15 trucchi per avere più energia e motivazione per fare esercizio

Contenuto

• Come ottenere energia per allenarsi
• Ottieni mojo dal tuo mini-me.
• Cerca una gratificazione immediata.
• Star in un film mentale.
• Usa la menta sulla materia.
• Ripeti te stesso.
• Farla finita con.
• Pompa di ferro.
• Lascia andare il tuo geek interiore.
• Partecipa a una competizione amichevole.
• Leggi a riguardo.
• Entra nel club.
• Rimboccati presto.
• Perfeziona il tuo allenamento.
• Concediti il ​​permesso di prendere un giorno di riposo attivo.
• Recensione per

Se hai problemi ad andare in palestra perché lo sei. dannazione. stanco. - o, ce la fai lì, solo per combattere l'impulso di addormentarti sulla panchina del declino - sei tutt'altro che solo. Ci sono giorni in cui la motivazione e l'energia dell'allenamento sono totalmente MIA. Cosa deve fare una signora??

Si scopre, parlare non lo è a buon mercato. Mantra, ricompense e altri piccoli trucchi della mente possono essere il modo perfetto per far ripartire la tua motivazione nei giorni in cui la tua energia è in ritardo e stai cercando soluzioni su come far funzionare l'energia, afferma la psicologa sportiva JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., autore di Il tuo vantaggio in termini di prestazioni. "Se trovi un rituale che funziona per te e lo ripeti nel tempo, il tuo corpo risponderà immediatamente quando avrai bisogno di quella spinta in più", dice.

Continua a leggere per tutti i suggerimenti di cui hai bisogno per ottenere energia per allenarti e costruire il tuo rituale motivato.

Come ottenere energia per allenarsi

Quindi abbiamo chiesto ad alcuni atleti, allenatori, psicologi e lettori di livello mondiale come ottenere energia per l'allenamento, sì, anche (e soprattutto) quando non ne hanno proprio voglia.

Ottieni mojo dal tuo mini-me.

"Quando nuotavo, era sempre per obiettivi esterni, come borse di studio o record mondiali", spiega Janet Evans, che ha vinto quattro medaglie d'oro alle Olimpiadi del 1988 e del 1992. Come madre di oltre 40 figli, è tornata in piscina per tentare di qualificarsi per un'altra Olimpiade. “Ora è più personale. Ricordo a me stesso che sto dimostrando a mia figlia che se ti poni un obiettivo e lavori sodo per raggiungerlo, puoi ottenere qualsiasi cosa. Ieri mi ha detto: "Mamma, puzzi di cloro". E io ho detto: 'Fai l'abitudine, ragazza!'" (Correlato: Perché dovresti aggiungere un viaggio madre-figlia alla tua lista di viaggio)

Cerca una gratificazione immediata.

Certo, l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e una serie di altre malattie spaventose. Ma quei benefici a lungo termine sembrano terribilmente astratti quando stai cercando di staccarti da The Good Place per andare in palestra. "La nostra ricerca ha scoperto che le donne che seguono programmi di esercizi sono quelle che lo fanno per benefici che possono sperimentare immediatamente, come avere più energia o sentirsi meno stress", afferma Michelle Segar, Ph.D., direttore associato del University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls e autore di Niente sudore: come la semplice scienza della motivazione può portarti una vita di fitness. Suggerisce di iniziare un diario per annotare i motivi per esercitare che ripagheranno oggi - essere più vigili per una riunione pomeridiana, per scattare meno ai tuoi figli - e rivederlo quando hai bisogno di una spinta. Addio, Kristen Bell (anche se ti amiamo ancora, ragazza!); ciao, tapis roulant.

Star in un film mentale.

"La visualizzazione è un ottimo strumento: mi vedo nella mia forma più sana, più in forma e più forte, facendo diversi sforzi atletici. Questo mi motiva a fare il possibile e a saltare il cibo spazzatura", afferma Jennifer Cassetta, trainer di celebrità e nutrizionista olistico in Los Angeles. "Immaginare te stesso mentre realizzi qualcosa può creare un percorso neurale nel tuo cervello quasi allo stesso modo in cui realizzerebbe il completamento dell'impresa", spiega Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professore di psicologia della salute e dell'esercizio presso l'Università della British Columbia in Canada. "Ti dà anche un'esplosione di fiducia nel fatto che puoi avere successo, il che ti rende più propenso a continuare il tuo allenamento". Ecco come ottenere energia per allenarsi usando tutti e cinque i sensi: guarda l'orologio al traguardo, ascolta il ruggito della folla mentre giri l'ultima curva della gara e senti le tue braccia che pompano mentre percorri gli ultimi metri .

Usa la menta sulla materia.

Se hai bisogno di una spinta in più per alzarti da quella sedia da scrivania e salire sulla cyclette, infilati in bocca un bastoncino di gomma alla menta."Il profumo di menta attiva l'area del nostro cervello che ci fa dormire la notte e ci sveglia al mattino", spiega il ricercatore Bryan Raudenbush, Ph.D., professore di psicologia alla Wheeling Jesuit University. "Una maggiore stimolazione in quest'area del cervello porta a più energia e motivazione per svolgere i tuoi compiti atletici". (A proposito di motivazione, controlla come ottenere energia per allenarti dopo una pausa dalla palestra.)

Controlla le tue medicine.

Sebbene la sonnolenza e l'affaticamento siano effetti collaterali comuni di molti farmaci da banco (OTC) e da prescrizione, alcuni hanno più probabilità di altri di renderti pigro, afferma Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., assistente professore di farmacia presso Creighton Università di Omaha, Nebraska. Gli antistaminici, comunemente usati per le allergie e nella medicina del raffreddore, possono causare affaticamento, anche se sulla confezione è scritto "non sonnolenza". "Questi farmaci agiscono bloccando le istamine, che aiutano a promuovere la veglia", afferma Risoldi. Anche i farmaci per l'ansia, gli antidepressivi e alcuni antidolorifici possono portare alla letargia. Se pensi che la colpa sia delle tue pillole, parla con il tuo farmacista, che può aiutarti a trovare un farmaco alternativo che non ti lasci con la voglia di rannicchiarti a letto invece di uscire a correre.

Ripeti te stesso.

Ti senti scoraggiato? Fai un allenamento che sai di poter fare rock. La ricerca ha dimostrato che coloro che erano sicuri di poter mantenere una routine di esercizi sono quelli che lo fanno regolarmente. "È una profezia che si autoavvera", afferma la psicologa sportiva Kathryn Wilder, Ph.D.. "Più credi di poter completare il programma di allenamento, più lo seguirai". Diciamo che sogni di correre una maratona, ma la corsa più lunga che hai fatto è metà e le 26,2 miglia complete ti danno i brividi. Aumenta la tua sicurezza registrandoti per un'altra metà prima di passare a una distanza più lunga.

Farla finita con.

I ricercatori in Australia hanno scoperto una possibile ragione per cui gli atleti mattutini tendono a mantenere la loro routine di fitness. In uno studio pubblicato su Journal of Sport & Fisiologia dell'esercizio, i soggetti sono stati in grado di completare una corsa di 3000 metri più velocemente con il cervello fresco che dopo aver completato un compito mentale gravoso. Come mai? Tutto quel pensare ti fa sentire stanco prima che tu abbia effettivamente esaurito i tuoi muscoli. Quindi il momento peggiore per andare in palestra è quando sei mentalmente impazzito dopo una giornata stressante al lavoro. Il problema è che saltare fuori dal letto e intrufolarsi è più facile a dirsi che a farsi, e può sembrare quasi impossibile capire come ottenere più energia per allenarsi prima del lavoro. Un trucco? La buona vecchia corruzione, della varietà con caffeina. Se arrivi a quella lezione mattutina, premiati con un java mentre torni a casa. (Hai bisogno di più motivazione? Scopri otto incredibili benefici per la salute dell'esercizio mattutino.)

Pompa di ferro.

Il tuo corpo usa il ferro per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo in modo che il tuo cuore e i tuoi muscoli possano darti l'energia di cui hai bisogno, quindi se ti manca l'energia, potresti essere carente di ferro e avere l'anemia. Il rischio è maggiore se si hanno periodi abbondanti o non si mangia carne rossa poiché il ferro eme è la forma di ferro più facilmente assorbibile e si trova solo nelle fonti animali, afferma Mitzi Dulan, R.D., coautore di La dieta All Pro. Anche le carenze lievi possono causare affaticamento durante l'allenamento, ma parla con il tuo medico prima di autodiagnosticare perché anche il sovraccarico di ferro può essere dannoso. Se non mangi carne, prova questi nove cibi vegetariani ricchi di ferro.

Lascia andare il tuo geek interiore.

Uno studio dell'Università dell'Alberta in Canada ha scoperto che l'umiliazione durante la lezione di ginnastica (dodgeball, chiunque?) può allontanare le persone dal fitness per sempre. Amy Hanna di New York City può capire. "Ero un ragazzino goffo che odiava PE", dice. "Ma quando ho iniziato ad allenarmi da adulto, mi sono reso conto che si trattava di raggiungere i miei obiettivi, come correre 10 miglia o accovacciare il mio peso corporeo. Quando un paio di donne che conosco di recente mi hanno chiesto di aiutarle a rimettersi in forma, sapevo che gli orrori della palestra delle medie erano dietro di me." Ricordare a te stesso che non vieni giudicato o valutato può aiutarti a scrollarti di dosso il blues della classe di educazione fisica, afferma Billy Strean, Ph.D., professore di educazione fisica presso l'Università di Alberta. "Andare in palestra non significa esibirsi per qualcun altro", spiega. "L'unica persona che devi impressionare sei te stesso." (Correlato: 7 modi per far durare più a lungo il tuo post-allenamento)

Partecipa a una competizione amichevole.

Salta su una cyclette accanto a qualcuno che è in ottima forma e sarai motivato a lavorare ancora di più, secondo uno studio della Santa Clara University, che ha scoperto che gli studenti universitari che si sono allenati con un partner più in forma si sono sforzati di più. Chiedi a un'amica di cui ammiri gli addominali se puoi accompagnarla al suo prossimo allenamento (ecco come scegliere il miglior compagno di allenamento per la tua squadra di fitness), o presentati a quella superstar nella tua lezione di spinning e assicurati di prendere sempre una bici dopo a lei.

Leggi a riguardo.

Quando la campionessa mondiale di atletica indoor Lolo Jones ha bisogno di un po' di grinta in più, va in libreria. "Se sei in una pausa, la cosa migliore da fare è prendere un libro sul tuo sport", dice Jones. "Vai a leggere di corsa o in bicicletta o qualunque sia la tua passione. Sarai ansioso di provare i suggerimenti che impari." Amiamo perderci nelle storie di vita di atleti straordinari. Due titoli da verificare: Solo: A Memoir of Hope, sull'ascesa di Hope Solo alla celebrità come portiere della squadra di calcio femminile degli Stati Uniti e medaglia d'oro olimpica, e Strada per il valore, una lettura obbligata per gli appassionati di storia sul due volte vincitore del Tour de France Gino Bartali, che aiutò gli ebrei italiani a sfuggire alle persecuzioni durante la seconda guerra mondiale. (Costruisci ancora di più la tua libreria con questi cinque migliori libri in esecuzione.)

Entra nel club.

"Quando parlo ai miei amici che non corrono dei miei allenamenti, i loro occhi tendono a appannarsi, quindi mi sono iscritta a un club di atletica locale", dice Lisa Smith, di Brooklyn. "È fantastico condividere storie con loro e l'aspetto sociale mi fa tornare e lavorare di più". Oltre al cameratismo e al supporto, l'allenamento di gruppo favorisce un sano senso di colpa quando stai cercando come ottenere più energia per allenarti, dice Martin Ginis. Non vuoi deludere la squadra saltando un allenamento, giusto? "Parlare con i tuoi amici può anche distrarti quando sei esausto e tentato di smettere", dice Smith. Trova una banda con cui passare le miglia sul sito web del Road Runners Club of America, o se hai bambini, dai un'occhiata a seemommyrun.com, che ha più di 5.400 gruppi di jogging negli Stati Uniti.

Rimboccati presto.

Il tuo cuscino potrebbe contenere la soluzione per ottenere più energia per allenarti? Ottenere più zzz può dare un tocco in più al tuo passo, dice la scienza. In uno studio della Stanford University, quando i giocatori di basket hanno trascorso 10 ore o più a letto a notte per cinque o sette settimane, hanno fatto uno sprint più veloce, hanno effettuato tiri più precisi e si sono sentiti meno affaticati. Andare a letto costantemente 30 o 45 minuti prima invece di guardare la TV o scorrere Insta può ripagare in palestra.

Perfeziona il tuo allenamento.

Lindsey Vonn, la campionessa olimpica di sci alpino, si prepara con bassi potenti e rime rock. "Ascoltare rap—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—la mattina prima delle mie gare mi fa venire voglia di andare a 90 miglia all'ora", spiega. Ha qualcosa. Secondo una ricerca presso la Brunel University in Inghilterra, l'ascolto di musica può aumentare la tua resistenza del 15 percento perché il tuo cervello viene distratto dalle canzoni e potrebbe perdere il segnale "Sono stanco". Inoltre, la connessione emotiva con i brani amati può darti un senso di euforia che ti fa andare avanti. Prova questi trucchi per farti strada verso la playlist di allenamento per feste da ballo definitiva.

Concediti il ​​permesso di prendere un giorno di riposo attivo.

Siamo tutti per colpire duro durante i tuoi allenamenti, ma dal momento che l'esercizio distrugge i tuoi muscoli, spingerti costantemente e allenarti nei giorni consecutivi può abbatterti. "Il tuo corpo diventa più forte per prepararti al prossimo allenamento quando gli dai il tempo di riprendersi", afferma Leslie Wakefield, direttore dei programmi di salute delle donne presso Clear Passage Physical Therapy a Miami, in Florida. Se soffri anche di insonnia o sviluppi lesioni croniche, potresti essere in sovrallenamento. Mentre la quantità ideale di riposo varia per ogni persona, pianifica almeno un giorno di riposo e un giorno di allenamento incrociato nel tuo programma di fitness settimanale, consiglia Wakefield. E se non sopporti di non fare nulla, lo yoga dolce e riparatore conta anche come "riposo".

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