5 errori più comuni a basso contenuto di carboidrati (e come evitarli)

Contenuto

• 1. Mangiare troppi carboidrati
• 2. Mangiare troppe proteine
• 3. Avere paura di mangiare grasso
• 4. Non reintegrare il sodio
• 5. Smettere troppo presto
• La linea di fondo

Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto popolari, è anche facile commettere errori.

Ci sono molti ostacoli che possono portare a effetti avversi e risultati non ottimali.

Per raccogliere tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, limitarsi a ridurre i carboidrati non è sufficiente.

Ecco i 5 errori low-carb più comuni e come evitarli.

1. Mangiare troppi carboidrati

Sebbene non vi sia una definizione rigorosa di una dieta a basso contenuto di carboidrati, qualsiasi cosa inferiore a 100-150 grammi al giorno è generalmente considerata a basso contenuto di carboidrati. Questa quantità è decisamente molto inferiore alla dieta occidentale standard.

Puoi ottenere grandi risultati all'interno di questa gamma di carboidrati, purché mangi cibi non trasformati e reali.

Ma se vuoi entrare nella chetosi - che è essenziale per una dieta chetogenica - questo livello di assunzione può essere eccessivo.

La maggior parte delle persone dovrà andare sotto i 50 grammi al giorno per raggiungere la chetosi.

Tieni presente che questo non ti lascia con molte opzioni di carboidrati, tranne verdure e piccole quantità di bacche.

SOMMARIO Se vuoi entrare nella chetosi e raccogliere tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario andare sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno.

2. Mangiare troppe proteine

Le proteine ​​sono un macronutriente molto importante di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Può migliorare la sensazione di pienezza e aumentare la combustione dei grassi meglio di altri macronutrienti (1).

In generale, più proteine ​​dovrebbero portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea.

Tuttavia, persone a dieta a basso contenuto di carboidrati che mangiano molti alimenti animali magri possono finire per mangiarne troppo.

Quando mangi più proteine ​​di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, alcuni dei suoi aminoacidi verranno trasformati in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (2).

Questo può diventare un problema con diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati e impedire al tuo corpo di entrare in una chetosi conclamata.

Secondo alcuni scienziati, una dieta a basso contenuto di carboidrati ben formulata dovrebbe essere ricca di grassi e moderata di proteine.

Una buona gamma a cui puntare è di 0,7-0,9 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (1,5–2,0 grammi per kg).

SOMMARIO Un consumo eccessivo di proteine ​​con una dieta a basso contenuto di carboidrati può impedire di contrarre la chetosi.

3. Avere paura di mangiare grasso

La maggior parte delle persone ottiene la maggior parte delle calorie dai carboidrati alimentari, in particolare zuccheri e cereali.

Quando rimuovi questa fonte di energia dalla tua dieta, devi sostituirla con qualcos'altro.

Tuttavia, alcune persone credono che tagliare i grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati renderà la tua dieta ancora più sana. Questo è un grosso errore.

Se non mangi carboidrati, devi aggiungere grasso per compensare. In caso contrario, si potrebbe provocare fame e un'alimentazione inadeguata.

Non c'è motivo scientifico per temere il grasso - purché si evitino i grassi trans e si scelgano invece quelli sani come grassi monoinsaturi e omega-3.

Un apporto di grassi intorno al 70% delle calorie totali può essere una buona scelta per alcune persone che seguono diete povere di carboidrati o chetogeniche.

Per ingrassare in questo intervallo, devi scegliere tagli grassi di carne e aggiungere liberamente grassi sani ai tuoi pasti.

SOMMARIO Una dieta a basso contenuto di carboidrati deve essere ricca di grassi. Altrimenti, non avrai abbastanza energia o nutrizione per sostenerti.

4. Non reintegrare il sodio

Uno dei principali meccanismi alla base delle diete povere di carboidrati è la riduzione dei livelli di insulina (3, 4).

L'insulina ha molte funzioni nel tuo corpo, come dire alle cellule di grasso di immagazzinare grasso e ai reni di trattenere il sodio (5).

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di insulina diminuiscono e il tuo corpo inizia a perdere il sodio in eccesso - e l'acqua insieme ad esso. Questo è il motivo per cui le persone spesso si liberano del gonfiore in eccesso entro pochi giorni dal consumo di carboidrati.

Tuttavia, il sodio è un elettrolita cruciale. Bassi livelli di sodio possono diventare problematici quando i reni ne scaricano troppo.

Questo è uno dei motivi per cui le persone ottengono effetti collaterali sulle diete a basso contenuto di carboidrati, come vertigini, affaticamento, mal di testa e persino costipazione.

Il modo migliore per aggirare questo problema è aggiungere più sodio alla dieta. Puoi farlo salando i tuoi cibi - ma se ciò non è sufficiente, prova a bere una tazza di brodo ogni giorno.

SOMMARIO Le diete povere di carboidrati abbassano i livelli di insulina, facendo espellere i reni in eccesso dai reni. Ciò può comportare una lieve carenza di sodio.

5. Smettere troppo presto

Il tuo corpo è progettato per bruciare preferibilmente carboidrati. Pertanto, se i carboidrati sono sempre disponibili, questo è ciò che il tuo corpo utilizza per produrre energia.

Se riduci drasticamente i carboidrati, il tuo corpo deve passare a bruciare i grassi, che proviene dalla tua dieta o dai depositi del tuo corpo.

Il tuo corpo può impiegare alcuni giorni per adattarsi a bruciare principalmente i grassi anziché i carboidrati, durante i quali probabilmente ti sentirai un po 'sotto il tempo.

Questo si chiama "influenza cheto" e succede alla maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se non ti senti bene per alcuni giorni, potresti essere tentato di smettere di mangiare. Tuttavia, tieni presente che potrebbero essere necessari 3-4 giorni affinché il tuo corpo si adegui al tuo nuovo regime, con un adattamento completo che richiede diverse settimane.

Pertanto, è importante essere pazienti all'inizio e attenersi rigorosamente alla dieta.

SOMMARIO Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, possono essere necessari alcuni giorni per superare i sintomi spiacevoli e diverse settimane per un completo adattamento. È importante essere pazienti e non abbandonare la dieta troppo presto.

La linea di fondo

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire una potenziale cura per alcuni dei maggiori problemi di salute del mondo, tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2. Questo è ben supportato dalla scienza (6, 7, 8).

Tuttavia, solo ridurre i carboidrati non è sufficiente per perdere peso o aumentare la salute.

Assicurati di seguire una dieta equilibrata e fai abbastanza esercizio fisico per raggiungere un benessere ottimale.