8 alimenti fermentati per aumentare la digestione e la salute

Contenuto

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Crauti
• 8. Yogurt probiotico
• La linea di fondo

La fermentazione è un processo che prevede la scomposizione degli zuccheri da parte di batteri e lieviti.

Questo non solo aiuta a migliorare la conservazione degli alimenti, ma anche mangiare cibi fermentati può anche aumentare il numero di batteri benefici o probiotici presenti nell'intestino.

I probiotici sono stati associati a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una migliore immunità e persino un aumento della perdita di peso (1, 2, 3).

Questo articolo esamina 8 alimenti fermentati che hanno dimostrato di migliorare la salute e la digestione.

1. Kefir

Kefir è un tipo di prodotto lattiero-caseario coltivato.

È fatto aggiungendo al latte i grani di kefir, che sono costituiti da una combinazione di lievito e batteri. Ciò si traduce in una bevanda densa e piccante con un gusto che viene spesso paragonato allo yogurt.

Gli studi hanno dimostrato che il kefir può avere molti benefici, influenzando tutto dalla digestione all'infiammazione alla salute delle ossa.

In un piccolo studio, il kefir ha dimostrato di migliorare la digestione del lattosio in 15 persone con intolleranza al lattosio. Coloro che sono intolleranti al lattosio non sono in grado di digerire gli zuccheri nei prodotti lattiero-caseari, causando sintomi come crampi, gonfiore e diarrea (4).

Un altro studio ha scoperto che il consumo di 6,7 once (200 ml) di kefir al giorno per sei settimane riduceva i marker di infiammazione, un noto contributo allo sviluppo di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro (5, 6)

Kefir può anche aiutare a migliorare la salute delle ossa. Uno studio ha esaminato gli effetti del kefir su 40 persone con osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e porose.

Dopo sei mesi, è stato scoperto che il gruppo che consumava kefir aveva migliorato la densità minerale ossea, rispetto a un gruppo di controllo (7).

Goditi il ​​kefir da solo o usalo per dare una spinta ai tuoi frullati e alle bevande miscelate.

Sommario: Kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato che può migliorare la digestione del lattosio, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute delle ossa.

2. Tempeh

Il tempeh è composto da semi di soia fermentati che sono stati pressati in una torta compatta.

Questo sostituto di carne ad alto contenuto proteico è solido ma gommoso e può essere cotto, cotto a vapore o saltato prima di essere aggiunto ai piatti.

Oltre al suo impressionante contenuto di probiotici, il tempeh è ricco di molti nutrienti che possono migliorare la tua salute. Ad esempio, è stato dimostrato che le proteine ​​di soia riducono alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio su 42 persone con colesterolo alto ha esaminato gli effetti del consumo di proteine ​​di soia o proteine ​​animali. Coloro che mangiavano proteine ​​della soia avevano una diminuzione del 5,7% del colesterolo LDL "cattivo", una riduzione del 4,4% del colesterolo totale e una riduzione del 13,3% dei trigliceridi nel sangue (8).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che alcuni composti vegetali in tempeh potrebbero agire come antiossidanti, contribuendo a ridurre l'accumulo di radicali liberi, che sono composti dannosi che possono contribuire alla malattia cronica (9).

Tempeh è perfetto sia per i vegetariani che per i mangiatori di carne. Usalo per qualsiasi cosa, dai panini alle fritture per approfittare dei suoi numerosi benefici per la salute.

Sommario: Il tempeh è composto da semi di soia fermentati. È ricco di probiotici e contiene composti che possono agire come antiossidanti e migliorare la salute del cuore.

3. Natto

Il natto è un alimento probiotico di base nella cucina tradizionale giapponese e, come il tempeh, a base di soia fermentata.

Contiene una buona quantità di fibra, fornendo 5 grammi per porzione da 3,5 once (100 grammi) (10).

La fibra può aiutare a sostenere la salute dell'apparato digerente. Si muove attraverso il corpo non digerito, aggiungendo volume alle feci per aiutare a promuovere la regolarità e alleviare la costipazione (11).

Natto è anche ricco di vitamina K, un nutriente importante che è coinvolto nel metabolismo del calcio e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. In uno studio su 944 donne, l'assunzione di natto è stata associata a riduzione della perdita ossea in coloro che erano in postmenopausa (12).

La fermentazione del natto produce anche un enzima chiamato nattokinase. Uno studio su 12 persone ha dimostrato che l'integrazione con nattokinase ha contribuito a prevenire e dissolvere i coaguli di sangue (13).

Un altro studio ha anche scoperto che l'integrazione con questo enzima ha contribuito a ridurre la pressione sistolica e diastolica di 5,5 e 2,84 mmHg, rispettivamente (14).

Natto ha un sapore molto forte e una consistenza scivolosa. Viene spesso abbinato al riso e servito come parte di una colazione che favorisce la digestione.

Sommario: Il Natto è un prodotto a base di soia fermentato. Il suo alto contenuto di fibre può favorire la regolarità e aiutare a prevenire la perdita ossea. Inoltre produce un enzima che può ridurre la pressione sanguigna e aiutare a dissolvere i coaguli di sangue.

4. Kombucha

Kombucha è un tè fermentato che è frizzante, aspro e saporito. È fatto con tè nero o verde e contiene le loro potenti proprietà benefiche per la salute.

Studi sugli animali mostrano che bere kombucha potrebbe aiutare a prevenire la tossicità epatica e i danni causati dall'esposizione a sostanze chimiche dannose (15, 16, 17).

Studi in provetta hanno anche scoperto che il kombucha potrebbe aiutare a indurre la morte delle cellule tumorali e bloccare la diffusione delle cellule tumorali (18, 19).

Uno studio sugli animali ha anche scoperto che il kombucha ha contribuito a ridurre la glicemia, i trigliceridi e il colesterolo LDL (20).

Sebbene la maggior parte della ricerca attuale sia limitata agli studi in provetta e sugli animali, i benefici del kombucha e dei suoi componenti sono promettenti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare in che modo il kombucha può influenzare l'uomo.

Grazie alla sua crescente popolarità, il kombucha può essere trovato nei principali negozi di alimentari. Può anche essere fatto a casa, anche se dovrebbe essere preparato con cura per prevenire la contaminazione o l'eccessiva fermentazione.

Sommario: Kombucha è un tè fermentato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi su animali e provette hanno scoperto che potrebbe aiutare a proteggere il fegato, ridurre la glicemia e ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.

5. Miso

Il miso è un condimento comune nella cucina giapponese. È fatto fermentando la soia con sale e koji, un tipo di fungo.

Si trova più spesso nella zuppa di miso, un piatto saporito composto da pasta di miso e brodo che viene tradizionalmente servito a colazione.

Oltre al suo contenuto probiotico, diversi studi hanno trovato benefici per la salute legati al miso.

In uno studio su 21.852 donne, il consumo di zuppa di miso era collegato a un minor rischio di cancro al seno (21).

Il miso può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e proteggere la salute del cuore. In effetti, uno studio sui ratti ha scoperto che il consumo a lungo termine di zuppa di miso ha aiutato a normalizzare la pressione sanguigna (22).

Un altro studio condotto su oltre 40.000 persone ha dimostrato che un'assunzione maggiore di zuppa di miso era associata a un minor rischio di ictus (23).

Ricorda che molti di questi studi mostrano un'associazione, ma non prendono in considerazione altri fattori. Sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti sulla salute di miso.

Oltre a mescolare il miso nella zuppa, puoi provare a usarlo per glassare le verdure cotte, ravvivare condimenti per insalata o marinare la carne.

Sommario: Il miso è un condimento a base di soia fermentata. È stato associato a un ridotto rischio di cancro e a una migliore salute del cuore, sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo.

6. Kimchi

Il kimchi è un popolare contorno coreano che di solito è fatto con cavolo fermentato, anche se può anche essere fatto con altre verdure fermentate come i ravanelli.

Vanta una vasta gamma di benefici per la salute e può essere particolarmente efficace quando si tratta di abbassare il colesterolo e ridurre la resistenza all'insulina.

L'insulina è responsabile del trasporto di glucosio dal sangue ai tessuti. Quando si sostengono alti livelli di insulina per lunghi periodi, il corpo smette di rispondere normalmente, con conseguente aumento della glicemia e resistenza all'insulina.

In uno studio, 21 persone con prediabete hanno consumato kimchi fresco o fermentato per otto settimane. Alla fine dello studio, coloro che consumavano kimchi fermentati avevano una riduzione dell'insulino-resistenza, della pressione sanguigna e del peso corporeo (24).

In un altro studio, alle persone è stata data una dieta con una quantità alta o bassa di kimchi per sette giorni. È interessante notare che una maggiore assunzione di kimchi ha portato a maggiori diminuzioni di zucchero nel sangue, colesterolo nel sangue e colesterolo LDL "cattivo" (25).

Kimchi è facile da realizzare e può essere aggiunto a tutto, dalle scodelle ai panini.

Sommario: Il kimchi è composto da verdure fermentate come cavoli o ravanelli. Gli studi hanno scoperto che può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e il colesterolo nel sangue.

7. Crauti

I crauti sono un condimento popolare composto da cavolo tritato che è stato fermentato dai batteri dell'acido lattico. Ha poche calorie ma contiene molte fibre, vitamina C e vitamina K (26).

Contiene anche una buona quantità di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a promuovere la salute degli occhi e riducono il rischio di malattie degli occhi (27).

Il contenuto di antiossidanti dei crauti può anche avere effetti promettenti sulla prevenzione del cancro.

Uno studio in provetta ha mostrato che il trattamento delle cellule del cancro al seno con succo di cavolo ha ridotto l'attività di alcuni enzimi correlati alla formazione del cancro (28).

Tuttavia, le prove attuali sono limitate e sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare come questi risultati possano tradursi nell'uomo.

Puoi usare i crauti in qualsiasi cosa. Gettalo nella tua prossima casseruola, aggiungilo a una ciotola abbondante di zuppa o usalo per completare un sandwich soddisfacente.

Per ottenere i maggiori benefici per la salute, assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati, poiché il processo di pastorizzazione uccide i batteri benefici.

Sommario: I crauti sono fatti con cavolo tritato che è stato fermentato. È ricco di antiossidanti che sono importanti per la salute degli occhi ed è facile da aggiungere a molti piatti.

8. Yogurt probiotico

Lo yogurt è prodotto dal latte che è stato fermentato, più comunemente con batteri lattici.

È ricco di molti nutrienti importanti, tra cui calcio, potassio, fosforo, riboflavina e vitamina B12 (29).

Lo yogurt è stato anche associato a una vasta gamma di benefici per la salute.

Una revisione di 14 studi ha mostrato che i prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt probiotico potrebbero aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con ipertensione (30).

Un altro studio ha scoperto che una maggiore assunzione di yogurt era collegata a miglioramenti della densità minerale ossea e della funzione fisica negli anziani (31).

Può anche aiutare a tenere sotto controllo la vita. Una recente revisione ha dimostrato che il consumo di yogurt era associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e una circonferenza della vita più piccola (32).

Ricorda che non tutte le varietà di yogurt contengono probiotici, poiché questi batteri benefici vengono spesso uccisi durante la lavorazione.

Cerca yogurt che contengano culture vive per assicurarti di assumere la tua dose di probiotici. Inoltre, assicurati di optare per yogurt con uno zucchero aggiunto minimo.

Sommario: Lo yogurt probiotico è fatto con latte fermentato. È ricco di sostanze nutritive e potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa.

La linea di fondo

La fermentazione può aiutare ad aumentare sia la durata di conservazione che i benefici per la salute di molti alimenti diversi.

I probiotici presenti negli alimenti fermentati sono stati associati a miglioramenti della digestione, dell'immunità, della perdita di peso e altro (1, 2, 3).

Oltre a contenere questi probiotici benefici, gli alimenti fermentati possono avere un impatto positivo su molti altri aspetti della salute e sono un'aggiunta eccellente alla tua dieta.