Il tuo piano di dieta per l'osteoporosi di 7 giorni

Contenuto

• Nutrienti su cui concentrarsi
• Calcio
• Vitamina D
• Proteina
• Vitamina C
• Magnesio
• Vitamina K
• Zinco
• Alimenti da limitare o da evitare
• Cibi ricchi di sale
• alcool
• Fagioli / legumi
• Crusca Di Frumento
• Eccesso di vitamina A
• Caffeina
• Giorno 1
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• Giorno 2
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• 3 ° giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• 4 ° giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• 5 ° giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• 6o giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• 7 ° giorno
• Colazione
• Pranzo
• Spuntino
• Cena

Quando hai l'osteoporosi, ci sono diversi nutrienti chiave che devi fornire al tuo corpo per rendere le tue ossa il più forti possibile.

Prima di arrivare a sviluppare la tua dieta di sette giorni, devi prima conoscere i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha davvero bisogno e quali alimenti evitare.

Nutrienti su cui concentrarsi

Calcio

Questo minerale è un componente importante del tessuto osseo.

Vitamina D

Questa è la vitamina del calcio del compagno del tuo corpo. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio.

Proteina

Hai bisogno di proteine ​​per mantenere i tessuti sani, incluso il tessuto muscolare. Un basso apporto proteico è associato ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. I ricercatori raccomandano di mangiare tra 0,8 e 2,0 milligrammi (mg) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Vitamina C

La vitamina C migliora l'assorbimento del calcio. Se presi insieme, possono massimizzare la forza ossea e possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi. Assumi molta vitamina C da frutta e verdura fresche.

Magnesio

Questo minerale svolge un ruolo nella costruzione di ossa forti. Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'età. Mangiare una varietà di cibi sani può aiutarti a ottenere abbastanza magnesio su base giornaliera.

Vitamina K

I ricercatori hanno identificato una relazione tra vitamina K1 e osteoporosi: le donne con minori assunzioni di vitamina K presentavano un rischio maggiore di frattura dell'anca. Coloro che assumevano più di 254 mg al giorno avevano un rischio significativamente ridotto di fratture dell'anca.

Zinco

Il tuo corpo usa lo zinco per aiutare le ossa a rimanere forti. Le basse assunzioni di zinco sono associate a una cattiva salute delle ossa.

Alimenti da limitare o da evitare

Cibi ricchi di sale

Un consumo eccessivo di sale può indurre il corpo a rilasciare calcio, che è dannoso per le ossa. Evita gli alimenti che contengono più del 20 percento del valore giornaliero raccomandato di sodio. Limitare l'assunzione a non più di 2.300 mg al giorno quando possibile.

alcool

Mentre una moderata quantità di alcol è considerata sicura per le persone con osteoporosi, l'eccesso di alcol può portare alla perdita ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation, le bevande dovrebbero essere limitate a circa due al giorno.

Fagioli / legumi

Mentre i fagioli hanno alcuni attributi salutari per le donne con osteoporosi, sono anche ricchi di fitati. Questi composti influenzano la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio.

Tuttavia, puoi ridurre la quantità di fitati nei fagioli: prima immergili nell'acqua per 2-3 ore prima della cottura, quindi scola i fagioli e aggiungi acqua fresca per cucinare.

Crusca Di Frumento

Non solo la crusca di frumento contiene alti livelli di fitati, che possono ostacolare l'assorbimento del calcio, ma la crusca di grano al 100% è l'unico alimento che sembra ridurre l'assorbimento del calcio in altri alimenti consumati allo stesso tempo.

Pertanto, se prendi integratori di calcio, non prenderli entro 2-3 ore dal consumo di crusca di grano al 100%.

Eccesso di vitamina A

Troppa di questa sostanza nutritiva è associata ad avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Non è probabile che ciò accada solo attraverso la dieta.

Tuttavia, coloro che assumono quotidianamente un supplemento di olio di fegato di fegato multivitaminico e di pesce, anch'esso ricco di vitamina A, possono avere un rischio maggiore di effetti negativi sulla salute dovuti al consumo eccessivo di vitamina A.

Caffeina

La caffeina può ridurre l'assorbimento del calcio e contribuire alla perdita ossea. Bevande come caffè, tè, bibite e bevande energetiche contengono tutte quantità variabili di caffeina, quindi scegli queste bevande con moderazione.

Ora che sai quali nutrienti sono importanti quando hai l'osteoporosi, ecco un piano di sette giorni raccomandato. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare per assicurarti che non interferisca con eventuali farmaci o condizioni di salute che potresti avere.

Giorno 1

Colazione

• 8 once succo d'arancia arricchito con calcio e vitamina D
• 1 tazza di cereali integrali arricchiti con vitamina D
• 4 once. latte scremato

Pranzo

• 2,5 once carne macinata extra magra su un panino integrale (può aggiungere 1 fetta di formaggio americano senza grassi, 1 foglia di lattuga e 2 fette di pomodoro rosso)
• insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
• 8 once latte scremato

Spuntino

• 1 arancia

Cena

• 2,5 once petto di pollo
• 1/2 tazza di broccoli
• 3/4 tazza di riso
• 2 fette di pane francese con 1 cucchiaino. margarina
• 1 tazza di fragole con 2 cucchiai. topping montata lite

Giorno 2

Colazione

• 1 fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi, avocado o marmellata di frutta
• 8 once succo d'arancia arricchito di calcio o 4 once. latte scremato

Pranzo

• Chili vegetariano
• insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
• piccolo sorbetto con lamponi

Spuntino

• yogurt magro o senza grassi con frutta o bacche affettate

Cena

• pasta primavera con pasta integrale, pollo alla griglia, zucca gialla, zucchine, carote e pomodorini, condita con olio d'oliva
• insalata di cetrioli, avocado e pomodori
• piccolo sorbetto al limone con salsa di frutti di bosco

3 ° giorno

Colazione

• farina d'avena a cottura lenta preparata con mele e / o uvetta
• 8 once succo d'arancia arricchito di calcio

Pranzo

• panino con pita di falafel (può aggiungere cetriolo, lattuga e pomodoro)
• 1 fetta di anguria

Spuntino

• 1 mela, banana o arancia o 1 porzione di fragole

Cena

• burrito di fajita con pollo o bistecca magra, peperoni, cipolle e quinoa su tortilla integrale
• purè di patate dolci
• Mais

4 ° giorno

Colazione

• tofu strapazzato con verdure, come peperoni, piselli dolci e spinaci
• Patate da colazione arrostite al forno (possono cospargere con formaggio grattugiato americano a latte scremato)

Pranzo

• impacco integrale con hummus di peperoncino, carote grattugiate e pomodoro (può anche provare spalmabili di fagioli neri o bianchi)
• 1 mela o banana

Spuntino

• frullato di frutta miscelato con yogurt magro o latte scremato

Cena

• pollo alla griglia saltato con zucchine, asparagi e funghi
• pannocchia

5 ° giorno

Colazione

• cereali integrali con fragole a fette
• 4 once. latte di soia
• 1 piccola banana

Pranzo

• Zuppa tailandese con spaghetti, spinaci, funghi e mais
• salsa di carote e fagioli, con sedano e / o carote per immersione
• insalata verde con pomodori e basilico

Spuntino

• tuffo di ceci o fagioli bianchi
• 1 pita integrale tostata, tagliata a quattro per immersione

Cena

• spaghetti integrali con verdure, come cipolle tritate, carote grattugiate e broccoli a dadini
• piccolo sorbetto da portata con salsa di frutti di bosco o frutta

6o giorno

Colazione

• frittelle integrali condite con salsa di mele o frutta spalmabile
• 1 piccola salsiccia vegetariana
• 4 once. succo d'arancia arricchito con calcio o latte

Pranzo

• zuppa di verdure e / o fagioli
• insalata di fagioli neri e mais con peperoni rossi
• 1 mela, banana o arancia

Spuntino

• 4 cubetti di formaggio magro
• cracker o patatine integrali

Cena

• lasagne di spinaci integrali con formaggio magro
• insalata verde, con verdure a scelta

7 ° giorno

Colazione

• frittata o quiche con pomodoro, spinaci e altre verdure desiderate
• 8 once succo fortificato di calcio o latte scremato

Pranzo

• 4-6 once. hamburger di salmone su un panino integrale
• purè di patate

Spuntino

• budino di riso o budino al latte preparati con latte magro
• 1 manciata di mandorle non salate

Cena

• nachos conditi con fagioli, avocado e formaggio magro
• Insalata greca con formaggio feta

Questo piano alimentare è stato adottato dalle raccomandazioni dell'American Dietetic Association, il libro "Costruire la vitalità ossea: un piano dietetico rivoluzionario per prevenire la perdita ossea e l'osteoporosi inversa" e la Fondazione internazionale per l'osteoporosi, che offre molte ricette per l'osso.