La dieta 80/10/10: dieta sana o moda pericolosa?
Contenuto
- Qual è la dieta 80/10/10?
- Perché crudo?
- Cosa mangiare con la dieta 80/10/10
- Frutta Non Dolce
- Frutta Dolce
- Verdi morbidi
- Frutto Grasso
- Cosa evitare con la dieta
- Quali sono i vantaggi?
- Reclami sulla salute
- Vantaggi supportati dalla scienza
- Quali sono gli svantaggi principali?
- Volumi dell'alimento
- Basso consumo di proteine e grassi
- Vitamina B12 insufficiente
- Iodio insufficiente
- Altri aspetti negativi di questa dieta
- Esagera gli effetti negativi di cibi e spezie cotti
- Demonizza ingiustamente i cibi cotti
- Non è sostenibile a lungo termine
- È in gran parte basato sulla pseudoscienza
- Dovresti provarlo?
La dieta 80/10/10 ha guadagnato popolarità negli ultimi dieci anni circa.
Questa dieta a basso contenuto di grassi e cibi crudi promette di aiutarti a scoprire uno stile di vita sostenibile che porta alla perdita di peso, a una migliore salute e alla prevenzione delle malattie.
Alcune persone che la seguono sono entusiaste dei grandi cambiamenti fisici che sentono, mentre i critici condannano la dieta come insostenibile e inutilmente restrittiva.
Quindi, la dieta 80/10/10 funziona davvero ed è davvero sicuro provarlo? Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta 80/10/10.
Qual è la dieta 80/10/10?
La dieta 80/10/10 è una dieta vegana a basso contenuto di grassi e cruda sviluppata dal Dr. Douglas Graham, un crudista, chiropratico in pensione ed ex atleta.
A volte viene anche chiamato 811, 811rv o LFRV (vegan crudo a basso contenuto di grassi).
La dieta si basa sull'idea che la dieta ottimale dovrebbe fornire almeno l'80% delle calorie dai carboidrati, con non più del 10% delle calorie dalle proteine e il 10% dai grassi.
A differenza di molte diete popolari, la dieta 80/10/10 non ha limiti di tempo.
Invece, è promosso come una soluzione a lungo termine per aumentare la longevità e ridurre l'obesità e le malattie.
Sommario: La dieta 80/10/10 è una dieta vegana a basso contenuto di grassi e cruda composta principalmente da frutta cruda e verdure tenere e a foglia verde. È promosso come una soluzione a lungo termine per l'obesità e le malattie.Perché crudo?
La dieta 80/10/10 si basa sull'idea che gli umani non sono naturalmente onnivori, ma piuttosto frugivori o animali che preferiscono mangiare frutta.
Propone che il tuo sistema digestivo sia fisiologicamente progettato per digerire frutta e verdure tenere e frondose.
Suggerisce che sebbene gli esseri umani possano tollerare altri tipi di alimenti, questi alimenti non sono ottimali.
In natura, una dieta naturalmente a base di frutta e verdure tenere fornirebbe circa l'80% delle calorie da carboidrati e non più del 10% di calorie ciascuna da proteine e grassi. Questo è ciò su cui si basa la distribuzione dei nutrienti 80/10/10.
Si ritiene che frutta cruda e verdure a foglia verde tenero contengano tutti i nutrienti di cui l'uomo ha bisogno, nelle proporzioni ottimali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Si ritiene che la cottura danneggi i nutrienti naturalmente presenti negli alimenti, rendendoli nutrizionalmente inferiori ai cibi crudi.
Si presume inoltre che la cottura produca composti tossici che si ritiene possano causare varie malattie, tra cui cancro, artrite, ipotiroidismo e affaticamento cronico.
Al contrario, i cibi crudi sono presentati come disintossicanti, più facili da digerire e più favorevoli alla perdita di peso e alla salute ottimale.
Sommario: La dieta 80/10/10 promuove il consumo di cibi crudi perché i cibi cotti sono considerati nutrizionalmente inferiori, tossici e dannosi per il corpo umano.Cosa mangiare con la dieta 80/10/10
Le regole relative alla dieta 80/10/10 sono relativamente semplici.
Le persone che seguono la dieta sono incoraggiate a concentrarsi sul consumo di cibi vegetali a basso contenuto di grassi.
La dieta 80/10/10 promuove innanzitutto il consumo di frutta a basso contenuto di grassi, grezza e non trasformata e verdure morbide.
Frutta Non Dolce
- Pomodori
- Cetrioli
- Peperoni
- Ocra
- Melanzana
- Zucchine
- Altre zucche
Frutta Dolce
Questa dieta non limita l'assunzione di frutta dolce e tutti i tipi sono tecnicamente ammessi. Ecco alcuni esempi.
- Mele
- Banane
- manghi
- Frutti di bosco
Verdi morbidi
Questa categoria comprende verdure morbide, come ad esempio:
- Lattuga
- Spinaci
- Verdure a foglia verde
Altri tipi di verdure possono anche essere consumati, tra cui cavoli, sedano, broccoli e cavolfiori. Tuttavia, sono visti come più difficili da digerire, quindi non dovrebbero costituire la maggior parte della dieta.
Frutto Grasso
La dieta consiglia di limitare questi a meno del 10% delle calorie totali.
- Avocado
- Frutto Durian
- ackee
- Olive
- Noci e semi
Cosa evitare con la dieta
Le persone che seguono questa dieta hanno lo scopo di evitare cibi cotti, ricchi di grassi e ricchi di proteine. La dieta 80/10/10 scoraggia i suoi seguaci dal mangiare quanto segue:
- Carne e frutti di mare: Compresi carne rossa, pollo, pesce e altri animali marini.
- Uova: Comprese le uova di tutti gli uccelli e tutti i prodotti che li contengono.
- Latticini: Compresi latte, formaggio, yogurt e gelato.
- Grassi trasformati: Compresi burro, margarina, olio vegetale e oli di noci.
- Alimenti cotti, disidratati e trasformati: Questo elimina la maggior parte dei cereali, verdure amidacee, fagioli, piselli, lenticchie, frutta secca, prodotti da forno e cibo spazzatura.
- Esaltatori di gusto: Ciò elimina gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali, glutammato monosodico (MSG), proteine vegetali idrolizzate, caseinato di sodio, aroma naturale o spezie.
- Alcune bevande: Compresi alcol, caffè, tè, bevande analcoliche e bevande energetiche. Frullati di frutta e verdura o acqua sono le bevande preferite in questa dieta.
Quali sono i vantaggi?
La dieta 80/10/10 è propagandata per fornire una vasta gamma di benefici per la salute. Tuttavia, solo pochi sono effettivamente supportati dalla scienza.
Reclami sulla salute
La dieta 80/10/10 afferma di fornire numerosi benefici per la salute.
Per cominciare, il suo alto contenuto di carboidrati presumibilmente aiuta a prevenire i disturbi alimentari, elimina le voglie di cibo e migliora i sintomi tra cui letargia e debolezza.
D'altra parte, si dice che il suo basso contenuto di proteine e grassi offra protezione contro il cancro, il diabete, l'insufficienza d'organo, le ossa deboli e le malattie cardiache.
Inoltre, la dieta raccomanda di evitare cibi cotti allo scopo di prevenire affaticamento cronico, ipotiroidismo e artrite.
Altri presunti benefici della dieta 80/10/10 includono perdita di peso, seni più chiari, respirazione più facile, sonno migliore, pelle più chiara, maggiore chiarezza mentale e una vita complessivamente più lunga e più sana.
Vantaggi supportati dalla scienza
Nonostante l'ampia varietà di benefici che la dieta 80/10/10 si dice produca, solo pochi eletti sono effettivamente supportati dalla scienza.
Nonostante l'ampia varietà di benefici che la dieta 80/10/10 si dice produca, solo pochi eletti sono effettivamente supportati dalla scienza.
Il più grande vantaggio della dieta è che incoraggia i suoi seguaci a mangiare frutta e verdura non trasformate.
La ricerca collega costantemente un consumo maggiore di frutta e verdura, nell'ambito di una dieta equilibrata, con un minor rischio di malattie tra cui malattie cardiache, ipertensione, ictus, diabete, demenza e alcuni tipi di cancro (1, 2, 3, 4 , 5).
Ci sono anche prove che le diete che forniscono meno del 10% delle calorie totali dai grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue (6, 7, 8, 9, 10).
Diversi studi riportano inoltre che le diete vegane, in generale, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Inoltre, diversi studi di alta qualità riportano che le diete vegane a basso contenuto di grassi sono particolarmente efficaci per la perdita di peso (6, 8, 10, 16, 17).
Tuttavia, sebbene esistano prove scientifiche a supporto di alcuni aspetti della dieta 80/10/10, è degno di nota che non è stato possibile trovare prove scientifiche valide a sostegno dei benefici legati al consumo di nutrienti in questo particolare rapporto.
Non esistono inoltre prove scientifiche valide a sostegno dell'elenco rimanente di presunti benefici per la salute.
Sommario: Alcuni aspetti della dieta 80/10/10 possono aiutarti a perdere peso e ridurre il rischio di alcune malattie. Tuttavia, molti benefici per la salute sono esagerati e mancano di forti prove scientifiche.Quali sono gli svantaggi principali?
La dieta 80/10/10 soffre di diversi potenziali aspetti negativi.
Volumi dell'alimento
La dieta 80/10/10 promuove un apporto molto elevato di carboidrati e un apporto limitato di proteine e grassi.
Diciamo che il tuo corpo richiede in media 2000 calorie al giorno.
Dovresti mangiare circa 3,3 kg di frutta, 1,8 kg di verdure e due cucchiai di noci ogni giorno per soddisfare le tue esigenze.
Questo volume di cibo è maggiore di quanto la maggior parte delle persone sia abituata. Coloro che hanno difficoltà a mangiare grandi quantità di cibo possono avere difficoltà a soddisfare le loro esigenze caloriche e nutrizionali quotidiane.
Basso consumo di proteine e grassi
La dieta 80/10/10 raccomanda di limitare l'assunzione di proteine e grassi al 10% delle calorie totali ciascuna.
Sebbene ci siano prove scientifiche a supporto dei benefici di una dieta povera di grassi, attualmente ci sono prove limitate a supporto del limite del 10%.
Questo perché gli studi generalmente confrontano le diete povere di grassi con la dieta americana ricca di grassi, che in genere fornisce oltre il 30% delle calorie dai grassi.
Anche se una dieta molto povera di grassi si dimostra più sana della normale dieta americana, ciò non significa che una dieta moderata di grassi non sia salutare.
Ci sono poche prove che il consumo di meno del 10% di calorie dai grassi sia più vantaggioso di una dieta del 15% o 20% di grassi, per esempio.
Inoltre, non ci sono prove evidenti che otterrai benefici per la salute se ti limiti tutti e due proteine e grassi a meno del 10% ciascuno delle calorie totali.
Mentre questi bassi livelli di proteine e grassi possono teoricamente essere sufficienti a soddisfare i bisogni biologici di base, ci sono molti vantaggi nel consumare più della quantità minima giornaliera di proteine richiesta dal tuo corpo.
Ad esempio, l'aggiunta di un po 'più di proteine ai pasti può aiutare a prevenire la fame, ridurre l'appetito e promuovere la salute delle ossa. Un po 'di proteine in più può anche aiutare a preservare la massa muscolare, specialmente durante un periodo di perdita di peso (18, 19, 20, 21).
Allo stesso modo, un po 'di grasso alimentare in più può anche respingere la fame (22).
Inoltre, i grassi alimentari aiutano il corpo ad assorbire più facilmente le vitamine liposolubili e sono necessari per mantenere sani pelle, capelli e cervello. Pertanto, limitarli troppo severamente può diventare preoccupante (23).
Vitamina B12 insufficiente
Un'altra grande critica della dieta 80/10/10 è che può limitare l'assunzione di alcuni nutrienti, tra cui la vitamina B12.
Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, i vegetariani e i vegani, specialmente quelli che non assumono alcun integratore, hanno un rischio più elevato di carenza (24, 25, 26).
La vitamina B12 svolge ruoli importanti nel metabolismo delle proteine, nella formazione dei globuli rossi che trasportano ossigeno e nella salute del sistema nervoso (27).
Una quantità insufficiente di vitamina B12 può causare anemia, danni al sistema nervoso, infertilità, malattie ossee e malattie cardiache (27, 28, 29).
La dieta 80/10/10 presuppone che gli umani producano già sufficienti quantità di vitamina B12 e possano ottenere il resto da prodotti coltivati biologicamente. Tuttavia, non è stato possibile trovare prove scientifiche a supporto di queste affermazioni.
Pertanto, chiunque pensi di provare questa dieta dovrebbe prendere in seria considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12. L'attuale dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno (27).
Iodio insufficiente
Lo iodio è un altro nutriente di interesse nella dieta 80/10/10. Il Dr. Graham raccomanda di evitare il sale. Ciò include sale iodato e alghe - due buone fonti di iodio.
Gli individui che seguono una dieta vegana tendono già ad avere livelli di iodio nel sangue inferiori del 50% rispetto ai vegetariani. Evitare queste due fonti di iodio può mettere i seguaci della dieta 80/10/10 ad un aumentato rischio di carenza di iodio (30, 31).
Lo iodio è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide, che controlla il metabolismo. Pertanto, un'assunzione dietetica insufficiente può causare bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e persino aumento di peso (32).
Sommario: La dieta 80/10/10 fornisce quantità insufficienti di alcuni nutrienti. Richiede anche una grande assunzione di cibo, che può essere difficile.Altri aspetti negativi di questa dieta
Oltre alle carenze nutrizionali di cui sopra, questa dieta ha molti altri aspetti negativi.
Esagera gli effetti negativi di cibi e spezie cotti
La dieta 80/10/10 raccomanda ai follower di ridurre al minimo l'assunzione di erbe e spezie.
La logica è che questi ingredienti presumibilmente irritano l'intestino, aumentano la produzione di muco e forniscono tossine al sistema nervoso.
Tuttavia, non esistono prove scientifiche valide a sostegno di questa convinzione. In effetti, ci sono molte prove del contrario.
La ricerca scientifica sostiene l'uso delle spezie per la salute e ha dimostrato gli effetti antidiabetici della cannella, le proprietà antinfiammatorie della curcuma e le proprietà di aumento dell'immunità dell'aglio (33, 34, 35).
Demonizza ingiustamente i cibi cotti
La dieta presenta anche cibi cotti come nutrizionalmente inferiori, tossici e causa di molte malattie.
È vero che cucinare può ridurre il contenuto di nutrienti di alcuni alimenti. Tuttavia, diversi metodi di cottura hanno effetti diversi sulla perdita di nutrienti.
La migliore tecnica complessiva per ridurre al minimo la perdita di nutrienti sembra essere la cottura di alimenti per brevi periodi a basse temperature con acqua minima.
Detto questo, non esistono prove scientifiche valide a sostegno della convinzione che tutti i cibi cotti siano tossici per il corpo o aumentino il rischio di malattie.
In effetti, alcuni cibi cotti possono essere nutrienti e salutari. Ad esempio, la ricerca mostra che il consumo regolare di legumi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 9-18% (36).
Inoltre, alcuni alimenti sono più nutrienti rispetto a quelli crudi. Ad esempio, la cottura aumenta la disponibilità di nutrienti in asparagi, funghi, spinaci, pomodori e carote (37, 38, 39).
Non è sostenibile a lungo termine
Un altro potenziale svantaggio della dieta 80/10/10 è che può essere difficile da seguire a lungo termine. Ad esempio, potresti avere difficoltà a trovare le opzioni di pasto adatte in ristoranti o altre situazioni sociali.
Inoltre, la dieta limita la quantità di proteine e grassi che puoi mangiare.
Mentre la dieta 80/10/10 è probabilmente ricca di fibre, contiene pochissime proteine, il che può portare ad un aumento dei sentimenti di fame in alcuni individui. Ciò può rendere più difficile sostenere questa dieta a lungo termine (40).
È in gran parte basato sulla pseudoscienza
La dieta 80/10/10 fa diverse altre affermazioni che non sono supportate dalla scienza.
Ad esempio, non è stato possibile trovare prove scientifiche valide a sostegno dell'affermazione secondo cui tutti i tipi di alimenti cotti, indipendentemente dal metodo di cottura, aumentano il rischio di malattie.
Altre affermazioni non comprovate includono quelle che circondano il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo.
La dieta 80/10/10 afferma che il glutine crea dipendenza e può portare a gravi disturbi neurologici. Tuttavia, nessuna prova scientifica supporta questa affermazione.
Infine, la dieta 80/10/10 fa spesso riferimento all'idea che alcuni alimenti "acidificano" il corpo e quindi promuovono le malattie.
Questo concetto, popolare tra i fautori della dieta alcalina, si basa sull'idea che alcuni alimenti possono acidificare il sangue abbassandone il livello di pH. A sua volta, si ritiene che questa "acidificazione" sia dannosa per le ossa e aumenti il rischio di cancro.
Tuttavia, questo concetto non è supportato dalla scienza. In effetti, diversi studi dimostrano che i cibi che mangi hanno un effetto molto limitato sul pH del sangue (41, 42, 43).
Questo perché il corpo umano è progettato per regolare strettamente il pH del sangue, mantenendolo sempre leggermente alcalino.
Inoltre, la ricerca non supporta l'idea che le diete "acidificanti" aumentino il rischio di cancro o siano dannose per le ossa (42, 44).
Per una revisione più approfondita del mito della dieta alcalina, leggi questo articolo.
Sommario: La dieta 80/10/10 si basa sulla pseudoscienza ed esagera gli effetti negativi di alcuni nutrienti o alimenti. Inoltre, è improbabile che sia sostenibile nel tempo.Dovresti provarlo?
La dieta 80/10/10 promuove l'assunzione di frutta, verdura, noci e semi sani.
Tuttavia, è anche eccessivamente restrittivo, non basato sulla scienza e probabile che limiti l'assunzione di nutrienti importanti.
Nel complesso, questa dieta potrebbe renderti difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali, motivo per cui dovresti evitarlo.
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