9 modi comprovati per riparare gli ormoni che controllano il tuo peso

Contenuto

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisolo
• 5. Estrogeni
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Peptide-1 simile al glucagone (GLP-1)
• 8. Colecistochinina (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Qualcos'altro?

Il tuo peso è in gran parte controllato dagli ormoni.

La ricerca mostra che gli ormoni influenzano l'appetito e la quantità di grasso immagazzinata (,,).

Ecco 9 modi per "aggiustare" gli ormoni che controllano il tuo peso.

1. Insulina

L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas.

Viene secreto in piccole quantità durante il giorno e in quantità maggiori dopo i pasti.

L'insulina consente alle cellule di assorbire lo zucchero nel sangue per l'energia o la conservazione, a seconda di ciò che è necessario al momento.

L'insulina è anche il principale ormone di immagazzinamento dei grassi nel corpo. Indica alle cellule adipose di immagazzinare il grasso e impedisce che il grasso immagazzinato venga scomposto.

Quando le cellule sono resistenti all'insulina (molto comune), i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano in modo significativo.

Livelli di insulina cronicamente elevati (definiti iperinsulinemia) può portare a molti problemi di salute, tra cui l'obesità e la sindrome metabolica (,, 6).

L'eccesso di cibo, in particolare zucchero, carboidrati raffinati e fast food, aumenta la resistenza all'insulina e aumenta i livelli di insulina (,,).

Ecco alcuni suggerimenti per normalizzare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all'insulina:

• Evita o minimizza lo zucchero: Elevate quantità di fruttosio e saccarosio promuovono la resistenza all'insulina e aumentano i livelli di insulina (,,,,,).
• Riduci i carboidrati: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare un calo immediato dei livelli di insulina (,,,).
• Fai il pieno di proteine: Le proteine ​​effettivamente aumentano l'insulina a breve termine. Tuttavia, dovrebbe portare a riduzioni a lungo termine della resistenza all'insulina aiutandoti a perdere il grasso della pancia (,).
• Includere molti grassi sani: I grassi omega-3 presenti nei pesci grassi possono aiutare a ridurre i livelli di insulina a digiuno ().
• Allenarsi regolarmente: Le donne in sovrappeso che camminavano a passo svelto o facevano jogging hanno avuto un miglioramento della sensibilità all'insulina dopo 14 settimane in uno studio (,,).
• Ottieni abbastanza magnesio: Le persone resistenti all'insulina sono spesso a basso contenuto di magnesio e gli integratori di magnesio possono migliorare la sensibilità all'insulina (,,).
• Bere tè verde: Il tè verde può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (,).

Linea di fondo:

L'insulina è il principale ormone di immagazzinamento dei grassi nel corpo. Ridurre l'assunzione di zucchero, ridurre i carboidrati e fare esercizio sono i modi migliori per abbassare i livelli di insulina.

2. Leptina

La leptina è prodotta dalle cellule adipose.

È considerato un "ormone della sazietà" che riduce l'appetito e ti fa sentire pieno.

Come ormone di segnalazione, il suo ruolo è quello di comunicare con l'ipotalamo, la porzione del cervello che regola l'appetito e l'assunzione di cibo.

La leptina dice al cervello che c'è abbastanza grasso in deposito e non è necessario altro, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.

Le persone in sovrappeso o obese di solito hanno livelli molto alti di leptina nel sangue. In effetti, uno studio ha rilevato che i livelli di leptina nelle persone obese erano 4 volte superiori rispetto alle persone di peso normale ().

Se la leptina riduce l'appetito, le persone obese con alti livelli di leptina dovrebbero iniziare a mangiare di meno e perdere peso.

Sfortunatamente, nell'obesità il sistema della leptina non funziona come dovrebbe. Questo è indicato come resistenza alla leptina.

Quando la segnalazione della leptina è compromessa, il messaggio di smettere di mangiare non arriva al cervello, quindi non si rende conto che hai abbastanza energia immagazzinata (,).

In sostanza, il tuo cervello pensa che stia morendo di fame, quindi sei spinto a mangiare.

I livelli di leptina si riducono anche quando si perde peso, il che è uno dei motivi principali per cui è così difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine. Il cervello pensa che tu stia morendo di fame e ti spinge a mangiare di più (,,).

Due potenziali cause di resistenza alla leptina sono i livelli di insulina cronicamente elevati e l'infiammazione nell'ipotalamo (,,,,,).

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la sensibilità alla leptina:

• Evita cibi infiammatori: Limita gli alimenti che causano infiammazioni, in particolare le bevande zuccherate e i grassi trans.
• Mangia determinati cibi: Mangia più cibi antinfiammatori, come il pesce grasso ().
• Allenarsi regolarmente: Un'attività moderata può migliorare la sensibilità alla leptina (,,).
• Dormire a sufficienza: Gli studi hanno dimostrato che il sonno insufficiente porta a un calo dei livelli di leptina e ad un aumento dell'appetito (,).
• Integratori: In uno studio, le donne che seguivano una dieta dimagrante che assumevano acido alfa-lipoico e olio di pesce hanno perso più peso e hanno avuto una diminuzione più piccola della leptina rispetto a quelle del gruppo di controllo ().

Linea di fondo:

Le persone con obesità tendono ad essere resistenti agli effetti della leptina. Consumare cibi antinfiammatori, fare esercizio fisico e dormire a sufficienza può migliorare la sensibilità alla leptina.

3. Ghrelin

La grelina è nota come "ormone della fame". Quando il tuo stomaco è vuoto, rilascia grelina, che invia un messaggio all'ipotalamo dicendoti di mangiare ().

Normalmente, i livelli di grelina sono più alti prima di mangiare e più bassi circa un'ora dopo aver mangiato.

Tuttavia, nelle persone in sovrappeso e obese, i livelli di grelina a digiuno sono spesso inferiori rispetto alle persone di peso normale (,).

Gli studi hanno anche dimostrato che dopo che le persone obese mangiano un pasto, la grelina diminuisce solo leggermente. Per questo motivo, l'ipotalamo non riceve un segnale così forte per smettere di mangiare, il che può portare a mangiare troppo (52).

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la funzione della grelina:

• Zucchero: Evita lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e le bevande zuccherate, che possono compromettere la risposta della grelina dopo i pasti (,).
• Proteina: Mangiare proteine ​​a ogni pasto, specialmente a colazione, può ridurre i livelli di grelina e promuovere la sazietà (,,,).

Linea di fondo:

Mangiare molte proteine ​​ed evitare cibi e bevande ricchi di zuccheri può aiutare a ottimizzare i livelli di grelina.

4. Cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

È noto come "ormone dello stress" perché viene rilasciato quando il tuo corpo percepisce lo stress.

Come altri ormoni, è vitale per la sopravvivenza. Tuttavia, livelli cronicamente elevati di cortisolo possono portare a eccesso di cibo e aumento di peso ().

Sembra che le donne che portano un eccesso di peso intorno alla metà rispondano allo stress con un maggiore aumento del cortisolo (,).

Tuttavia, una dieta rigorosa può anche aumentare il cortisolo. In uno studio, le donne che hanno consumato una dieta ipocalorica avevano livelli di cortisolo più elevati e hanno riferito di sentirsi più stressate rispetto alle donne che seguivano una dieta normale ().

Queste strategie possono ridurre i livelli di cortisolo:

• Dieta bilanciata: Segui una dieta equilibrata e basata sul cibo. Non ridurre le calorie a livelli estremamente bassi.
• Meditare: Praticare la meditazione può ridurre significativamente la produzione di cortisolo ().
• Ascoltare la musica:. I ricercatori riferiscono che quando viene riprodotta musica rilassante durante le procedure mediche, il cortisolo non aumenta così tanto (,).
• Dormi di più: Uno studio ha scoperto che quando i piloti hanno perso 15 ore di sonno nel corso di una settimana, i loro livelli di cortisolo sono aumentati del 50-80% ().

Linea di fondo:

Livelli elevati di cortisolo possono aumentare l'assunzione di cibo e favorire l'aumento di peso. Mangiare una dieta equilibrata, gestire lo stress e dormire di più può aiutare a normalizzare la produzione di cortisolo.

5. Estrogeni

L'estrogeno è l'ormone sessuale femminile più importante.

È prodotto principalmente dalle ovaie ed è coinvolto nella regolazione del sistema riproduttivo femminile.

Livelli molto alti e bassi di estrogeni possono portare ad un aumento di peso. Ciò dipende dall'età, dall'azione di altri ormoni e dallo stato di salute generale.

Per mantenere la fertilità durante gli anni riproduttivi, gli estrogeni iniziano a promuovere l'accumulo di grasso durante la pubertà ().

Inoltre, può stimolare l'aumento di grasso nella prima metà della gravidanza ().

Le donne obese tendono ad avere livelli di estrogeni più elevati rispetto alle donne di peso normale e alcuni ricercatori ritengono che ciò sia dovuto alle influenze ambientali ().

Durante la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono perché meno viene prodotto nelle ovaie, il sito di accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce al grasso viscerale nell'addome. Ciò promuove la resistenza all'insulina e aumenta il rischio di malattia (,).

Queste strategie di nutrizione e stile di vita possono aiutare a gestire gli estrogeni:

• Fibra: Mangia molta fibra se vuoi ridurre i livelli di estrogeni (,,).
• Verdure crocifere: Mangiare verdure crocifere può avere effetti benefici sugli estrogeni (,).
• Semi di lino: Sebbene i fitoestrogeni in essi contenuti siano controversi, i semi di lino sembrano avere effetti benefici sugli estrogeni nella maggior parte delle donne (,).
• Esercizio: L'attività fisica può aiutare a normalizzare i livelli di estrogeni sia nelle donne in premenopausa che in postmenopausa (,).

Linea di fondo:

Quando i livelli di estrogeni sono troppo alti o bassi, può verificarsi un aumento di peso. Dipende dall'età e da altri fattori ormonali.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Il neuropeptide Y (NPY) è un ormone prodotto dalle cellule del cervello e del sistema nervoso.

Stimola l'appetito, in particolare per i carboidrati, ed è più alto durante i periodi di digiuno o privazione alimentare (,,).

I livelli di neuropeptide Y sono elevati durante i periodi di stress, il che può portare a eccesso di cibo e aumento di grasso addominale (,,).

Raccomandazioni per abbassare NPY:

• Mangia abbastanza proteine: È stato dimostrato che mangiare troppo poche proteine ​​aumenta il rilascio di NPY, che porta a fame, aumento dell'assunzione di cibo e aumento di peso ().
• Non digiunare troppo a lungo: Studi su animali hanno dimostrato che digiuni molto lunghi, come oltre 24 ore, possono aumentare notevolmente i livelli di NPY (,,).
• Fibra solubile: Mangiare molte fibre prebiotiche solubili per nutrire i batteri amici nell'intestino può ridurre i livelli di NPY ().

Linea di fondo:

Il neuropeptide Y (NPY) stimola la fame, in particolare durante il digiuno e i periodi di stress. Le proteine ​​e le fibre solubili possono aiutare a ridurre l'NPY.

7. Peptide-1 simile al glucagone (GLP-1)

Il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) è un ormone prodotto nell'intestino quando i nutrienti entrano nell'intestino.

Il GLP-1 svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ti fa anche sentire pieno.

I ricercatori ritengono che la diminuzione dell'appetito che si verifica immediatamente dopo l'intervento chirurgico per la perdita di peso sia in parte dovuta all'aumento della produzione di GLP-1 ().

In uno studio, gli uomini a cui è stata somministrata una soluzione GLP-1 a colazione hanno riferito di sentirsi più soddisfatti e hanno finito per mangiare il 12% in meno di calorie a pranzo ().

Suggerimenti per aumentare il GLP-1:

• Mangia molte proteine: È stato dimostrato che cibi ad alto contenuto proteico come pesce, proteine ​​del siero di latte e yogurt aumentano i livelli di GLP-1 e migliorano la sensibilità all'insulina (,,).
• Mangia cibi antinfiammatori: L'infiammazione cronica è collegata alla ridotta produzione di GLP-1 ().
• Verdure a foglia: In uno studio, le donne che hanno consumato verdure a foglia verde come spinaci e cavoli hanno sperimentato livelli di GLP-1 più elevati e hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo ().
• Probiotici: In uno studio su animali, un integratore probiotico ha aumentato i livelli di GLP-1, il che ha portato a una riduzione dell'assunzione di cibo ().

Linea di fondo:

GLP-1 può diminuire l'appetito e aumentare la perdita di peso. Consumare una dieta ricca di proteine ​​e verdure può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli.

8. Colecistochinina (CCK)

Come il GLP-1, la colecistochinina (CCK) è un altro ormone della sazietà prodotto dalle cellule dell'intestino ().

È stato dimostrato che quantità più elevate di CCK riducono l'assunzione di cibo sia nelle persone magre che in quelle obese (,,).

Strategie per aumentare CCK:

• Proteina: Mangia molte proteine ​​ad ogni pasto ().
• Grasso sano: Mangiare grasso innesca il rilascio di CCK ().
• Fibra: In uno studio, quando gli uomini mangiavano un pasto contenente fagioli, i loro livelli di CCK aumentavano del doppio rispetto a quando consumavano un pasto a basso contenuto di fibre ().

Linea di fondo:

Il CCK è un ormone che riduce l'appetito e viene prodotto quando si mangiano proteine, grassi e fibre.

9. Peptide YY (PYY)

Il peptide YY (PYY) è un altro ormone intestinale che controlla l'appetito.

Viene rilasciato dalle cellule nell'intestino e nel colon.

Si ritiene che il peptide YY svolga un ruolo importante nel ridurre l'assunzione di cibo e nel diminuire il rischio di obesità (,).

Strategie per aumentare il PYY:

• Dieta a basso contenuto di carboidrati: Dovresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati basata su cibi non trasformati per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Un elevato livello di zucchero nel sangue può compromettere gli effetti di PYY (,,).
• Proteina: Mangia molte proteine ​​da fonti animali o vegetali (,).
• Fibra: Mangia molta fibra (,,).

Linea di fondo:

Per aumentare i livelli di PPY e ridurre l'appetito, prova a evitare i carboidrati trasformati e a mangiare molte proteine ​​e fibre.

10. Qualcos'altro?

Gli ormoni lavorano insieme per aumentare o diminuire l'appetito e l'accumulo di grasso.

Se il sistema non funziona correttamente, potresti trovarti alle prese con problemi di peso su base continuativa.

Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere effetti potenti su questi ormoni.