7 modi per diventare snelli e in forma più velocemente

Contenuto

• Riscaldamento dinamico
• Mosse con una gamba sola
• Mosse fuori centro
• Aggiungi colpi di scena
• Alza l'inclinazione
• Mescolare e abbinare
• Mettilo su per toglierlo
• Recensione per

Non è un segreto che mettersi in ottima forma richiede tempo e fatica. Dopotutto, se ogni annuncio pubblicitario a tarda notte fosse vero, avremmo tutti corpi perfetti. La buona notizia sei tu Potere adottare misure per accelerare i risultati. Una strategia collaudata: cambia la tua routine ogni sei settimane circa. I tuoi muscoli si adattano allo stesso allenamento giorno dopo giorno (ripensa alla tua prima lezione di bootcamp e quanto è diventato più facile man mano che diventavi più forte). Sfida il tuo corpo aggiungendo una nuova angolazione, mescolando l'ordine dei tuoi esercizi o semplicemente aggiungendo una svolta per reclutare muscoli diversi.

Ecco altri sette consigli degli esperti per migliorare il tuo allenamento.

Riscaldamento dinamico

Il riscaldamento non deve essere noioso. Mentre fare jogging sul tapis roulant può funzionare per le gambe, fa poco per preparare i muscoli della parte superiore del corpo. Prova a sostituire il tuo stanco riscaldamento con una versione dinamica.

"I riscaldamenti dinamici per tutto il corpo portano il tuo corpo attraverso una varietà di movimenti, consentendoti di aumentare la circolazione ai muscoli che utilizzerai nel tuo allenamento principale", afferma Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiologo dell'esercizio presso il Women's Sports Medicine Center e l'Hospital for Special Surgery di New York. Prova questa mossa prima del tuo prossimo allenamento per un riscaldamento totale del corpo.

Woodchop palla medica: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni una palla medica da leggera a media (da 5 a 6 libbre). Spingi indietro i fianchi e abbassati in uno squat mentre porti la palla verso il basso per toccare il piede sinistro, lo stinco o il ginocchio (a seconda della tua flessibilità). Alzati dallo squat mentre contemporaneamente ruoti e sollevi la palla verso l'alto e attraverso il lato opposto, come se la lanciassi sopra la spalla opposta. Fai 2 serie da 10 sollevamenti per lato, alternando i lati dopo ogni serie.

Mosse con una gamba sola

I movimenti a una gamba richiedono una maggiore coordinazione neuromuscolare (sistema nervoso e muscoli) al fine di stabilizzare sia la caviglia che il ginocchio, nonché il femore (osso della coscia) e il bacino, afferma Irv Rubenstein, PhD, fisiologo dell'esercizio e fondatore di STEPS, un Nashville, TN palestra. "Inoltre, la singola gamba deve sollevare non solo lo stesso peso della parte superiore del corpo, ma deve anche sostenere il peso dell'altro arto, il che dimostra complessivamente maggiori benefici in termini di forza".

Lo sviluppo della stabilità su una gamba è uno strumento potente per prevenire gli infortuni, in particolare negli sport come la corsa, afferma de Mille. "Nella corsa stai essenzialmente saltando da una gamba all'altra. La stabilità traballante di una singola gamba porta alla perdita di allineamento ogni volta che atterri: una configurazione perfetta per un infortunio".

Per il tuo prossimo allenamento, prova a stare su una gamba sola per metà di ogni serie di movimenti della parte superiore del corpo; passa all'altra gamba per l'altra metà o prova a incorporare movimenti unilaterali come gli squat a una gamba nella tua routine.

Mosse fuori centro

I movimenti decentrati comportano una distribuzione ineguale del peso che richiede ai muscoli centrali del corpo di "calciare". Molte attività quotidiane implicano manovre sbilanciate come portare una valigia pesante o una borsa, far oscillare una racchetta da tennis o portare un bambino o una borsa della spesa in un braccio.

Modi semplici per incorporare movimenti decentrati includono l'esecuzione di uno squat mentre si spinge una palla fitness contro il muro con un braccio; o tieni un kettlebell in una mano mentre esegui uno squat o un affondo.

"Esercitare movimenti decentrati in modo mirato e controllato aiuta a sviluppare la stabilità del nucleo necessaria per mantenere un buon allineamento durante l'esecuzione di questi movimenti nella vita reale", afferma de Mille.

Aggiungi colpi di scena

Più dell'85 percento dei muscoli che circondano il tuo core sono orientati diagonalmente o orizzontalmente e hanno la rotazione come una delle loro funzioni", afferma de Mille. "Eppure la maggior parte delle persone si concentra su un muscolo verticale: il retto addominale, il muscolo "six pack". ."

Le mosse di rotazione fanno lavorare il tuo core, afferma Tamilee Webb, MA, istruttrice di fitness nota per la serie di video Buns of Steel. "Ad esempio, prova a ruotare il busto mentre tieni una palla medica durante un affondo frontale, che richiede più stabilità di un affondo senza palla o rotazione", afferma Webb. Questi movimenti imitano anche le attività della vita reale come fare un passo e poi ruotare/torcere per mettere la spesa in macchina.

Alza l'inclinazione

No, non ci riferiamo al tapis roulant. Alzando la posizione della panca durante l'esecuzione di pettorali, si aggiunge varietà, che di per sé può suscitare guadagni di forza, afferma de Mille. "Il tuo corpo si adatta allo stress che gli applichi, quindi la varietà è la chiave per ottenere una forma funzionale complessiva".

L'esecuzione di esercizi su una superficie piana, inclinata, inclinata o instabile come su una palla di stabilità può offrire carichi leggermente diversi al muscolo. "Ogni volta che cambi l'inclinazione per fare un esercizio, stai cambiando l'intensità e i gruppi muscolari che eseguiranno l'esercizio", afferma Webb. Ad esempio, la panca piana si concentra sul deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e sui pettorali (torace), ma fare lo stesso esercizio in pendenza richiede più deltoidi (spalle). Prova ad aumentare l'inclinazione per la tua prossima serie di presse per il torace o eseguile su una palla fitness.

Mescolare e abbinare

La combinazione di più esercizi in un'unica mossa fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente (e ti fa entrare e uscire dalla palestra più velocemente). "Puoi anche sollevare più peso", dice Rubenstein. Ad esempio, invece di eseguire da solo i curl per i bicipiti, esegui uno squat ed esegui il curl durante la salita."Lo slancio fornito dalle tue gambe ti consente di sollevare più peso rispetto a fare i ricci da sole", dice.

Per benefici ancora maggiori, aggiungi una pressa per le spalle sopra la testa dopo che i bicipiti si arricciano. "Alla fine dei riccioli bicipiti, quando le mani sono vicino alle spalle, fai un mezzo squat e usa lo slancio per premere i pesi sopra la testa".

La sequenza completa: squat + curl bicipiti + mezzo squat + overhead press.

Mettilo su per toglierlo

Aggiungere peso ai tuoi esercizi fa lavorare di più il tuo corpo, dice Webb. "Ecco perché le persone più pesanti hanno più difficoltà a salire le scale". Webb consiglia di aggiungere un giubbotto o una cintura con pesi alle tue faccende quotidiane.

"Troverai un aumento della frequenza cardiaca. Ci vuole più forza e più muscoli per eseguire le stesse attività quotidiane", dice.

Webb prende il suo cane da salvataggio a tre zampe Izzie di 15 libbre nello zaino quando cammina sulla spiaggia per aumentare l'intensità delle sue passeggiate. Puoi fare lo stesso aggiungendo sacchi d'acqua o sabbia a uno zaino durante la tua prossima escursione. Quando il peso diventa troppo pesante, scarica semplicemente l'acqua o la sabbia e continua a camminare.

Recensione per