8 fantastici (nuovi!) Supercibi

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Sorseggi una tazza di tè verde a colazione ogni mattina, fai uno spuntino con arance e mandorle al lavoro e mangi un petto di pollo senza pelle, riso integrale e broccoli al vapore per cena quasi tutte le sere. Allora, come te la cavi nutrizionalmente? Sorprendentemente bene, sei un mangiatore di modelli. Ma prima di riaccendere il cuociriso, sappi che il tuo repertorio di cibi collaudati potrebbe compromettere la tua salute e il tuo girovita. "Non mangiare un'ampia selezione di cibi ti priva di alcuni nutrienti", afferma Molly Kimball, R.D., nutrizionista presso l'Elmwood Fitness Center della Ochsner Clinic a New Orleans. E alla fine probabilmente ti stancherai dei pilastri del tuo menu, il che renderà ancora più difficile resistere a quell'ordine di patatine al peperoncino e formaggio. Per coprire tutte le tue basi nutrizionali e rinvigorire le tue papille gustative, sostituisci alcuni dei tuoi vecchi preferiti con questi otto cibi energetici. Questa nuova lista di super alimenti ti farà sentire e apparire meglio in pochissimo tempo!

STATO LÌ Broccoli

FAI QUESTO Broccoli Rabe

I broccoli rabe hanno gli stessi fiori verdi e il nome dei broccoli, ma è un ortaggio completamente diverso. Popolare in Italia (dove si chiama rapini), questo verde scuro ha un sapore leggermente amaro. Contiene un quarto delle calorie del suo cugino crocifero - solo nove per tazza - e il doppio della quantità di vitamina A. Parliamo di un superalimento. "Il broccolo rapa è anche una buona fonte di folati, vitamina K e beta-carotene", afferma Jonny Bowden, Ph.D., autore di I 150 cibi più salutari sulla Terra. E, come i broccoli, è ricco di sulforafano, composti che hanno un effetto protettivo contro il cancro allo stomaco, ai polmoni e al seno.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Il rabe con foglie più piccole ha un sapore più delicato rispetto alle sue controparti con foglie più grandi. Sbollentare in acqua bollente salata per 30 secondi, quindi trasferire in una ciotola di acqua ghiacciata. Rimuovere e asciugare. Per la cottura, soffriggere uno spicchio d'aglio schiacciato in 2 cucchiai di olio d'oliva. Aggiungi 4 tazze di cime di rapa e cuoci finché non si scaldano, o circa 5 minuti. Condite con la pasta integrale, i fichi tritati finemente e i pinoli tostati.

STATO LÌ Riso integrale

FAI QUESTO amaranto

Gli antichi aztechi credevano che mangiare amaranto potesse dare loro dei superpoteri, e per una buona ragione: questo cereale dal sapore di nocciola è una delle uniche fonti non carnei di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine. Il corpo utilizza questi aminoacidi per creare muscoli. Inoltre, per circa lo stesso numero di calorie del riso integrale, ottieni quasi il doppio delle proteine ​​e tre volte più fibre. "L'amaranto è anche ricco di molti nutrienti di cui le donne hanno bisogno, come ferro, zinco e calcio", afferma Lorna Sass, autrice di Cereali integrali ogni giorno, in ogni modo.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO "L'amaranto non è un vero cereale, ma i suoi minuscoli semi si cuociono in un soffice pilaf o in un porridge simile alla polenta", afferma Sass. Consiglia di far bollire 1 tazza di amaranto con 1 3/4 di tazza d'acqua, coperta, per circa 9 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita. Togliete dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti. Aggiungete un filo d'olio d'oliva, il prezzemolo tritato e i pomodori secchi tritati finemente. (Per preparare il porridge, cuocere a fuoco lento per 20 minuti con 3 tazze d'acqua e un pizzico di cannella.) L'amaranto scoppiato è anche uno spuntino soddisfacente a basso contenuto calorico: scaldare 2 cucchiai in una padella ad alta temperatura e mescolare finché la maggior parte dei chicchi non sono scoppiati in noccioli gonfi. Condire con zucchero e cannella.

STATO LÌ mandorle

FAI QUESTO Noci

Le mandorle sono lo spuntino ideale: sono portatili, sazianti e se sei stanco della tua vecchia attesa, aggiungi delle noci nella rotazione. Sebbene contengano più grassi per porzione da 1 oncia rispetto alle mandorle (18 grammi contro 14), la maggior parte dei grassi nelle noci è costituita da acidi grassi omega-3. "Sono una delle poche fonti vegetali di questi grassi sani", afferma Steven Pratt, M.D., autore di SuperFoods Rx: quattordici cibi che cambieranno la tua vita. La maggior parte degli americani è carente di omega-3, che aiutano a proteggere dalla depressione, dall'Alzheimer e dalle malattie cardiache. In effetti, nel 2004 la FDA ha autorizzato la pubblicità che affermava che queste noci possono ridurre il rischio di malattie cardiache. "Le noci sono anche ricche di steroli, composti vegetali che inibiscono l'assorbimento del colesterolo", afferma Pratt. La ricerca mostra che mangiare noci regolarmente può far scendere i livelli di LDL (colesterolo "cattivo") fino al 16%. Inoltre, un recente studio pubblicato su Giornale dell'American College of Cardiology hanno scoperto che le persone che hanno mangiato circa 10 noci con un pasto ricco di grassi saturi che ostruivano le arterie hanno sperimentato un'infiammazione meno dannosa nei loro vasi sanguigni rispetto a coloro che non avevano le noci.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO La tostatura delle noci ne esalta il sapore. Mettere 1 oncia (circa 7 noci) su una teglia non unta e cuocere a 350 ° F per 5-10 minuti, o cuocere in una padella pesante a fuoco medio-alto per 2 minuti. Tritare e gettare nella pastella per pancake o muffin o cospargere sopra un'insalata o uno yogurt magro.

STATO LÌ Arance

FAI QUESTO Kiwi

Dimostra che le cose buone fare sono disponibili in piccole confezioni: quando gli scienziati della Rutgers University hanno analizzato 27 frutti diversi, hanno scoperto che il kiwi era il più denso dal punto di vista nutrizionale, il che significa che aveva la più alta concentrazione di vitamine e minerali per caloria. Rispetto a un'arancia, ad esempio, un kiwi grande da 56 calorie contiene il 20% in più di potassio. "E accanto alle verdure a foglia verde scure, i kiwi sono una delle principali fonti di luteina antiossidante, importante per la vista e la salute del cuore", afferma Pratt. In effetti, i ricercatori norvegesi hanno scoperto che gli adulti sani che hanno mangiato due kiwi al giorno per un mese hanno ridotto i loro trigliceridi, grassi nel sangue che possono portare a malattie cardiache, del 15%. Gli esperti dicono che l'effetto potrebbe essere dovuto agli alti livelli di antiossidanti del frutto.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Se sbucciare un kiwi ti sembra troppo faticoso, taglia semplicemente longitudinalmente in quattro spicchi e mangialo come un'arancia. "Dato che la buccia è commestibile, puoi anche gettare l'intero frutto nel frullatore per aggiungere un po' di sapore di agrumi a un frullato", afferma Pratt. Conservare i kiwi in frigo lontano da mele e pere; questi frutti emettono gas etilene, che può far deteriorare i kiwi.

STATO LÌ Petto di pollo

FAI QUESTO Filetto di maiale

Non hai ancora abbracciato "l'altra carne bianca"? Considera questo: in media, il maiale oggi contiene il 40% in meno di grassi saturi che ostruiscono le arterie e il 24% in meno di grassi rispetto al maiale di 15 anni fa, riporta uno studio dell'USDA che ha esaminato nove tagli diversi. Nel frattempo, le quantità di vitamina B6 e niacina nel maiale sono aumentate. Questo perché negli ultimi due decenni gli allevatori hanno dato ai maiali un'alimentazione più sana. La varietà più magra? Filetto di maiale, che rivaleggia anche con il petto di pollo senza pelle in termini di calorie e grassi (101 calorie e 3 grammi di grasso per 3 once di maiale contro 92 calorie e 1 grammo di grasso nella stessa quantità di pollo).

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Mettere un filetto da 1 1/2 libbre in una padella grande a fuoco medio-alto e rosolare ogni lato fino a doratura. Rimuovere la carne dalla padella e mescolare 1/4 di tazza di aceto balsamico, 1 cucchiaio di zucchero di canna, 1/4 di cucchiaino di sale e 1/8 di cucchiaino di pepe nero. Versare la glassa sul maiale in una piccola teglia e infornare a 375 ° F per 20 minuti. Eventuali avanzi possono essere utilizzati per i panini: Spalmare il pane integrale con burro di mele o confettura di albicocche e guarnire con alcuni pezzi di maiale, mele a fette sottili e lattuga rossa.

STATO LÌ Tè verde

FAI QUESTO Tè bianco

Queste foglie argentate e piumate in realtà provengono dalla stessa pianta del tè verde e nero, ma vengono raccolte prima. "Il tè verde ha sfumature erbacee, mentre la varietà bianca ha un sapore più dolce e delicato", afferma Bowden. Ma il gusto non è l'unico motivo per provare il tè bianco: secondo uno studio preliminare condotto presso il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, potrebbe essere più potente del tè verde nella protezione contro il cancro. Altre ricerche suggeriscono che può anche combattere i germi che portano a virus e infezioni.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Sebbene ci siano bustine di tè bianco e bevande sul mercato, Bowden consiglia di acquistare foglie sciolte come Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 per 4 once; inpursuit oftea.com). "Le foglie sono meno lavorate, quindi è più sano", dice. Immergili in acqua calda ma non del tutto bollente per circa 2 minuti.

STATO LÌ Salmone

FAI QUESTO Sgombro

Optate per il salmone perché questo superalimento è ricco di acidi grassi omega-3. Ma lo sgombro contiene ancora più di questi grassi sani. Un altro vantaggio della scelta di questo pesce è che è a basso contenuto di contaminanti come mercurio e pesticidi. L'Environmental Defense ha elencato lo sgombro dell'Atlantico come una delle sue migliori scelte di pesce per motivi sanitari e ambientali. (Poiché questi pesci sono una specie in rapida crescita, non sono a rischio di estinzione come molti altri tipi.) Se preferisci i filetti, il tipo atlantico ha una polpa bianca e soda. La varietà Pacific, più grassa, che si trova solitamente in lattina, ha un sapore simile al salmone in scatola.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Sciacquare e gettare gli sgombri in scatola nelle insalate o negli sformati. Oppure prepara degli hamburger di sgombro combinandoli con cracker integrali tritati, un uovo e condimenti; cuocere in padella a fuoco medio-alto. Puoi sostituire i filetti di sgombro dell'Atlantico con qualsiasi ricetta a base di pesce bianco, come il mahimahi o il branzino.

STATO LÌ Spinaci

FAI QUESTO Bietola

La bietola ha un sapore simile agli spinaci, ma con la croccantezza e il morso delle bietole. Come gli spinaci, ha poche calorie (7 per tazza) e contiene luteina, vitamina A e beta-carotene che protegge la vista. Ma la bietola ha più del doppio della quantità di vitamina K. In effetti, solo 1 tazza di verdure a foglia scura fornisce quasi 300 microgrammi, o più di tre volte la dose giornaliera raccomandata per il nutriente. Gli alimenti ricchi di questa vitamina per la costruzione delle ossa sono particolarmente importanti per le donne: uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che le donne che consumavano più di 109 microgrammi di vitamina K al giorno avevano quasi un terzo in meno di probabilità di soffrire di una frattura dell'anca più avanti nella vita rispetto a quelle che ne assumevano di meno.

SUGGERIMENTO DI SERVIZIO Prepara una sana frittata con le bietole: in una padella larga, fai rosolare 1 tazza di verdure in 1 cucchiaio di olio d'oliva e un po' d'aglio; accantonare. Versate 4 albumi in una padella. Cuocere per circa un minuto e versare al centro il composto di bietole. Ripiegare, scaldare e servire.

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