5 consigli per perdere peso in modo sano e intelligente

Contenuto

• All'inizio, mangiare consapevole sembra troppo bello per essere vero, ma non lo è. Scopri come puoi avere successo nella perdita di peso essendo presente nel momento.
• La filosofia del mangiare consapevole può davvero portare a un successo di perdita di peso a lungo termine.
• Per iniziare una sana perdita di peso, inizia a concentrarti su un'alimentazione consapevole. Ecco come.
• Mindful Eating Giorno 1: Mangia fino a quando non sei pieno all'80% circa
• Lista di controllo per un'alimentazione consapevole
• I suggerimenti per la perdita di peso per il secondo giorno di alimentazione consapevole includono l'imposizione di una pausa di 30 secondi prima di scegliere uno spuntino.
• Mindfulness, giorno 2: pausa di 30 secondi
• Lista di controllo per un'alimentazione consapevole
• Uno dei migliori strumenti per un'alimentazione consapevole - e strategie salutari per la perdita di peso - è utilizzare un diario alimentare e annotare ciò che si mangia e altro ancora. Continuare a leggere!
• Mindfulness Eating, Day 3: Scrivilo in un diario alimentare
• Lista di controllo per un'alimentazione consapevole
• Scopri come una donna ha perso 25 chili usando questa strategia alimentare consapevole.
• Mindful Eating Giorno 4: mangia uno spuntino senza distrazioni
• Ecco alcuni suggerimenti per la perdita di peso più salutari per aiutarti in questa pratica.
• Lista di controllo per un'alimentazione consapevole
• Mindful Eating Day 5: fai questi passaggi al mercato
• Lista di controllo per un'alimentazione consapevole
• Recensione per

All'inizio, mangiare consapevole sembra troppo bello per essere vero, ma non lo è. Scopri come puoi avere successo nella perdita di peso essendo presente nel momento.

Vuoi dire che posso mangiare quello che voglio, non fare mai una dieta, non essere mai ossessionato dal cibo, perdere chili e mantenere un peso sano per tutta la vita? Metti un cartellino del prezzo sul concetto e il suo creatore diventerebbe un multimilionario da un giorno all'altro. Ma questa non è una trovata dietetica. È un concetto antico alla portata di tutti, ed è assolutamente gratuito.

La filosofia del mangiare consapevole può davvero portare a un successo di perdita di peso a lungo termine.

Mindfulness significa essere pienamente consapevoli nel momento presente. Quando pratichi un'alimentazione consapevole, presti attenzione ai segnali sottili e naturali del tuo corpo, in particolare quelli che dicono "nutrimi" e "basta". È attraente perché è una mentalità invece di un piano alimentare. A differenza di una dieta, non c'è abnegazione, non si contano i grammi di proteine ​​o carboidrati, non si misura o si pesa il cibo.

Molto è stato scritto di recente sulle pratiche più noiose del mangiare consapevole: osservare meticolosamente le proprietà del cibo, portare lentamente la forchetta alla bocca, masticare accuratamente ogni boccone, visualizzare il suo viaggio verso lo stomaco, ecc. Ma anche se non lo fai t avere il tempo (o, francamente, l'inclinazione) per impegnarsi in questo processo ogni volta che ti siedi a un pasto o uno spuntino, è ancora possibile perdere peso utilizzando alcuni dei metodi che rendono l'approccio di successo. So in prima persona che funziona, dopo aver perso 4 chili in due settimane semplicemente notando quando avevo fame, uccidendo un desiderio con tre biscotti (invece di 10) e non mangiando mai oltre il punto di essere soddisfatto. Come per qualsiasi altra cosa, più coltivi l'abitudine alimentare consapevole, più avrai successo. Ricorda: concentrati su un solo grado di cambiamento alla volta. Sono i piccoli passi gestibili che ti porteranno dove vuoi andare.

Per iniziare una sana perdita di peso, inizia a concentrarti su un'alimentazione consapevole. Ecco come.

Mindful Eating Giorno 1: Mangia fino a quando non sei pieno all'80% circa

Mangia normalmente oggi, ma fai attenzione alla sensazione di sazietà. Contempla la parola soddisfatto; goditi il ​​tuo cibo, senza l'obbligo di pulire il piatto. Pensa comodo, non pieno.

Rivka Simmons, una psicoterapeuta di Medford, Massachusetts, che ha creato un programma chiamato "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (che insegna nelle università della zona di Boston), suggerisce di visualizzare un misuratore della fame che funziona come l'indicatore della benzina di un'auto. Su una scala da zero a 10 (zero è vuoto, 10 è pieno, la cena del Ringraziamento), quanta fame hai quando inizi a mangiare? Effettua il check-in a intervalli regolari e prova a fermarti quando la bilancia è tra 6 e 8.

Gli scienziati hanno determinato che occorrono 20 minuti affinché il tuo cervello riconosca completamente il cibo nel tuo sistema. Quindi, se mangi fino a essere pieno al 100%, è probabile che mangi circa il 20% in più del necessario.

Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

1. Hai smesso di mangiare prima della sensazione di sazietà? SI NO
2. Hai mangiato meno cibo di quanto avresti normalmente? SI NO

Se hai risposto sì a entrambe le domande sul mangiare consapevole, bravo! Inizi a concentrarti su ciò che mangi e sul tuo livello di soddisfazione. Continua con ciò che hai imparato qui e passa al giorno 2.

Se hai risposto no a una o entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, riprova i suggerimenti qui domani (e il giorno successivo, e il prossimo, se necessario), finché non hai risposto a entrambe le domande con un sì. Quindi passa al giorno 2.

Scopri quali consigli per una sana perdita di peso incorporerai nel secondo giorno.

[header = Suggerimenti per una sana perdita di peso, giorno 2: usa la pausa di 30 secondi, a partire da oggi.]

I suggerimenti per la perdita di peso per il secondo giorno di alimentazione consapevole includono l'imposizione di una pausa di 30 secondi prima di scegliere uno spuntino.

Mindfulness, giorno 2: pausa di 30 secondi

Oltre a concentrarti sul tuo livello di soddisfazione, oggi ti starai chiedendo: "Di cosa ho veramente fame?" Riconosci che la fame moderata è buona, un segnale che hai bisogno di qualcosa. Ma prima di prendere quel pacchetto di patatine, barretta di cioccolato o brownie, prenditi un momento per ascoltare sia il tuo corpo che le tue emozioni. Il tuo stomaco ha fame o sta succedendo qualcos'altro?

Imporre una pausa di 30 secondi prima di saltare per uno spuntino. Se la fame è davvero fisica, chiediti cosa potrebbe colpire il punto. Qualcosa di salato, dolce, croccante? Trova il cibo che più si avvicina a questo desiderio (potrebbe essere quello di cui il tuo corpo ha più bisogno) e mangia solo finché non hai soddisfatto la fame. Se opti per i dolci, mangia solo due biscotti o due morsi della barretta di cioccolato. Poi chiediti: "Voglio davvero di più?"

Se la tua "fame" non è fisica, nota il tuo stato emotivo. Sei annoiato? Depresso? Stressato? Questi sono fattori scatenanti comuni per l'eccesso di cibo. "Troppo spesso crediamo che il cibo sia la risposta a tutto", afferma Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psicoterapeuta nell'area di Boston specializzata in immagine corporea. "Dobbiamo chiederci: 'Di cosa ho bisogno?' "Se hai fame di compagnia o di conforto, vedi se riesci a trovare modi per soddisfare quei bisogni che non comportano il mangiare.

Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

1. Quando l'impulso di mangiare ha colpito, ti sei fermato per 30 secondi per chiedere: "Di cosa ho bisogno?" SI NO
2. Hai determinato se la fame era davvero fisica? SI NO

Se hai risposto sì a entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, sei sulla buona strada per riconoscere la vera fame, un'abitudine preziosa per il tuo benessere sia fisico che emotivo.

Se hai risposto no a una o entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, datti un'altra possibilità. (Sii gentile con te stesso; questa roba richiede pratica.) Quando puoi rispondere sì a queste domande, passa al giorno 3.

Continua a leggere per i suggerimenti per la perdita di peso da Forma per il giorno 3.

[header = Strategia di perdita di peso sana, giorno 3: usa un diario alimentare per molteplici scopi.]

Uno dei migliori strumenti per un'alimentazione consapevole - e strategie salutari per la perdita di peso - è utilizzare un diario alimentare e annotare ciò che si mangia e altro ancora. Continuare a leggere!

Mindfulness Eating, Day 3: Scrivilo in un diario alimentare

Uno dei modi migliori per tenere traccia di come stai andando con questo nuovo approccio è tenere un diario alimentare. Oltre a scrivere ciò che mangi, annota come ti sei sentito fisicamente ed emotivamente prima e dopo aver mangiato e se hai smesso di mangiare quando sei soddisfatto. Annota anche l'ora del giorno in cui hai mangiato e le eventuali distrazioni.

Annotare ciò che mangi ti aiuta a scoprire le emozioni che ti portano a fare uno spuntino o ad abbuffarti ai pasti. Se annoti nel tuo diario alimentare che hai mangiato troppo, chiediti perché, senza giudicare. Stavi praticando le regole dell'80 percento e dei 30 secondi dei giorni 1 e 2? Quali eventi o emozioni hanno innescato il tuo mangiare?

Il tuo diario ti fornirà informazioni su potenziali insidie. Una volta che sai quali sono i fattori scatenanti e quando un impulso a mangiare senza pensare può colpire (forse aspetti troppo a lungo tra un pasto e l'altro), puoi essere equipaggiato per disarmarli quando si presentano di nuovo - e lo faranno!

Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

1. C'è stato un momento particolare della giornata in cui hai trovato più difficile mangiare consapevolmente? SI NO
2. Hai scoperto qualcosa di nuovo sulle emozioni o sulle situazioni che influenzano l'assunzione di cibo? SI NO

Se hai risposto sì a entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, sei sulla buona strada per vincere la battaglia contro il mangiare insensato. Il semplice fatto di prestare attenzione è la tua migliore difesa e scrivere un'arma efficace.

Se hai risposto no a una o entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, forse è perché oggi eri troppo dannatamente occupato. Riprova domani mettendo da parte 15 minuti alla fine della giornata per annotare le cose.

Il tuo prossimo consiglio per una sana perdita di peso ti incoraggia a goderti davvero il tuo spuntino.

[header = Consigli per una sana perdita di peso, giorno 4: concentrati su uno spuntino, senza distrazioni.]

Scopri come una donna ha perso 25 chili usando questa strategia alimentare consapevole.

Mindful Eating Giorno 4: mangia uno spuntino senza distrazioni

Continua con ciò che hai imparato finora: smetti di mangiare quando sei pieno all'80%, esamina il tuo impulso di fame e scrivi tutto. Quindi, oggi concentrati sul mangiare uno spuntino o (se sei ambizioso) un pasto usando tecniche di consapevolezza. Sebbene non sia pratico farlo sempre, esercitarsi regolarmente (iniziare una volta al giorno per renderla un'abitudine) è prezioso.

Ecco alcuni suggerimenti per la perdita di peso più salutari per aiutarti in questa pratica.

Siediti da solo e senza distrazioni (spegni quella TV, metti via le bollette, chiudi il giornale) e concentra completamente la tua attenzione nel momento presente. Che tu abbia scelto di mangiare una mela o un singolo bacio di cioccolato, concentrati sulla sua forma, colore e aroma.Quindi mangialo lentamente e assapora il suo sapore.

Quando torni in normali situazioni alimentari, ricorda questo esercizio. Ti aiuterà a rallentare e a goderti il ​​pasto. Anche se non riesci a concentrare il 100% della tua attenzione su ogni boccone, è molto importante imparare a evitare le distrazioni.

Suzanne Wills, 37 anni, graphic designer e madre di due figli di Naperville, Illinois, ha utilizzato questo approccio e ha perso 25 chili in diversi mesi. Ha iniziato esaminando le sue abitudini alimentari e ha scoperto che spesso mangiava un intero pacchetto di patatine mentre leggeva o guardava la TV, ma ricordava a malapena di averle assaggiate. Quindi si è vietata di mangiare in qualsiasi posto che non fosse seduta a tavola. "Questo mi permette di prestare attenzione a come si sente il mio corpo e mi piace di più il cibo", dice.

Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

1. Sei riuscito a mantenere la tua attenzione sul cibo che stavi mangiando? SI NO
2. Hai eliminato le distrazioni? SI NO

Se hai risposto sì a entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, buon lavoro. Stai imparando a pensare al cibo in termini di "qualità" e non di "quantità".

Se hai risposto no a una o entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, concediti una pausa e ripeti questi esercizi di focalizzazione domani prima di andare avanti.

Aggiungi un'ultima pratica alimentare consapevole al tuo elenco di consigli per una sana perdita di peso: porta questi passaggi al mercato.

[intestazione = Strategia di perdita di peso sana, giorno 5: pasti sani equilibrati sono fondamentali.]

Mindful Eating Day 5: fai questi passaggi al mercato

Ormai sei un po' più consapevole di quanto cibo ti fa sentire sazio, quali cibi soddisfano un desiderio, se hai davvero fame o meno, e quanto vale scrivere cosa mangi e come ti sentivi in ​​quel momento .

Un altro segreto è assicurarsi di avere a portata di mano una varietà di cibi salutari. Ciò richiede di pensare in anticipo: fare uno spuntino prima di andare al supermercato in modo da non avere fame (e così non comprerai ogni prelibatezza appiccicosa che attrae immediatamente), e pianificare in anticipo i tuoi pasti e spuntini sani equilibrati e elencarli tutti su un lista dettagliata della spesa.

Ricorda, questa filosofia non funziona se non mangi pasti sani ed equilibrati, se salti i pasti (diventerai affamato e mangerai troppo in seguito) o se te ne privi. Quindi fai scorta di un sacco di frutta, verdura e snack salutari preferiti e concediti il ​​lusso di qualcosa: compra quella pinta di gelato, prenditi una porzione e assapora ogni boccone senza un senso di colpa. Il cibo deve essere gustato, non divorato distrattamente in segreto. Onora il tuo diritto di avere fame, di goderti il ​​cibo e di sentirti sazi senza sentirti sazio!

Lista di controllo per un'alimentazione consapevole

1. Hai pianificato il tuo menu per la settimana, con pasti salutari e spuntini? SI NO
2. Ti sei assicurato di avere una varietà di snack salutari a portata di mano? SI NO
3. Ti sei concesso una pazzia, senza alcun senso di colpa? SI NO

Se hai risposto sì a entrambe le domande sull'alimentazione consapevole, Congratulazioni! Stai imparando a prendere decisioni alimentari sensate. Continua a osservare tutti i cinque suggerimenti alimentari consapevoli elencati in questo articolo su base giornaliera. Più pratichi, più facile sarà interiorizzare questi suggerimenti finché non diventeranno abitudini sane e regolari nella tua vita.

Se hai risposto no a una o entrambe le domande sull'alimentazione consapevole per questo giorno, non arrenderti! Non c'è nessun "fallimento" in questo piano. Pensalo come un cambiamento di vita positivo da rinnovare un giorno, un pasto o uno spuntino alla volta. Ogni giorno presenta nuove opportunità per fare scelte sane e per sentirsi fantastici. Buona fortuna!

Contare su Forma per le informazioni di cui hai bisogno sulla creazione di pasti sani ed equilibrati e per i consigli per una sana perdita di peso che funzionano davvero.

Recensione per