Come frenare l'appetito quando sembra fuori controllo

Contenuto

• L'epidemia di eccesso di cibo
• Questo è il tuo cervello sul cibo
• Come diventiamo dipendenti dal mangiare?
• Fame fuori controllo? Prova questi suggerimenti per frenare l'appetito
• Recensione per

Mi chiamo Maura e sono una tossicodipendente. La mia sostanza preferita non è pericolosa come l'eroina o la cocaina. No, la mia abitudine è... burro di arachidi. Mi sento tremante e di cattivo umore ogni mattina finché non ottengo la mia dose, idealmente su pane tostato integrale con marmellata di mirtilli. In caso di emergenza, tuttavia, lo cucchiaio direttamente dal barattolo.

Ma c'è di più. Vedi, posso impazzire quando il mio appetito è fuori controllo. Il mio ultimo ragazzo ha iniziato a chiamarmi drogato di PB dopo aver assistito ad alcuni dei miei comportamenti peculiari: tengo una scorta di non meno di tre contenitori nella mia credenza, backup per quando avrò finito quello in frigo.(Psst... ecco perché è una cattiva idea confrontare le abitudini alimentari dei tuoi amici con le tue.) Mi sono presentato per il mio primo fine settimana nel suo appartamento con il cremoso e salato di Trader Joe nella mia borsa da notte. E ho infilato un barattolo nel vano portaoggetti prima di partire per il nostro primo viaggio on the road. "Cosa dà?" chiese. Gli ho detto che avrei avuto un crollo se fossi scappato. "Sei dipendente!" ha ribattuto. Ho riso; non era un po' estremo? La mattina dopo, ho aspettato che fosse sotto la doccia prima di estrarre un altro contenitore di PB dal mio bagaglio e rubare qualche cucchiaio. (Correlato: tutto ciò che devi sapere sui burri di noci)

Il mio ex era su qualcosa. Una ricerca sorprendente ha scoperto che il modo in cui alcune persone rispondono al cibo è molto simile al modo in cui i tossicodipendenti reagiscono alle droghe di cui sono dipendenti. Inoltre, un certo numero di esperti ritiene che il livello di dipendenza da cibo negli Stati Uniti possa essere epidemico.

"L'eccesso di cibo e l'obesità uccidono almeno 300.000 americani ogni anno a causa di malattie come diabete, malattie cardiache e cancro", afferma Mark Gold, M.D., autore di Cibo e dipendenza: un manuale completo. "Anche se nessuno sa esattamente quante di quelle persone potrebbero essere dipendenti dal cibo, stimiamo che sia la metà del totale".

L'epidemia di eccesso di cibo

Le donne possono essere maggiormente a rischio: l'85% di coloro che si uniscono a Overeaters Anonymous sono donne. "Molti dei nostri membri diranno di essere ossessionati dal cibo e che pensano costantemente a ciò che avranno dopo", afferma Naomi Lippel, amministratore delegato dell'organizzazione. "Parlano anche di mangiare fino a quando non sono nella nebbia, fino a quando non sono essenzialmente ubriachi".

Una ricerca sorprendente ha scoperto che il modo in cui alcune persone rispondono al cibo è molto simile al modo in cui i tossicodipendenti reagiscono alle droghe di cui sono dipendenti.

Prendi Angela Wichmann di Miami, che mangiava troppo finché non riusciva a pensare con lucidità. "Potrei mangiare quasi qualsiasi cosa in modo compulsivo", dice Angela, 42 anni, un'impresa immobiliare che pesava 180 libbre. "Compravo cibo spazzatura e lo mangiavo in macchina o lo consumavo a casa in segreto. I miei preferiti erano le cose croccanti come M&M's o patatine. Anche i cracker farebbero il trucco." Ha sempre provato vergogna e rimpianto a causa del potere fuori controllo del suo appetito sulla sua vita.

"Ero imbarazzato dal fatto che non riuscivo a controllarmi. Nella maggior parte delle aree della mia vita sono stato in grado di ottenere qualsiasi cosa mi fossi prefissato: ho un dottorato di ricerca e ho corso una maratona. problema alimentare era tutta un'altra storia", dice.

Questo è il tuo cervello sul cibo

Gli esperti stanno cominciando solo ora a capire che per persone come Angela, la coazione a mangiare troppo inizia nella testa, non nello stomaco.

"Abbiamo scoperto che hanno anomalie in alcuni circuiti cerebrali simili a quelli dei tossicodipendenti", afferma Nora D. Volkow, M.D., direttore del National Institute on Drug Abuse. Ad esempio, uno studio ha mostrato che le persone con obesità patologica possono, come i tossicodipendenti, avere meno recettori nel cervello per la dopamina, una sostanza chimica che produce sensazioni di benessere e soddisfazione. Di conseguenza, i dipendenti dal cibo potrebbero aver bisogno di un'esperienza più piacevole, come il dessert, per sentirsi bene. Hanno anche difficoltà a resistere alle tentazioni. (Correlato: come superare le voglie, secondo un esperto di perdita di peso)

"Molti parlano di brama di cibo; di esagerare nonostante sappiano quanto sia dannoso per la loro salute; di sintomi di astinenza come il mal di testa se smettono di mangiare determinate cose, come i dolci ad alto contenuto di zucchero", afferma Chris E. Stout, dirigente direttore della pratica e dei risultati presso Timberline Knolls, un centro di cura fuori Chicago che aiuta le donne a superare i disturbi alimentari. E come un alcolizzato, un dipendente dal cibo farebbe di tutto per ottenere una soluzione. "Sentiamo spesso di pazienti che nascondono biscotti nelle loro scarpe, nelle loro auto, persino nelle travi del loro seminterrato", afferma Stout.

Si scopre che il ruolo del cervello nel decidere cosa e quanto mangiare va oltre ciò che la maggior parte degli scienziati ha mai immaginato. In uno studio innovativo presso il Brookhaven National Laboratory del Dipartimento dell'Energia degli Stati Uniti, il ricercatore principale Gene-Jack Wang, MD, e il suo team hanno scoperto che quando una persona obesa è piena, diverse aree del suo cervello, inclusa una regione chiamata ippocampo, reagiscono in un modo che è sorprendentemente simile a quello che succede quando a un tossicodipendente vengono mostrate immagini di armamentario di droga.

In uno studio innovativo presso il Brookhaven National Laboratory del Dipartimento dell'Energia degli Stati Uniti, il ricercatore principale Gene-Jack Wang, MD, e il suo team hanno scoperto che quando una persona obesa è piena, diverse aree del suo cervello, inclusa una regione chiamata ippocampo, reagiscono in un modo che è sorprendentemente simile a quello che succede quando a un tossicodipendente vengono mostrate immagini di armamentario di droga.

Questo è significativo perché l'ippocampo non è solo responsabile delle nostre risposte emotive e della memoria, ma ha anche un ruolo nella quantità di cibo che mangiamo. Secondo Wang, questo significa che invece di dirci di mangiare solo quando abbiamo fame, il nostro cervello fa un calcolo più complesso: tengono conto di quanto siamo stressati o scontrosi, delle dimensioni del nostro ultimo spuntino e di quanto è buono. ci ha fatto sentire, e il conforto che abbiamo avuto in passato dal mangiare certi cibi. La prossima cosa che sai, una persona incline a mangiare troppo sta divorando un cartone di gelato e un sacchetto di patatine.

Per Angela Wichmann, è stato il turbamento emotivo che ha portato alle sue abbuffate: "L'ho fatto per intorpidirmi quando le cose mi deprimevano, come le relazioni, la scuola, il lavoro e il modo in cui non riuscivo mai a mantenere il mio peso stabile", dice . (Dai un'occhiata al mito n. 1 sull'alimentazione emotiva.) Due anni fa, Angela si è unita a un gruppo di auto-aiuto per chi mangia troppo e ha perso quasi 30 chili; ora pesa 146. Amy Jones, 23 anni, di West Hollywood, California, dice che la sua voglia di mangiare era motivata da noia, tensione e pensieri ossessivi. "Non riuscivo a smettere di pensare al cibo che volevo finché non l'ho mangiato", spiega Amy, che si considera dipendente da formaggio, peperoni e cheesecake, cibi che sua madre aveva severamente proibito quando era un'adolescente in sovrappeso.

Come diventiamo dipendenti dal mangiare?

Gli esperti dicono che le nostre vite frenetiche e piene zeppe possono incoraggiare la dipendenza dal cibo. "Gli americani mangiano raramente perché hanno fame", dice Gold. "Mangiano per piacere, perché vogliono migliorare il loro umore o perché sono stressati". Il problema è che il cibo è così abbondante (anche in ufficio!) che indulgere troppo diventa, beh, un gioco da ragazzi. "I Neanderthal hanno dovuto cacciare per i loro pasti e nel processo si sono mantenuti in ottima forma", spiega Gold. "Ma oggi, 'cacciare' significa andare al supermercato e indicare qualcosa nella valigetta del macellaio".

I segnali mentali che ci spingono a consumare sono legati a quegli antichi istinti di sopravvivenza: il nostro cervello dice al nostro corpo di immagazzinare più carburante, nel caso ci vorrà un po' di tempo prima di trovare il prossimo pasto. Questa spinta può essere così potente che per alcune persone basta vedere un ristorante preferito per scatenare un'abbuffata, dice Gold. "Una volta che quel desiderio è messo in moto, è molto difficile sopprimerlo. I messaggi che il nostro cervello riceve che dicono: 'Ne ho avuto abbastanza' sono molto più deboli di quelli che dicono: 'Mangia, mangia, mangia.'"

E ammettiamolo, il cibo è diventato più allettante e più gustoso che mai, il che ci fa desiderare sempre di più. Gold dice di averlo visto illustrato nel suo laboratorio. "Se a un topo viene data una ciotola piena di qualcosa di gustoso ed esotico, come il manzo di Kobe, se ne rimpinza fino a quando non ne rimane più, simile a quello che farebbe se gli venisse dato un distributore pieno di cocaina. Ma servi per lui una ciotola di semplice cibo per topi e mangerà solo quanto gli occorre per continuare a correre sulla sua ruota da ginnastica".

Gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi (pensa: patatine fritte, biscotti e cioccolato) sono quelli che hanno maggiori probabilità di creare assuefazione, anche se i ricercatori non sanno ancora il motivo. Una teoria è che questi alimenti stimolino le voglie perché causano picchi rapidi e drammatici di zucchero nel sangue. Allo stesso modo in cui fumare la cocaina crea più dipendenza che sniffarla perché porta la droga al cervello più velocemente e l'effetto si fa sentire più intensamente, alcuni esperti ipotizzano che potremmo rimanere dipendenti da cibi che causano cambiamenti rapidi e potenti nel nostro corpo. (Successivo: come ridurre lo zucchero in 30 giorni, senza impazzire)

In questo momento, se non sei in sovrappeso, potresti pensare che non devi preoccuparti di nulla a che fare con un appetito fuori controllo. Sbagliato. "Chiunque di noi potrebbe diventare un mangiatore compulsivo", dice Volkow. "Anche qualcuno il cui peso è sotto controllo potrebbe avere un problema, anche se potrebbe non rendersene conto grazie a un metabolismo elevato".

Quindi sono un drogato di burro di arachidi o corro il rischio di diventarlo? "Dovresti preoccuparti se buona parte della tua giornata ruota attorno alle tue abitudini alimentari", afferma Stout. "Se il cibo domina i tuoi pensieri, allora hai un problema." uff! Secondo quei criteri, sto bene; Penso a PB solo quando mi sveglio. Allora chi è a rischio? "Chiunque mente su quanto cibo sta mangiando, anche piccole bugie, dovrebbe stare attento", dice Stout. "È anche un problema se nasconde il cibo, se mangia spesso abbastanza da sentirsi a disagio, se si rimpinza regolarmente al punto da farla dormire male, o se si sente in colpa o si vergogna di mangiare".

Infine, se stai cercando di superare un'abitudine alimentare, fatti coraggio. "Una volta che hai sviluppato abitudini sane, è altrettanto bello non mangiare troppo come si sentiva a farlo", afferma Lisa Dorfman, R.D., dietista e proprietaria di The Running Nutritionist.

Fame fuori controllo? Prova questi suggerimenti per frenare l'appetito

Se non hai un problema di alimentazione compulsiva, considera te stesso fortunato. Tuttavia, gli esperti affermano che è importante adottare misure per evitare di svilupparne uno. "È più difficile liberarsi da una dipendenza dal cibo che dall'alcol o dalla droga", afferma Dorfman. "Non puoi eliminare il cibo dalla tua vita, ne hai bisogno per sopravvivere."

Ecco sette strategie per frenare la fame e riportare l'appetito sotto controllo.

1. Fai un piano e attieniti ad esso. Consumare gli stessi alimenti di base di settimana in settimana ti aiuterà a evitare di pensare ai pasti come a una ricompensa, afferma Dorfman. "Non usare mai dolcetti come il gelato come regalo per te stesso dopo una dura giornata." Prova questa sfida di 30 giorni "Forma il tuo piatto" per padroneggiare una pianificazione sana dei pasti.
2. Non sgranocchiare di corsa. Il nostro cervello si sente distrutto se non ci sediamo a un tavolo con una forchetta in mano, dice Stout. Dovresti fare colazione e cenare in cucina o in sala da pranzo il più spesso possibile, aggiunge Dorfman. Altrimenti, potresti finire per condizionarti a mangiare sempre e ovunque, come quando sei sdraiato sul divano a guardare la TV.
3. Evita di noshing in macchina. "La tua vita lo conterà come un pasto, ma il tuo cervello no", dice Stout. Non solo, ma puoi addestrarti rapidamente, come uno dei cani di Pavlov, a mangiare ogni volta che sei al volante. "Allo stesso modo in cui le persone che fumano vogliono una sigaretta ogni volta che bevono, è facile abituarsi ad avere cibo ogni volta che sei in viaggio", dice.
4. Fai uno spuntino sano 30 minuti prima dei pasti. Può volerci fino a mezz'ora prima che i segnali di pienezza viaggino dallo stomaco al cervello. Prima inizi a mangiare, dice Dorfman, prima la tua pancia trasmetterà al tuo cervello il messaggio che hai mangiato a sufficienza. Prova una mela o una manciata di carote e un paio di cucchiai di hummus.
5. Sconfiggi i fattori scatenanti del mangiare. "Se non riesci a controllare il tuo noshing quando guardi in prima serata, allora non sederti davanti alla televisione con una ciotola di snack", dice Dorfman. (Correlato: mangiare prima di andare a letto è davvero malsano?)
6. Ridimensiona i tuoi piatti. "A meno che i nostri piatti non siano pieni, tendiamo a sentirci truffati, come se non avessimo mangiato abbastanza", dice Gold. Appetito fuori controllo? Usa un piatto da dessert per il tuo antipasto.
7. Esercizio, esercizio, esercizio. Ti aiuterà a mantenere un peso sano e può prevenire il mangiare compulsivo perché, come il cibo, produce sollievo dallo stress e una sensazione di benessere, dice Dorfman. Gold spiega: "Esercitarsi prima dei pasti può essere particolarmente utile. Quando il tuo metabolismo accelera, potresti ricevere il segnale 'Sono pieno' più velocemente, anche se non siamo sicuri del perché".

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