7 cibi da acquistare o fai da te?

Contenuto

• salsa
• muffin alle mele e cannella
• Salsa per la pasta
• muesli
• hummus
• Brodo di pollo
• guacamole
• Recensione per

Hai mai aperto il tuo contenitore di hummus comprato al supermercato, carotine in mano, e hai pensato: "Avrei potuto farlo da solo"? Potresti, ma c'è anche la questione se dovresti o meno: per motivi di salute o semplicemente perché è più economico preparare un lotto da solo.

Tuttavia, calcolare tutte quelle calorie e quei prezzi è un sacco di lavoro. Fortunatamente Alison Massey, R.D., una dietista clinica presso il Mercy Medical Center di Baltimora, MD, ha calcolato la nutrizione e il costo di sette articoli che in genere si acquistano e li ha confrontati con le versioni fatte in casa. Scopri quali vale la pena aggiungere al tuo repertorio di ricette e quali lasciare nella lista della spesa.

Nota: tutti i confronti di prezzo e nutrizione sono approssimativi.

salsa

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Mentre gli ingredienti necessari per fare la salsa fatta in casa costano circa $ 3 in più rispetto ai marchi rinomati, secondo Massey, il risparmio di sodio - 19 milligrammi contro un enorme 920 milligrammi - è solo un motivo per tagliare. Ridurrai anche i carboidrati e potrai controllare tu stesso i sapori delle spezie e delle erbe, oppure arrostirai prima i pomodori per un sapore più profondo e più affumicato. Non sei ancora convinto? Se pianifichi la preparazione della salsa per l'estate quando i pomodori freschi sono di stagione e puoi farlo, probabilmente ridurrà la spesa.

Ingredienti:

3 o 4 pomodorini freschi, a dadini

1/2 tazza di cipolla a dadini

1/4 tazza di sedano tritato

1 spicchio d'aglio, tritato

Succo di 1 lime

1 cucchiaio di peperoncino jalepeno a dadini

1/8 tazza di coriandolo fresco, tritato

Indicazioni:

Mescolare tutto insieme in una ciotola media.

Punteggio nutrizionale per 1/2 tazza: 30 calorie, 0 g di grassi, 6 g di carboidrati, 19 mg di sodio

Risparmi: 10 calorie, 6 g di carboidrati, 901 mg di sodio

muffin alle mele e cannella

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Sebbene il mix abbia un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto alla pastella fatta in casa, non contiene farina integrale, che aggiunge un po' di fibra aggiuntiva (circa un grammo per muffin). Ciò che la versione in scatola ha è sodio e spesso oli parzialmente idrogenati, aromi artificiali, riempitivi come la gomma di xantham e persino "imitazioni di bacche" (buonissime), al contrario della frutta vera, che può anche aumentare leggermente il numero di fibre.

Ingredienti:

1 tazza di farina per tutti gli usi

1 tazza di farina integrale al 100%

2/3 tazza di zucchero

2 cucchiaini di lievito per dolci

1/4 di cucchiaino di sale

2 cucchiaini di cannella in polvere

1 pizzico di noce moscata macinata

2/3 tazza di latte intero

2 cucchiaini di vaniglia

1/4 tazza di burro, fuso

1 uovo, leggermente sbattuto

1 tazza di mela Golden Delicious tritata

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi. Spruzzare uno stampo per muffin con olio di canola spray o rivestire con 12 pirottini per muffin.

2. Mescolare le farine, lo zucchero, il lievito, il sale, la cannella e la noce moscata in una ciotola. In una ciotola a parte mescolate il latte, la vaniglia, il burro e l'uovo. Aggiungere gli ingredienti umidi e le mele agli ingredienti secchi. Mescolare solo fino a quando combinato.

3. Riempire ogni tazza di muffin per circa 2/3 con il composto. Cuocere per 17-20 minuti, o fino a doratura.

Ricetta adattata da Luce di cotturala ricetta dei muffin ai lamponi

Punteggio nutrizionale per 1 muffin: 172 calorie, 5 g di grassi (3 g saturi), 29 g di carboidrati, 136 mg di sodio

Risparmi: 34 mg di sodio

Salsa per la pasta

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Il costo per una salsa acquistata dal mercato di massa è relativamente basso, meno di $ 3,00 (anche se le salse biologiche o importate possono facilmente costare il doppio), ma le vittorie fatte in casa per l'aggiunta di verdure che non se ne hanno mai abbastanza, inoltre è leggermente più basso di calorie e sodio e solo leggermente più costoso.

Ingredienti:

1/2 tazza di cipolla bianca a dadini

2 spicchi d'aglio, tritati

1/2 tazza di peperoni verdi a cubetti

1/2 tazza di sedano a dadini

1/4 tazza di carote a dadini

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 lattina (16 once) di pomodori a cubetti, senza aggiunta di sale

1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

1/2 cucchiaino di zucchero

1 cucchiaino di condimento italiano

Indicazioni:

In una pentola capiente o in un forno olandese, soffriggere la cipolla, l'aglio, i peperoni verdi, il sedano e le carote in olio d'oliva per 2-3 minuti. Aggiungi pomodori, concentrato di pomodoro, bicarbonato di sodio, zucchero e condimento italiano. Cuocere per circa 15-20 minuti, o fino a quando la salsa si addensa.

Punteggio nutrizionale per 1/2 tazza: 50 calorie, 0,5 g di grassi, 10,5 g di carboidrati, 2 g di proteine, 422 mg di sodio

Risparmi: 20 calorie, 1 g di grassi, 58 mg di sodio

muesli

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Secondo Massey, questa è una chiamata ravvicinata. Il marchio acquistato in negozio è di circa $ 4,00 per 12 once di muesli e sebbene tutti gli ingredienti per la casa fossero più costosi (circa $ 35,00 in totale), in termini di volume puoi produrre molto più muesli e gli ingredienti sono versatili per la cucina di tutti i giorni. Se sei un fanatico della granola, vale la pena crearne uno tuo, tuttavia se si tratta di un acquisto una volta ogni tanto, ti farà risparmiare più soldi per l'acquisto di prodotti preconfezionati. Abbiamo aggiunto un po' di sale a questa ricetta per esaltarne il sapore (il motivo dei 56 milligrammi di sodio), ma potete tralasciare; il marchio acquistato in negozio non ne ha.

Ingredienti:

2 1/2 tazza di fiocchi d'avena interi

2 tazze di mandorle

1 tazza di noci

1/2 cucchiaino di cannella in polvere

1/4 di cucchiaino di zenzero macinato

1 pizzico di noce moscata macinata

1 pizzico di chiodi di garofano macinati

1/2 cucchiaino di sale kosher

1/2 tazza di olio d'oliva

1/2 tazza di sciroppo d'acero

1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

1/4 di cucchiaino di estratto di arancia

1/2 tazza di ciliegie secche

1/2 tazza di uvetta

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi. Mescolare insieme avena, mandorle e noci in una grande ciotola. Aggiungere le spezie e il sale e mescolare accuratamente per unire. In una ciotola separata, unire l'olio, lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia e l'estratto di arancia. Aggiungere la miscela umida all'avena e alle noci.

2. Distribuire la granola su una teglia in uno strato uniforme. Cuocere per circa 40 minuti, mescolando ogni 15-20 minuti per garantire una cottura uniforme della granola.

3. Togliere dal forno e aggiungere l'uvetta e le ciliegie secche, mescolando per unire.

Ricetta leggermente adattata da thekithcn.com

Punteggio nutrizionale per 1/4 di tazza: 130 calorie, 7,5 g di grassi, (1 g di saturi) 14 g di carboidrati, 3,5 g di proteine, 56 mg di sodio

Risparmi: 10 calorie, 0,5 g di grassi saturi, 4 g di carboidrati

hummus

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I due sono paragonabili dal punto di vista della salute, tuttavia se usi ceci secchi o senza aggiunta di sale, puoi risparmiare una discreta quantità di sodio. Tuttavia, secondo Massey, quello che pagherai per frullare il tuo hummus rende più intelligente l'uso di prodotti già pronti, che suonano a quasi la metà del costo. Il prezzo di $ 7 per il fai-da-te è dovuto principalmente al tahini, un ingrediente chiave nell'onnipresente salsa che può essere costoso e difficile da trovare; Massey non poteva comprare niente di più piccolo di una lattina da 15 once per circa $ 5,40. Se ami davvero l'hummus e vuoi farlo da solo, questo potrebbe essere più conveniente a lungo termine, inoltre in questo modo puoi sperimentare l'aggiunta di condimenti diversi come quelli che vedi nei negozi. Per un singolo lotto, tuttavia, è probabilmente meglio estrarre la carta di debito.

Ingredienti:

1 lattina (14,5 once) di ceci, sciacquati e scolati

2 o 3 spicchi d'aglio

3 cucchiai di succo di limone

2 cucchiai di tahin

1 o 2 cucchiai d'acqua

1 cucchiaio di olio d'oliva

Succo di limone (facoltativo)

Indicazioni:

Metti i primi cinque ingredienti in un robot da cucina. Mentre si frulla, aggiungere l'olio d'oliva attraverso l'imbuto in un flusso costante. Frullare fino a che liscio.Per servire, condire con un po' di olio d'oliva o succo di limone, se lo si desidera (l'olio d'oliva aggiungerà grasso e calorie).

Punteggio nutrizionale per 2 cucchiai: 74 calorie, 2,5 g di grassi, 6 mg di sodio

Risparmi: 2,5 g di grassi, 124 mg di sodio

Brodo di pollo

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Non solo è molto più basso di sodio rispetto a un marchio a basso contenuto di sodio, ma il brodo di pollo fatto in casa può essere preparato dagli "avanzi" dopo aver finito un pollo al girarrosto o un pollo arrosto che hai fatto tu stesso, il che mantiene la versione fai-da-te relativamente a basso costo . È anche un ottimo modo per consumare le verdure che pendono ogni giorno intorno al tuo piatto più croccante e molle.

Ingredienti:

Ossa di pollo rimanenti dalla carcassa di pollo

1 1/2 tazze di cipolla tritata

1 tazza di carote tritate

1/2 tazza di sedano tritato

1 foglia di alloro

Indicazioni:

1. Rimuovere il grasso e la pelle in eccesso dalle ossa di pollo. Mettere le ossa in una pentola e coprire con acqua fredda. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento e aggiungere la cipolla, le carote, il sedano e l'alloro. Cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, eliminando la schiuma che si forma. Lasciare sobbollire il brodo scoperto per un'altra ora e mezza.

2. Filtrare il brodo, eliminando le ossa e le verdure. Lasciar raffreddare e congelare prontamente.

Punteggio nutrizionale per 1 tazza: 20 calorie, 0,5 g di grassi, 1,5 g di carboidrati, 2,5 g di proteine, 35 mg di sodio

Risparmi: 395 mg di sodio (rispetto allo stock a basso contenuto di sodio)

guacamole

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È testa a testa, ma quello fatto in casa viene in cima poiché ti consente di controllare il sodio (o di lasciarlo fuori del tutto se stai mangiando con patatine salate) e di aggiungere i tuoi aromi preferiti (più coriandolo, niente coriandolo, pomodori a cubetti, ecc.). E poi c'è il fatto che in termini di costi farà risparmiare qualche centesimo in più se gli avocado sono di stagione.

Ingredienti:

2 avocado Hass, pelati e tagliati a dadini

1/4 di cucchiaino di sale

1 pomodoro datterino, a dadini

2 spicchi d'aglio, tritati

1/2 tazza di cipolla a dadini

Indicazioni:

Schiacciare leggermente i pezzi di avocado con una forchetta. Mescolare sale, pomodori, aglio e cipolla.

Punteggio nutrizionale per 2 cucchiai: 42 calorie, 4 g di grassi (0,5 g di saturi), 2,5 g di carboidrati, 80 mg di sodio

Risparmi: 70 mg di sodio

Recensione per