7 passaggi per rompere il ciclo di "perfezionismo, procrastinazione, paralisi"

Contenuto

• Ma inevitabilmente, arriva un punto in cui quell'evitamento è andato avanti per troppo tempo - e proprio quando è il momento di metterlo insieme? Ti congeli.
• 1. Consapevolmente abbassare la barra
• 2. Mantieni i tuoi compiti a grandezza naturale
• 3. Tieni traccia del tuo tempo
• 4. Circondati di un sostegno positivo
• 5. Esercitati a dire "no"
• 6. Usa il sistema di ricompensa
• 7. Incorporare la consapevolezza
• La cosa più importante da ricordare? Non sei solo.

È ora di abbassare la barra. Inferiore ... no, continua. Là.

Alza la mano se ti suona familiare: un vorticoso elenco di cose da fare nel tuo cervello. Un elenco così lungo che anche il compito più semplice diventa opprimente e divorante.

Anche se sono seduto qui a scrivere questo articolo, sono sopraffatto dai punti che voglio esporre e da come esprimerli.Mi lascia la voglia di alzare le mani e affrontarlo più tardi.

Fare le cose o figurarsi organizzarsi quando si lotta con l'ansia può essere opprimente.

È questo senso di sopraffazione che alimenta uno dei modelli comuni con cui le persone lottano: il ciclo perfezionismo-procrastinazione-paralisi.

Per molte persone, l'idea di svolgere un'attività in modo tutt'altro che perfetto può essere un motivo sufficiente per dire: "Dimentica tutto!"

Che il perfezionismo derivi dalla paura del giudizio o dai giudizi che hai su te stesso, l'ansia ama convincerti che se non puoi fare tutto e farlo perfettamente? Probabilmente non dovresti fare nulla.

Ma inevitabilmente, arriva un punto in cui quell'evitamento è andato avanti per troppo tempo - e proprio quando è il momento di metterlo insieme? Ti congeli.

E arriva il migliore amico dell'ansia: la vergogna. La vergogna vuole ricordarti costantemente che il compito non è stato portato a termine, ma solo rafforzare il tuo perfezionismo ... e perpetuare il ciclo.

Organizzarsi ora è diventato non solo un compito monumentale - ora è una crisi esistenziale, mentre inizi a chiederti cosa potrebbe esserci di così "sbagliato" in te da rimanere bloccato.

Sono solo pigro? Il mio cervello è rotto? Perché lo faccio a me stesso? Cosa c'è che non va in me?

Stai tranquillo, non sei solo. E ci sono modi molto pratici per superare l'ansia in modo che questo ciclo non sia solo qualcosa che puoi gestire, ma qualcosa che puoi conquistare.

"La cosa buona dei cicli è che possono essere invertiti in modo altrettanto ciclico", afferma la dottoressa Karen McDowell, direttrice clinica di AR Psychological Services.

"Quando affronti il ​​perfezionismo, hai meno probabilità di procrastinare", dice. "Quando procrastini meno, non provi quel senso di panico e paralisi, quindi il tuo lavoro finisce per apparire e sentirsi meglio di quanto sarebbe stato altrimenti."

Ma da dove cominciare? Per interrompere il ciclo, segui questi 7 passaggi:

1. Consapevolmente abbassare la barra

Il primo passo per interrompere quel ciclo è riconoscere che spesso, il completamento delle attività è un processo lento e imperfetto - e questo è normale e totalmente a posto.

Non succederà tutto in una volta. Va bene prendere il tuo tempo. Va bene commettere errori (puoi sempre tornare indietro e risolverli più tardi!).

In altre parole, va bene essere umani.

È facile dimenticarlo, però, quando tante delle aspettative che abbiamo su noi stessi sono in agguato appena sotto la superficie, alimentando la nostra ansia.

Come scrittore, è il mio lavoro scrivere ogni singolo giorno. Uno dei migliori consigli che qualcuno mi ha dato è stato: "Ricorda, non ogni singolo pezzo esigenze essere una gemma. " Significa, non sparare per il Premio Pulitzer con ogni incarico che ho. Niente sarebbe mai stato fatto e finivo per sfidare la mia autostima su base giornaliera. Che faticoso!

Invece, ho imparato a separare quali attività meritano la maggior parte del tempo e dell'attenzione e quali vanno bene per alleviare. Questo non significa accettare la pigrizia! Significa solo capire che il lavoro di livello B è molto lontano dal fallimento e una parte normale della vita.

Prima di immergerti nel tuo lavoro, prendi una decisione consapevole di abbassare l'asticella. Liberati dall'aspettativa di dover dare il 100 percento di te stesso in tutto ciò che fai.

2. Mantieni i tuoi compiti a grandezza naturale

"Affrontare il perfezionismo richiede di interrompere il pensiero tutto o niente", afferma il dott. McDowell. "Ad esempio, se stai cercando di organizzare la tua casella di posta, non sarà di aiuto se lo consideri come un'unica attività. Scopri quali sono i componenti dell'attività e prendili in dimensioni minime. "

Suddividere le attività nei loro pezzi più piccoli non solo le rende più gestibili, ma porta a sentimenti di realizzazione più frequenti man mano che li cancelli dalla lista.

Vediamola in questo modo: devi pianificare il tuo matrimonio. Potresti essere tentato di scrivere "prendi fiori" come compito, ad esempio, ma ciò potrebbe suscitare sentimenti di sopraffazione.

A volte l'atto stesso di cancellare qualcosa da un elenco infonde la motivazione per fare di più. Questo è il motivo per cui nessun compito è troppo piccolo per la tua lista! Può essere semplice come "Google fioristi nella mia zona". Cancellalo, sentiti bene nel realizzare qualcosa e ripeti la positività.

Piccole vittorie creano slancio! Quindi imposta le tue attività di conseguenza.

3. Tieni traccia del tuo tempo

È importante ricordare che quando un'attività incombe su di noi e l'abbiamo costruita per essere un colosso, spesso sovrastimiamo il tempo necessario per completarla. Quando pensi che un'attività che induce ansia richiederà l'intera giornata, tendi anche a non programmare nessun momento per la cura di te stesso.

"Bilanciare le priorità è importante", afferma il dottor Supriya Blair, psicologo clinico autorizzato. “Questo è il motivo per cui includiamo il tempo per le attività sociali e di auto-cura durante il nostro programma giornaliero e settimanale. Ritenersi responsabili per portare a termine il lavoro e le attività divertenti richiede pratica, pazienza e autocompassione ".

Il monitoraggio del tempo può essere semplificato utilizzando la tecnica del "Pomodoro":

• Scegli un'attività ti piacerebbe finire. Non importa cosa sia, purché sia ​​qualcosa che richiede la tua completa attenzione.
• Imposta il timer per 25 minuti, giurando che dedicherai 25 minuti (e solo 25 minuti) a questo compito.
• Lavora finché il timer non si spegne. Se ti viene in mente un'altra attività, scrivila e torna all'attività in questione.
• Metti un segno di spunta accanto al tuo compito dopo che il timer si è spento (questo ti aiuterà a calcolare quanto tempo hai speso lavorando su qualcosa!).
• Fai una breve pausa (uno breve, circa 5 minuti).
• Dopo 4 Pomodori (2 ore), fai una pausa più lunga per circa 20 o 30 minuti.

L'utilizzo di questo metodo straordinario ti aiuta a riconoscere quanto tempo richiede effettivamente un'attività, rafforzando la fiducia nella tua capacità di completare il tuo lavoro e riducendo allo stesso tempo le interruzioni.

Fa anche spazio alla cura di sé ricordandoti che, in effetti, hai spazio nel tuo programma per questo!

4. Circondati di un sostegno positivo

Potenza in numeri! Affrontare qualsiasi cosa da soli è più opprimente che farlo con un sistema di supporto.

Uno dei modi migliori per organizzarsi quando si soffre di ansia è collaborare con un compagno che ti sostiene e lavora sodo, che si tratti del tuo altro significativo, amico, genitore o figlio. Puoi anche contattare un terapista o un life coach per ottenere una prospettiva tanto necessaria.

"Non sei solo. Ci sono persone là fuori che possono aiutare ", afferma Briana Mary Ann Hollis, LSW e proprietaria / amministratore di Learning To Be Free.

"Scrivi ciò per cui hai bisogno di supporto in questo momento e accanto a quello scrivi almeno una persona che possa aiutarti in questo compito", dice. "Questo ti mostrerà che non devi fare tutto da solo."

5. Esercitati a dire "no"

È impossibile per una persona impegnarsi in tutto, ma spesso sentiamo il bisogno di accontentare tutti.

Assumersi troppe responsabilità è un modo infallibile per essere sopraffatti e per poi cadere in un simile ciclo autodistruttivo.

"Pensa a dove puoi snellire il tuo programma, delegare ad altri o persino dire no a eventi e attività che non sono immediati o urgenti", dice Angela Ficken, psicoterapeuta specializzata in ansia e disturbo ossessivo compulsivo.

“L'idea è di aggiungere alcuni limiti al tuo programma. In questo modo puoi liberare la tua mente e il tuo tempo in modo da poter effettivamente svolgere alcune attività che ti portano gioia. Va davvero bene dire di no ”, aggiunge.

Come fai a sapere quali sono i tuoi limiti? Hai mai sentito l'espressione: "Se non è un 'diavolo sì, allora è un no"? Sebbene ci siano eccezioni a qualsiasi regola, questo è un buon modello da seguire quando si tratta di assumersi delle responsabilità.

Siamo tutti impegnati e tutti abbiamo degli obblighi, quindi se non lo fai tu avere per intraprendere un progetto o recuperare il ritardo con quella conoscenza del college con cui non parli da 14 anni, quindi non sentirti in colpa per aver detto di no.

6. Usa il sistema di ricompensa

Non sei mai troppo vecchio per premiarti e spesso impostare piccoli premi può essere uno dei modi più efficaci per motivarti a portare a termine i compiti organizzativi.

"Concentrati su come ti sentirai quando la tua casa sarà organizzata e pulita, quanto sarà emozionante e divertente organizzare il tuo matrimonio, quanto ti sentirai responsabile quando completerai le tasse", afferma la dott.ssa Nancy Irwin, psicologa di Seasons in Malibu.

“Allora ricompensati per un lavoro ben fatto. Il rinforzo positivo garantisce che il prossimo progetto possa andare senza intoppi e ti informa che sei più grande dell'ansia ", dice.

Ogni giorno preparo un elenco dei compiti e delle faccende domestiche che voglio svolgere. Sono banali come "porta fuori la spazzatura" a quelli importanti come "modifiche complete" o "invia fatturazione".

Non importa la dimensione del compito, dopo ogni lavoro mi tratto. Vado a fare una passeggiata o mi lascio guardare 30 minuti di televisione. Quando finisco la lista potrei anche bere un bicchiere di vino.

Mi sto concedendo questi dolcetti divertenti per aspettare con ansia che interrompe la giornata e trasforma la mia travolgente lista di cose da fare in qualcosa di un gioco!

7. Incorporare la consapevolezza

Rimanere in sintonia con il tuo corpo e la tua mentalità mentre pratichi rompere gli schemi può essere estremamente utile.

I check-in automatici sono fondamentali, soprattutto se sei incline a perfezionare i dettagli più piccoli. Per evitare di sentirti sopraffatto, è importante fare un passo indietro per concederti pause e promemoria.

"La consapevolezza è la chiave", afferma Ficken. “Un'abilità di consapevolezza relativamente facile è portarti fuori a fare una passeggiata o sederti in curva. Essere fuori dagli elementi può essere un semplice spunto visivo e sensazionale per portarti nel momento presente. "

Rimanere con i piedi per terra è una parte importante per tenere sotto controllo la tua ansia. Non esitare a prendere una pausa quando senti crescere la tua ansia: il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno più tardi!

La cosa più importante da ricordare? Non sei solo.

In effetti, i disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, che colpisce 40 milioni di adulti ogni anno.

Se la tua ansia sta costruendo muri quando si tratta di organizzare la tua vita o le attività quotidiane, stai certo che ci sono milioni là fuori che lottano con gli stessi problemi.

La buona notizia è che i disturbi d'ansia sono altamente curabili e gli schemi che ti tengono in un ciclo negativo sono fragili. Il primo passo è decidere che va bene darsi una mossa.

Hai capito!

Meagan Drillinger è uno scrittore di viaggi e benessere. Il suo obiettivo è sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi su Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, tra gli altri. Visita il suo blog o Instagram.