Gli 8 modi più popolari per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati
Contenuto
- 1. Una dieta tipica a basso contenuto di carboidrati
- 2. Dieta chetogenica
- 3. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi (LCHF)
- 4. Dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati
- 5. La dieta Atkins
- 6. Eco-Atkins
- 7. Zero-Carb
- 8. Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati
- La linea di fondo
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni.
Prima erano molto controversi, ma hanno recentemente ottenuto l'accettazione mainstream.
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a causare una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi - almeno a breve termine (1).
Migliorano anche numerosi marcatori sanitari, come i trigliceridi nel sangue, il colesterolo HDL (buono), lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna (2, 3, 4, 5, 6).
Tuttavia, esistono molti tipi di questo modello alimentare.
Ecco 8 modi popolari per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Una dieta tipica a basso contenuto di carboidrati
La tipica dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione fissa.
Viene semplicemente definita una dieta a basso contenuto di carboidrati o con pochi carboidrati.
Questo modello alimentare tende ad essere più basso in carboidrati e più alto in proteine rispetto a una tipica dieta occidentale. Di solito sottolinea carne, pesce, uova, noci, semi, verdure, frutta e grassi sani.
Devi minimizzare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come cereali, patate, bevande zuccherate e cibi spazzatura ricchi di zuccheri.
L'assunzione giornaliera consigliata di carboidrati dipende generalmente dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Una rubrica comune potrebbe essere qualcosa del genere:
- 100-150 grammi. Questa gamma è pensata per il mantenimento del peso o per gli esercizi ad alta intensità frequenti. Dà spazio a molta frutta e persino ad alcuni cibi ricchi di amido come le patate.
- 50–100 grammi. Questa gamma è destinata alla perdita di peso lenta e costante o al mantenimento del peso. C'è spazio per un sacco di frutta e verdura.
- Meno di 50 grammi. Questo è orientato alla rapida perdita di peso. Mangia molta verdura ma limita l'assunzione di frutta a bacche basse sull'indice glicemico (IG).
2. Dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.
L'obiettivo di una dieta cheto è mantenere i carboidrati così bassi che il tuo corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.
In questo stato, i livelli di insulina precipitano e il tuo corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dalle sue riserve di grasso.
Molti di questi acidi grassi vengono trasferiti nel fegato, il che li trasforma in chetoni. I chetoni sono molecole idrosolubili che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.
Quindi, invece di correre sui carboidrati, il tuo cervello inizia a fare affidamento in gran parte sui chetoni. Il tuo corpo può produrre la piccola quantità di glucosio ancora richiesta dal tuo cervello attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Alcune versioni di questa dieta limitano anche l'assunzione di proteine perché troppe proteine possono ridurre il numero di chetoni che produci.
Tradizionalmente usata per trattare l'epilessia farmacoresistente nei bambini, la dieta cheto può anche avere benefici per altri disturbi neurologici e problemi metabolici come il diabete di tipo 2 (7, 8, 9, 10).
È anche diventato popolare per la perdita di grasso corporeo - anche tra alcuni culturisti - in quanto è un modo molto efficace per perdere grasso e tende a causare una forte riduzione dell'appetito (11, 12).
Una dieta chetogenica prevede cibi ricchi di proteine e ricchi di grassi. I carboidrati sono generalmente limitati a meno di 50 - e talvolta anche di 20-30 - grammi al giorno.
Un modello di consumo chetonico convenzionale è indicato come dieta chetogenica standard (SKD).
Tuttavia, ci sono altre varianti che comportano l'aggiunta strategica di carboidrati:
- Dieta chetogenica mirata (TKD). In questa versione, aggiungi piccole quantità di carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD). Questo tipo ti fa seguire una dieta chetogenica nella maggior parte dei giorni, ma passa a una dieta ricca di carboidrati per 1–2 giorni a settimana.
3. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi (LCHF)
LCHF significa "basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi". È una dieta a basso contenuto di carboidrati abbastanza standard, ma con un'enfasi ancora maggiore sugli alimenti interi e non trasformati.
Si concentra principalmente su carne, pesce e crostacei, uova, grassi sani, verdure, latticini, noci e bacche.
L'assunzione di carboidrati raccomandata con questa dieta può variare da 20 a 100 grammi al giorno.
SOMMARIO La dieta LCHF è un modello alimentare a basso contenuto di carboidrati che si concentra principalmente su alimenti interi e non trasformati.4. Dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati
La dieta paleo è attualmente uno dei modi di mangiare più popolari al mondo. Incoraggia a mangiare cibi che erano probabilmente disponibili nell'era paleolitica - prima delle rivoluzioni agricole e industriali.
Secondo i paleo sostenitori, il ritorno alla dieta dei tuoi antenati preistorici dovrebbe migliorare la salute perché gli esseri umani si sono evoluti e si sono adattati a mangiare tali alimenti.
Diversi piccoli studi dimostrano che una dieta paleo può causare perdita di peso, ridurre gli zuccheri nel sangue e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 15).
Una dieta paleo non è a basso contenuto di carboidrati per definizione, ma tende ad essere così nella pratica.
Sottolinea carne, pesce, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Una dieta paleo rigorosa elimina gli alimenti trasformati, lo zucchero aggiunto, i cereali, i legumi e i prodotti lattiero-caseari.
Ci sono molte altre versioni popolari, come il progetto primario e le diete perfette per la salute. Tutti tendono ad essere molto più bassi di carboidrati rispetto a una tipica dieta occidentale.
SOMMARIO La dieta paleo prevede il consumo di cibi non trasformati che erano probabilmente disponibili per i tuoi antenati paleolitici. Sebbene non sia strettamente a basso contenuto di carboidrati, può essere modificato per adattarsi a un tale stile di vita.5. La dieta Atkins
La dieta Atkins è il più noto piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Implica la riduzione di tutti gli alimenti ricchi di carboidrati mentre si mangiano quante proteine e grassi si desideri.
La dieta è suddivisa in quattro fasi:
- Fase 1: induzione. Mangia meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
- Fase 2: bilanciamento. Aggiungi lentamente più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta.
- Fase 3: messa a punto. Quando ti avvicini al tuo obiettivo di peso, aggiungi più carboidrati fino a quando la perdita di peso non rallenta.
- Fase 4: manutenzione. Mangia tutti i carboidrati sani che il tuo corpo tollera senza recuperare il peso perso.
La dieta Atkins è stata inizialmente demonizzata, ma le ricerche attuali indicano che è sia sicuro che efficace fintanto che l'assunzione di fibre è adeguata. Questa dieta è ancora popolare oggi.
SOMMARIO La dieta Atkins è popolare da oltre 40 anni. È un modello alimentare a 4 fasi a basso contenuto di carboidrati che ti consente di consumare molti grassi e proteine.6. Eco-Atkins
Una dieta chiamata Eco-Atkins è essenzialmente una versione vegana della dieta Atkins.
Comprende cibi e ingredienti vegetali ricchi di proteine e / o grassi, come glutine, soia, frutta a guscio e oli vegetali.
Circa il 25% delle sue calorie proviene da carboidrati, il 30% da proteine e il 45% da grassi.
Come tale, è più alto nei carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins - ma ancora molto più basso di una tipica dieta vegana.
Uno studio di sei mesi ha dimostrato che una dieta Eco-Atkins ha causato una maggiore perdita di peso e un maggiore miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache rispetto a una dieta vegetariana ricca di carboidrati (16).
SOMMARIO La dieta Eco-Atkins è una versione vegana della dieta Atkins. Sebbene sia più ricco di carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, è ancora molto povero di carboidrati rispetto alla maggior parte delle diete vegetariane e vegane.7. Zero-Carb
Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla loro dieta.
Questa è chiamata una dieta a zero carboidrati e di solito include solo alimenti di origine animale.
Le persone che seguono una dieta a zero carboidrati mangiano carne, pesce, uova e grassi animali come burro e strutto. Alcuni aggiungono anche sale e spezie.
Non ci sono studi recenti che dimostrino che una dieta a zero carboidrati sia sicura. Esiste un solo caso di studio - dal 1930 - in cui due uomini non mangiarono altro che carne e organi per un anno ma sembrarono rimanere in buona salute (17).
Una dieta a zero carboidrati è carente di alcuni nutrienti importanti, come la vitamina C e le fibre. Per questo motivo, generalmente non è raccomandato.
SOMMARIO Alcune persone seguono una dieta a zero carboidrati, che esclude tutti gli alimenti vegetali. Non sono stati condotti studi di qualità su questo modello alimentare ed è generalmente scoraggiato.8. Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati
La dieta mediterranea è molto popolare, soprattutto tra i professionisti della salute.
Si basa sui cibi tradizionali dei paesi mediterranei all'inizio del 20 ° secolo.
Gli studi dimostrano che questa dieta può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro al seno e il diabete di tipo 2 (18, 19, 20).
Un modello alimentare mediterraneo a basso contenuto di carboidrati è modellato sulla sua omonima dieta, ma limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come i cereali integrali.
A differenza di una normale dieta a basso contenuto di carboidrati, sottolinea più pesce grasso invece di carne rossa e più olio extra vergine di oliva invece di grassi come il burro.
Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la prevenzione delle malattie cardiache rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, sebbene ciò debba essere confermato negli studi.
SOMMARIO Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è simile a una normale dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, include più pesce e olio extra vergine di oliva.La linea di fondo
Se hai intenzione di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli un piano adatto al tuo stile di vita, preferenze alimentari e obiettivi di salute personale.
Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per la prossima, quindi la dieta migliore per te è quella a cui puoi attenersi.
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