi lasciarle raffreddare aumenta significativamente il loro contenuto di amido resistente.

7. Banane verdi

Le banane verdi sono un'altra eccellente fonte di amido e fibre resistenti (9, 18).

Inoltre, entrambe le banane verdi e gialle sono una forma sana di carboidrati e forniscono altri nutrienti come la vitamina B6 e la vitamina C (18).

Man mano che le banane maturano, l'inizio resistente si trasforma in zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio.

Pertanto, dovresti mirare ad acquistare banane verdi e mangiarle entro un paio di giorni se vuoi massimizzare l'assunzione di amido resistente.

Linea di fondo: Le banane verdi sono ricche di amido resistente, che viene sostituito con zuccheri semplici man mano che la banana matura.

8. Farina di mais

La farina di mais è spesso chiamata fibra di mais o amido resistente al mais.

Come l'amido di patate, la farina di mais è una forma molto condensata di amido resistente e può essere facilmente aggiunta allo yogurt o alla farina d'avena.

Fino al 50% è costituito da fibre, la maggior parte delle quali è amido resistente.

Linea di fondo: La farina di mais è una fonte altamente concentrata di amido resistente. Prova ad aggiungere un cucchiaio al tuo pasto, come lo yogurt.

9. Altri carboidrati amidacei cotti e raffreddati

La cottura e il raffreddamento di altri amidi aumenterà il loro contenuto di amido resistente (19).

Come per le fonti discusse sopra, è meglio riscaldarle e poi lasciarle raffreddare durante la notte.

Questo può essere applicato alla maggior parte delle fonti discusse in questo articolo, come riso e patate, oltre alla pasta.

Una tecnica che fa risparmiare tempo è quella di preparare una grande partita di pasta, riso o patate nel fine settimana, quindi raffreddarli e mangiarli con verdure e proteine ​​per pasti completi durante la settimana.